Khi bước vào tuần thai thứ 31, em bé trong bụng đã phát triển gần như hoàn thiện và chuẩn bị cho hành trình chào đời. Đây là giai đoạn nước ối bắt đầu giảm dần, không gian trong tử cung trở nên chật chội hơn, mẹ bầu có thể cảm nhận rõ các cú đá, xoay trở của con. Cơ thể người mẹ cũng có những thay đổi rõ rệt: bụng to lên, hay mệt mỏi, chuột rút, ợ nóng, táo bón và giấc ngủ bị ảnh hưởng. Chính vì vậy, chế độ dinh dưỡng trong giai đoạn này đóng vai trò then chốt, không chỉ duy trì sức khỏe cho mẹ mà còn hỗ trợ con tăng cân nhanh, hoàn thiện não bộ và hệ thần kinh, đồng thời chuẩn bị năng lượng cho cuộc vượt cạn sắp tới.
Vậy thai 31 tuần nên ăn gì để mẹ bầu cảm thấy dễ chịu hơn, thai nhi tăng cân đều và phát triển khỏe mạnh? Bài viết dưới đây sẽ cung cấp cho bạn cái nhìn toàn diện về chế độ ăn khoa học, cụ thể và dễ thực hiện ngay tại nhà.
Có thể bạn quan tâm: Cháo Khoai Tây Nấu Với Gì? 10+ Nguyên Liệu Kết Hợp Siêu Dinh Dưỡng
Tóm tắt nhanh thông minh
Những nhóm chất quan trọng cần bổ sung khi thai 31 tuần
- Chất đạm (Protein): Nền tảng xây dựng mô và cơ bắp cho thai nhi, giúp mẹ duy trì cơ bắp và hạn chế phù nề. Nguồn tốt: thịt nạc, cá, trứng, sữa, đậu, các loại hạt.
- Chất béo lành mạnh (Omega-3, Omega-6): Thúc đẩy sự phát triển não bộ và thị giác của bé. Nguồn tốt: cá béo (hồi, ngừ, cá trích), dầu oliu, quả bơ, các loại hạt nguyên chất.
- Carbohydrate phức hợp: Cung cấp năng lượng bền vững, tránh tăng đường huyết đột ngột. Nguồn tốt: gạo lứt, yến mạch, khoai lang, các loại đậu nguyên cám.
- Canxi và Vitamin D: Giúp thai nhi phát triển xương và răng chắc khỏe, đồng thời bảo vệ sức khỏe xương của mẹ. Nguồn tốt: sữa và các sản phẩm từ sữa, cá nhỏ ăn cả xương, rau lá xanh đậm, ngũ cốc tăng cường canxi.
- Sắt: Phòng ngừa thiếu máu, hỗ trợ vận chuyển oxy đến thai nhi. Nguồn tốt: thịt đỏ, gan, đậu, rau chân vịt, ngũ cốc tăng cường sắt. Nên dùng kèm thực phẩm giàu vitamin C để tăng hấp thu.
- Chất xơ: Giảm táo bón, ổn định đường huyết, hỗ trợ sức khỏe đường ruột. Nguồn tốt: rau củ quả tươi, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, trái cây sấy khô không đường.
- Nước: Duy trì thể tích tuần hoàn, ngăn ngừa chuột rút, hỗ trợ chức năng thận và da. Mục tiêu: 2-2.5 lít nước mỗi ngày, có thể bổ sung từ nước lọc, canh, nước ép trái cây nguyên chất.
Chế độ dinh dưỡng khoa học cho mẹ bầu 31 tuần
1. Cân bằng các nhóm chất thiết yếu
Tại sao cần cân bằng?
Thai nhi ở tuần 31 tăng trưởng rất nhanh về cân nặng và chiều dài. Não bộ và hệ thần kinh tiếp tục được hoàn thiện, phổi cũng đang chuẩn bị cho việc hô hấp sau sinh. Các cơ quan nội tạng hoạt động mạnh hơn, đòi hỏi nguồn cung cấp dưỡng chất dồi dào và liên tục từ cơ thể mẹ. Nếu mẹ không được cung cấp đủ chất, cơ thể sẽ tự động “đánh cắp” dưỡng chất từ xương, răng và cơ bắp của mẹ để nuôi con, dẫn đến nguy cơ loãng xương, suy nhược và các vấn đề sức khỏe lâu dài.
Cách xây dựng thực đơn cân bằng
- Bữa chính (3 bữa/ngày): Mỗi bữa nên có sự hiện diện của cả 3 nhóm: tinh bột (gạo lứt, yến mạch, khoai), đạm (thịt, cá, trứng, đậu), và rau củ. Hạn chế đồ chiên rán, xào nhiều dầu mỡ. Ưu tiên hấp, luộc, hầm, nướng.
- Bữa phụ (2-3 bữa/ngày): Là cách hiệu quả để tăng lượng calo nạp vào mà không làm dạ dày mẹ bị quá tải. Các lựa chọn lý tưởng: 1 cốc sữa chua, 1 quả chuối, vài miếng bơ, 1 nắm hạt hỗn hợp, 1 củ khoai lang luộc.
- Uống đủ nước: Mục tiêu 2-2.5 lít mỗi ngày. Có thể chia nhỏ thành nhiều lần uống. Tránh nước có gas, nước ngọt đóng chai, trà đặc, cà phê. Nước lọc, nước canh, nước ép trái cây nguyên chất (không đường) là lựa chọn tốt.
2. Bổ sung các vi chất then chốt
Có thể bạn quan tâm: Cho Bé Nằm Nôi Điện Có Tốt Không?
Sắt – Người bạn đồng hành không thể thiếu
Thai 31 tuần, nhu cầu sắt của mẹ bầu tăng vọt để đáp ứng việc tạo máu cho cả mẹ và con. Thiếu sắt là nguyên nhân hàng đầu gây thiếu máu, khiến mẹ mệt mỏi, hoa mắt, chóng mặt, dễ sinh non và con nhẹ cân.
- Nhu cầu khuyến nghị: Khoảng 27mg sắt mỗi ngày.
- Thực phẩm giàu sắt:
- Sắt heme (dễ hấp thu): Thịt bò, thịt heo nạc, gan lợn, gan gà. Nên nấu chín kỹ để đảm bảo an toàn.
- Sắt không heme: Đậu đỏ, đậu đen, đậu nành, rau chân vịt, rau muống, ngũ cốc nguyên hạt.
- Tăng hấp thu sắt: Dùng kèm thực phẩm giàu vitamin C như cam, quýt, ổi, ớt chuông, bông cải xanh. Tránh uống trà, cà phê ngay sau bữa ăn vì chúng cản trở hấp thu sắt.
- Bổ sung sắt dạng viên: Nếu chế độ ăn không đáp ứng đủ, mẹ nên tham khảo bác sĩ để dùng viên sắt phù hợp. Uống sắt vào buổi sáng sau ăn 30 phút và uống nhiều nước để tránh táo bón.
Canxi và Vitamin D – Xương chắc, răng khỏe
Thai nhi phát triển khung xương và răng trong 3 tháng cuối thai kỳ. Nếu mẹ không được cung cấp đủ canxi, thai nhi sẽ “lấy” canxi từ xương mẹ, gây loãng xương về sau.
- Nhu cầu khuyến nghị: 1000-1300mg canxi mỗi ngày.
- Thực phẩm giàu canxi:
- Sữa và các sản phẩm từ sữa (sữa tươi, phô mai, sữa chua).
- Cá nhỏ ăn cả xương như cá mòi, cá trích đóng hộp.
- Rau lá xanh đậm (rau dền, rau ngót, cải xoăn).
- Tôm, cua, tép.
- Các loại đậu nành và đậu phụ.
- Vitamin D: Giúp cơ thể hấp thu canxi hiệu quả. Có trong cá béo (cá hồi, cá ngừ),蛋黄 (lòng đỏ trứng), và quan trọng nhất là ánh nắng mặt trời. Mẹ bầu nên晒 nắng nhẹ vào buổi sáng (từ 7-8 giờ) khoảng 10-15 phút mỗi ngày, expose da tay và chân.
Omega-3 (DHA/EPA) – Chìa khóa của trí tuệ
DHA là thành phần cấu tạo chính của não bộ và võng mạc mắt thai nhi. Bổ sung đủ omega-3 giúp bé thông minh, thị lực tốt và giảm nguy cơ sinh non.
- Nhu cầu khuyến nghị: 200-300mg DHA mỗi ngày.
- Thực phẩm giàu omega-3:
- Cá béo: Cá hồi, cá ngừ vằn, cá trích, cá mòi. Nên chọn cá đánh bắt tự nhiên, nấu chín kỹ.
- Dầu cá: Có thể dùng dưới dạng viên uống bổ sung (nên chọn loại đã được tinh chế, loại bỏ thủy ngân).
- Hạt chia, hạt lanh, quả óc chó: Cung cấp ALA, một dạng omega-3 thực vật, tuy hiệu quả chuyển hóa thành DHA/EPA thấp hơn nhưng vẫn tốt cho tim mạch mẹ bầu.
- Lưu ý: Hạn chế các loại cá lớn sống ở vùng nước sâu (cá mập, cá kiếm, cá ngừ đại dương lớn) vì có nguy cơ tích tụ thủy ngân cao.
Axit folic – Không chỉ dành cho 3 tháng đầu
Nhiều mẹ bầu nghĩ chỉ cần bổ sung axit folic trong 3 tháng đầu. Thực tế, axit folic vẫn rất quan trọng đến tận cuối thai kỳ để phòng thiếu máu, hỗ trợ phát triển ống thần kinh hoàn thiện và giảm nguy cơ sinh non.
- Nhu cầu khuyến nghị: 400-600mcg mỗi ngày.
- Thực phẩm giàu folate (dạng tự nhiên): Rau lá xanh (rau bina, cải xoăn), đậu, cam, chuối, bơ, ngũ cốc nguyên hạt.
- Bổ sung: Viên sắt – canxi – axit folic tổng hợp là lựa chọn tiện lợi, nhưng nên dùng theo chỉ định của bác sĩ sản khoa.
Chất xơ – Giải pháp cho táo bón và ợ nóng
Táo bón là “người bạn khó ưa” của mẹ bầu 31 tuần do tử cung chèn ép ruột, nhu động ruột chậm lại và tác dụng phụ của viên sắt. Chất xơ giúp phân mềm, dễ đào thải, đồng thời làm chậm hấp thu đường, ổn định đường huyết.
- Nhu cầu khuyến nghị: 25-30g chất xơ mỗi ngày.
- Thực phẩm giàu chất xơ:
- Rau củ tươi: Bông cải xanh, súp lơ, cà rốt, khoai lang, bí đỏ.
- Trái cây: Táo, lê, thanh long, bơ, chuối, đu đủ chín.
- Ngũ cốc nguyên hạt: Gạo lứt, yến mạch, bánh mì đen.
- Các loại đậu: Đậu đỏ, đậu đen, đậu xanh.
- Hạt và quả khô: Hạt óc chó, hạt hướng dương, nho khô (không đường).
- Mẹo nhỏ: Ăn trái cây cả vỏ (nếu có thể), uống nước ấm vào buổi sáng, tạo thói quen đi vệ sinh đúng giờ.
3. Lên thực đơn cụ thể cho từng bữa ăn
Có thể bạn quan tâm: Sữa Giúp Tăng Chiều Cao Cho Trẻ Sơ Sinh: Dinh Dưỡng Nền Móng Cho Tương Lai Cao Lớn
Dưới đây là một thực đơn tham khảo trong 1 ngày, mẹ có thể linh hoạt thay đổi theo khẩu vị và điều kiện thực tế.
Bữa sáng (7-8 giờ)
- Lựa chọn 1: 1 chén cháo yến mạch nấu cùng sữa tươi, thêm vài miếng bơ và 1 quả trứng luộc. Uống 1 ly nước cam vắt.
- Lựa chọn 2: 1 tô phở bò (dùng nước dùng trong, thịt bò nạc), thêm rau thơm. Ăn kèm 1 quả chuối.
- Lựa chọn 3: Bánh mì đen kẹp trứng ốp la, salad rau mầm và cà chua. Uống 1 ly sữa ấm.
Bữa phụ sáng (9-10 giờ)
- 1 hũ sữa chua không đường.
- 1 nắm hạt hỗn hợp (hạnh nhân, óc chó, hạt điều) rang không muối.
- 1 quả táo hoặc 1 quả lê.
Bữa trưa (11-12 giờ)
- Cơm: 1-1.5 bát cơm (ưu tiên gạo lứt hoặc cơm trắng xen kẽ).
- Canh: Canh rau ngót thịt băm, canh bí đỏ nấu tôm, hoặc canh mồng tơi nấu cua đồng.
- Mặn: 100-150g thịt nạc (thịt bò xào cần tây, thịt heo luộc, cá hồi áp chảo), 1 quả trứng luộc hoặc trứng kho.
- Rau: 1 đĩa rau luộc/xào (bông cải xanh, cải thìa, rau dền).
- Tráng miệng: 1 miếng dưa hấu hoặc 1 quả thanh long.
Bữa phụ chiều (3-4 giờ)
- 1 ly sinh tố bơ sữa.
- 1 củ khoai lang luộc.
- 1 ly nước ép carrot (cà rốt) không đường.
Bữa tối (6-7 giờ)
- Cơm: 1 bát cơm.
- Canh: Canh rau cải thịt băm, canh bí xanh nấu tôm, hoặc canh nấm đậu hũ.
- Mặn: 100-150g cá (cá diêu hồng kho, cá basa chiên giòn), 1 miếng đậu hũ sốt cà chua.
- Rau: 1 đĩa rau luộc/xào (rau muống, cải ngọt).
- Tráng miệng: 1 quả cam hoặc 1 quả quýt.
Bữa phụ tối (nếu đói, trước 8 giờ tối)
- 1 ly sữa ấm.
- 1 lát bánh mì đen phết bơ đậu phộng không đường.
- 1 quả chuối.
Lưu ý:
- Nên ăn chậm, nhai kỹ để dạ dày dễ tiêu hóa, giảm ợ nóng.
- Không nên ăn quá no vào buổi tối, tránh ảnh hưởng đến giấc ngủ.
- Hạn chế đồ ăn nhiều dầu mỡ, cay nóng, thực phẩm lên men (mắm tôm, mắm ruốc), đồ nếp (có thể gây đầy bụng).
- Tránh các loại hải sản sống, thịt tái, trứng sống để phòng nhiễm khuẩn Listeria, Salmonella.
4. Mẹ bầu 31 tuần nên kiêng gì?
Bên cạnh việc “nên ăn gì”, mẹ cũng cần biết “kiêng gì” để bảo vệ sức khỏe cho cả mẹ và bé.
Thực phẩm cần tránh hoặc hạn chế
- Thủy ngân cao: Cá mập, cá kiếm, cá ngừ đại dương lớn, cá thu vua. Nên chọn cá nhỏ, cá nuôi an toàn.
- Chất kích thích: Cà phê, trà đặc, nước tăng lực, rượu bia. Caffeine giới hạn dưới 200mg/ngày (tương đương 1 cốc cà phê nhỏ).
- Thực phẩm sống hoặc tái: Gỏi cá, sushi, thịt bò tái, trứng sống. Nguy cơ nhiễm ký sinh trùng, vi khuẩn.
- Đồ ăn nhanh, chế biến sẵn: Nhiều muối, chất béo trans, chất bảo quản, không tốt cho tim mạch và huyết áp.
- Thực phẩm nhiều đường: Bánh kẹo, nước ngọt, kem. Dễ gây tăng đường huyết, tiểu đường thai kỳ và tăng cân quá mức.
- Thực phẩm dễ gây dị ứng (nếu mẹ có cơ địa dị ứng): Tôm, cua, mề gà, trứng (nếu đã xác định dị ứng). Nếu không dị ứng, vẫn có thể dùng nhưng phải nấu chín kỹ.
Thói quen sinh hoạt không tốt
- Không nhịn đói: Nhịn đói dễ gây hạ đường huyết, choáng váng, ảnh hưởng đến thai nhi.
- Không nằm ngay sau khi ăn: Nằm ngay dễ gây ợ nóng, trào ngược axit. Nên ngồi hoặc đi lại nhẹ nhàng 20-30 phút sau bữa ăn.
- Không hút thuốc lá và tránh khói thuốc: Ảnh hưởng nghiêm trọng đến sự phát triển phổi và não của thai nhi.
5. Giải đáp thắc mắc thường gặp
1. Thai 31 tuần tăng bao nhiêu kg là正常?
Trung bình, mẹ bầu tăng từ 9-12kg trong suốt thai kỳ là an toàn. Ở tuần 31, mẹ có thể đã tăng khoảng 7-9kg. Tuy nhiên, mức tăng này phụ thuộc vào chỉ số BMI ban đầu của mẹ. Mẹ nên theo dõi cân nặng định kỳ và tham khảo ý kiến bác sĩ để điều chỉnh chế độ ăn phù hợp.
2. Ăn gì để thai nhi 31 tuần tăng cân nhanh?
Để thai nhi tăng cân tốt, mẹ cần đảm bảo cung cấp đủ năng lượng và chất dinh dưỡng:
- Tăng lượng chất béo lành mạnh (bơ, dầu oliu, cá béo).
- Bổ sung đủ đạm (thịt, cá, trứng, sữa).
- Ăn các loại tinh bột tốt (gạo lứt, yến mạch, khoai).
- Uống sữa bầu 2 lần/ngày (sáng và tối).
- Không bỏ bữa, chia nhỏ bữa ăn.
3. Có nên uống sữa bầu vào thời điểm nào trong ngày?
Uống sữa bầu vào buổi sáng sau bữa sáng 30 phút và buổi tối trước khi đi ngủ 1 tiếng là tốt nhất. Buổi sáng giúp cung cấp canxi và năng lượng cho cả ngày. Buổi tối giúp dễ ngủ, hỗ trợ thai nhi phát triển xương.
Có thể bạn quan tâm: Sữa Meiji Thanh Có Tốt Không? Đánh Giá Toàn Diện Từ A-z
4. Thai 31 tuần hay biếng ăn phải làm sao?
Biếng ăn ở tuần 31 có thể do bụng to, chèn ép dạ dày, ợ nóng, hoặc tâm lý lo lắng. Mẹ có thể:
- Chia nhỏ bữa ăn, ăn nhiều bữa phụ.
- Chọn thực phẩm dễ tiêu, ưa thích.
- Ăn nhẹ trước khi ngủ (sữa ấm, bánh quy).
- Thử các món mới để kích thích vị giác.
- Thư giãn, hít thở sâu, chia sẻ cùng người thân.
5. Có cần uống thêm thuốc bổ khi thai 31 tuần?
Thông thường, bác sĩ sẽ kê đơn viên sắt, canxi và axit folic cho mẹ bầu. Nếu mẹ ăn uống đa dạng, đầy đủ, không nhất thiết phải dùng thêm nhiều loại thuốc bổ khác. Tuy nhiên, nếu có dấu hiệu thiếu chất (mệt mỏi, chuột rút, hoa mắt), mẹ nên đi khám để được chỉ định bổ sung phù hợp.
Lời kết
Thai 31 tuần là giai đoạn then chốt để thai nhi hoàn thiện và tích lũy mỡ dưới da, chuẩn bị cho cuộc sống bên ngoài bụng mẹ. Việc ăn gì, uống gì không chỉ ảnh hưởng đến cân nặng và sự phát triển của con mà còn quyết định đến sức khỏe và tinh thần của mẹ trong những tuần cuối thai kỳ và quá trình vượt cạn.
Theo vihema.com, một chế độ ăn uống khoa học, cân bằng và đa dạng là chìa khóa giúp mẹ bầu 31 tuần cảm thấy dễ chịu hơn, giảm các triệu chứng khó chịu như táo bón, ợ nóng, chuột rút, đồng thời hỗ trợ thai nhi tăng cân đều, não bộ phát triển toàn diện. Mẹ hãy lắng nghe cơ thể mình, kết hợp giữa thực phẩm tự nhiên và các loại thuốc bổ theo chỉ định của bác sĩ, duy trì thói quen sinh hoạt lành mạnh, và giữ tinh thần thoải mái để迎接 hành trình làm mẹ sắp tới một cách tự tin và an toàn.
Cập Nhật Lúc Tháng 12 10, 2025 by Đội Ngũ Vihema
