Trong giai đoạn tam cá nguyệt thứ ba, hay còn gọi là ba tháng cuối thai kỳ, sự phát triển của thai nhi diễn ra nhanh chóng với tốc độ chóng mặt. Đây là thời điểm bé tăng cân mạnh mẽ, hệ thần kinh và não bộ hoàn thiện, phổi phát triển để chuẩn bị cho việc hô hấp sau khi chào đời. Chính vì vậy, câu hỏi “ăn gì để vào con những tháng cuối” trở thành mối quan tâm hàng đầu của các mẹ bầu. Chế độ dinh dưỡng trong giai đoạn này không chỉ quyết định đến cân nặng và sức khỏe của bé mà còn ảnh hưởng trực tiếp đến quá trình chuyển dạ và sự phục hồi của người mẹ sau sinh. Một chế độ ăn uống khoa học, giàu dưỡng chất sẽ giúp thai nhi tăng cân đều, phát triển toàn diện và giảm thiểu nguy cơ sinh non hoặc nhẹ cân.
Tuy nhiên, “vào con” không có nghĩa là mẹ phải ăn “bù” hay ăn thật nhiều đồ bổ. Việc tăng cân quá mức có thể dẫn đến nguy cơ tiểu đường thai kỳ, huyết áp cao, sinh khó và khó khăn trong việc lấy lại vóc dáng sau sinh. Vậy làm thế nào để cân bằng giữa việc cung cấp đủ dinh dưỡng cho con phát triển mà vẫn kiểm soát được cân nặng của mẹ? Câu trả lời nằm ở việc lựa chọn thực phẩm thông minh, chia nhỏ bữa ăn và bổ sung các nhóm chất then chốt như protein, chất béo lành mạnh, sắt, canxi, DHA và các vitamin thiết yếu. Bài viết dưới đây sẽ cung cấp một cái nhìn toàn diện và chi tiết về chế độ ăn uống lý tưởng cho ba tháng cuối thai kỳ, giúp mẹ bầu an tâm dưỡng thai và chuẩn bị sẵn sàng cho ngày “mẹ tròn con vuông”.
Có thể bạn quan tâm: Cháo Hạt Sen Cho Bé: Cẩm Nang Từ A-z Dành Cho Mẹ
Tóm tắt nhanh thông minh
Những lợi ích cốt lõi của chế độ dinh dưỡng những tháng cuối thai kỳ
Ăn gì để vào con những tháng cuối là câu hỏi của rất nhiều mẹ bầu khi bước vào tam cá nguyệt thứ ba. Giai đoạn này, thai nhi tăng trưởng mạnh mẽ, đặc biệt là về cân nặng và sự hoàn thiện các cơ quan. Một chế độ dinh dưỡng hợp lý không chỉ giúp bé phát triển toàn diện mà còn hỗ trợ mẹ giữ gìn sức khỏe, chuẩn bị tốt cho quá trình vượt cạn. Dưới đây là những lợi ích cốt lõi mà một chế độ ăn uống khoa học mang lại:
Đối với thai nhi:
- Tăng cân đều và khỏe mạnh: Bé sẽ tích lũy mỡ dưới da, giúp thân nhiệt ổn định sau khi sinh và có ngoại hình “mập mạp”, bụ bẫm.
- Phát triển não bộ và thị giác: Các axit béo omega-3, đặc biệt là DHA, đóng vai trò then chốt trong việc hình thành và phát triển tế bào thần kinh, giúp bé thông minh và nhanh nhẹn.
- Hoàn thiện hệ hô hấp: Sữa non được hình thành trong phổi nhờ sự hỗ trợ của vitamin C, vitamin E và các chất chống oxy hóa, giảm nguy cơ suy hô hấp ở trẻ sinh non.
- Xương và răng chắc khỏe: Canxi và vitamin D dồi dào giúp hệ xương của bé phát triển vững chắc, giảm nguy cơ còi xương bẩm sinh.
- Hệ miễn dịch được củng cố: Sắt, kẽm, vitamin A, C, E giúp hình thành hệ miễn dịch ban đầu, tăng khả năng đề kháng cho bé sau khi chào đời.
Đối với người mẹ:
- Duy trì sức khỏe và năng lượng: Một chế độ ăn uống cân bằng giúp mẹ bầu giảm mệt mỏi, chống lại tình trạng thiếu máu và suy nhược.
- Kiểm soát cân nặng hợp lý: Ăn uống thông minh giúp mẹ tăng cân vừa phải, tránh các biến chứng như tiểu đường thai kỳ, tiền sản giật hay sinh con macrosomia (trẻ to).
- Chuẩn bị tâm thế cho cuộc chuyển dạ: Cơ thể được cung cấp đủ năng lượng và dưỡng chất sẽ có sức bền tốt hơn trong quá trình sinh nở.
- Hỗ trợ phục hồi sau sinh: Dinh dưỡng đầy đủ giúp tử cung co hồi tốt, vết thương mau lành và nguồn sữa mẹ dồi dào, chất lượng.
Tóm lại, việc lựa chọn ăn gì để vào con những tháng cuối không phải là ăn “nhiều” mà là ăn “đúng” và “đủ”. Mẹ bầu cần tập trung vào chất lượng bữa ăn, ưu tiên các thực phẩm tươi sạch, giàu dưỡng chất và hạn chế đồ ăn nhanh, nhiều đường, nhiều muối. Một chế độ dinh dưỡng hợp lý trong ba tháng cuối không chỉ là “món quà” tuyệt vời dành cho con yêu mà còn là “lá chắn” bảo vệ sức khỏe của chính người mẹ.
Nhu cầu dinh dưỡng đặc biệt trong tam cá nguyệt thứ ba
Ba tháng cuối thai kỳ là giai đoạn “nước rút” trong hành trình mang thai, khi thai nhi phát triển với tốc độ nhanh chưa từng có. Để đáp ứng nhu cầu tăng trưởng mạnh mẽ này, cơ thể người mẹ cần được cung cấp một lượng lớn các dưỡng chất thiết yếu. Hiểu rõ ăn gì để vào con những tháng cuối đòi hỏi mẹ bầu phải nắm được những thay đổi về nhu cầu dinh dưỡng trong giai đoạn này.
Nhu cầu năng lượng và các chất vĩ lượng
Trong tam cá nguyệt thứ ba, nhu cầu năng lượng của mẹ bầu tăng lên đáng kể. So với thời kỳ chưa mang thai, mẹ cần thêm khoảng 300-450 kcal mỗi ngày. Tuy nhiên, điều quan trọng không phải là ăn “nhiều” mà là ăn “chất”. Năng lượng nạp vào cần đến từ các nguồn carbohydrate phức hợp, protein chất lượng cao và chất béo lành mạnh.
Carbohydrate: Là nguồn năng lượng chính, nên ưu tiên các loại carb phức như gạo lứt, yến mạch, khoai lang, các loại đậu. Những thực phẩm này cung cấp năng lượng bền vững, giúp ổn định đường huyết, tránh tăng cân quá mức và nguy cơ tiểu đường thai kỳ. Mẹ bầu nên hạn chế tinh bột tinh chế như bánh mì trắng, cơm trắng, đường ngọt.
Protein: Được ví như “gạch xây” cho cơ thể mẹ và bé. Nhu cầu protein trong ba tháng cuối tăng lên 71g mỗi ngày. Protein giúp phát triển cơ bắp, mô, máu cho thai nhi và hỗ trợ sự phát triển của tử cung, vú, tuyến sữa ở người mẹ. Các nguồn protein lý tưởng bao gồm thịt nạc (gà, bò, heo), cá, trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa, đậu hũ, các loại đậu, hạt.
Chất béo: Đặc biệt là các axit béo không bão hòa, đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong việc phát triển não bộ và hệ thần kinh của thai nhi. Omega-3 (DHA, EPA) là “vị cứu tinh” cho trí não bé yêu. Mẹ bầu nên bổ sung cá béo như cá hồi, cá ngừ, cá trích, cá mòi, cùng với các loại hạt như óc chó, hạt lanh, dầu hạt cải. Hạn chế chất béo bão hòa và trans fat có trong đồ chiên rán, đồ ăn nhanh.
Các vi chất không thể thiếu
Bên cạnh các chất vĩ lượng, các vi chất dinh dưỡng mới là “chìa khóa vàng” giúp trả lời câu hỏi ăn gì để vào con những tháng cuối một cách hiệu quả nhất.
Có thể bạn quan tâm: Tinh Dầu Tràm Trà Trị Mụn: Cẩm Nang Chi Tiết Từ A-z Cho Làn Da Sạch Mụn
Sắt: Nhu cầu sắt tăng vọt trong tam cá nguyệt thứ ba để sản xuất hồng cầu, vận chuyển oxy cho mẹ và bé. Thiếu sắt dẫn đến thiếu máu, mệt mỏi, tăng nguy cơ sinh non, trẻ nhẹ cân. Mẹ bầu cần 27mg sắt mỗi ngày. Các thực phẩm giàu sắt bao gồm thịt đỏ, gan, đậu đỗ, rau lá xanh đậm (rau chân vịt, rau dền), quả mơ, nho khô. Nên ăn kèm thực phẩm giàu vitamin C (cam, bưởi, ổi, ớt chuông) để tăng hấp thu sắt.
Canxi: Là thành phần cấu tạo nên xương và răng của bé. Trong ba tháng cuối, thai nhi “hút” một lượng canxi rất lớn từ cơ thể mẹ để phát triển hệ xương. Nếu không được bổ sung đủ, mẹ bầu sẽ bị loãng xương, răng yếu, chuột rút. Nhu cầu canxi là 1000-1300mg/ngày. Sữa và các sản phẩm từ sữa là nguồn cung cấp canxi dồi dào và dễ hấp thu nhất. Ngoài ra, mẹ có thể bổ sung canxi từ tôm, cua, cá nhỏ ăn cả xương, đậu hũ, mè, rau cải xoăn.
DHA (Omega-3): Như đã nói, DHA là “thần dược” cho sự phát triển trí não và thị giác của thai nhi. Nhiều nghiên cứu khoa học đã chứng minh rằng trẻ được cung cấp đủ DHA trong bụng mẹ có chỉ số IQ cao hơn, thị lực tốt hơn và ít có nguy cơ mắc các rối loạn phát triển thần kinh. Mẹ bầu nên bổ sung ít nhất 200-300mg DHA mỗi ngày thông qua cá béo, dầu cá hoặc viên uống bổ sung theo chỉ định của bác sĩ.
Acid folic (Vitamin B9): Mặc dù quan trọng nhất trong 3 tháng đầu để phòng dị tật ống thần kinh, nhưng acid folic vẫn cần thiết trong suốt thai kỳ để hỗ trợ sự phát triển của nhau thai, tạo máu và giúp bé tăng trưởng toàn diện.
Các vitamin và khoáng chất khác: Vitamin A (cho sự phát triển của da, mắt), Vitamin D (hỗ trợ hấp thu canxi), Vitamin C (tăng cường miễn dịch, hấp thu sắt), Vitamin B12 (tạo máu), Kẽm (phát triển chiều cao, tăng đề kháng), I-ốt (phát triển trí não) đều là những vi chất không thể thiếu.
Lưu ý về thói quen ăn uống
- Chia nhỏ bữa ăn: Do tử cung mở rộng chèn ép lên dạ dày, mẹ bầu thường cảm thấy nhanh no, ậm ạch, ợ nóng. Vì vậy, thay vì 3 bữa chính, hãy chia thành 5-6 bữa nhỏ trong ngày để hệ tiêu hóa làm việc nhẹ nhàng hơn và hấp thu dưỡng chất hiệu quả hơn.
- Uống đủ nước: Nhu cầu nước trong thai kỳ là khoảng 2-2.5 lít mỗi ngày (tương đương 8-10 ly). Nước giúp vận chuyển chất dinh dưỡng đến thai nhi, duy trì ối, ngăn ngừa táo bón và chuột rút.
- Tránh đồ ăn sống, tái: Gan, tiết canh, gỏi cá, thịt bò tái… tiềm ẩn nguy cơ nhiễm khuẩn salmonella, toxoplasma, ký sinh trùng, gây hại nghiêm trọng cho thai nhi.
- Hạn chế caffeine và đồ uống có cồn: Caffeine có thể đi qua nhau thai, ảnh hưởng đến nhịp tim và sự phát triển của bé. Rượu bia là tác nhân gây dị tật bẩm sinh và chậm phát triển trí tuệ.
Tóm lại, ăn gì để vào con những tháng cuối là một bài toán cần được giải bằng sự hiểu biết, cẩn trọng và khoa học. Mẹ bầu cần xây dựng một chế độ ăn uống đa dạng, cân đối, ưu tiên thực phẩm tươi sạch, giàu dưỡng chất và loại bỏ những thực phẩm “vô bổ” nhưng lại chứa nhiều calo rỗng. Bên cạnh chế độ ăn, việc bổ sung viên đa vi chất theo chỉ định của bác sĩ cũng là một biện pháp an toàn và hiệu quả để đảm bảo mẹ và bé nhận được đầy đủ các dưỡng chất cần thiết cho sự phát triển toàn diện.
Thực đơn vàng: Những nhóm thực phẩm không thể thiếu
Để trả lời chính xác và thiết thực cho câu hỏi ăn gì để vào con những tháng cuối, mẹ bầu cần xây dựng một “thực đơn vàng” bao gồm các nhóm thực phẩm thiết yếu. Việc đa dạng hóa nguồn thực phẩm không chỉ giúp ngon miệng mà còn đảm bảo cung cấp đầy đủ các dưỡng chất mà cơ thể mẹ và bé cần.
Nhóm thực phẩm giàu đạm chất lượng cao
Protein là nền tảng cho mọi tế bào trong cơ thể, đặc biệt quan trọng trong giai đoạn thai nhi phát triển ồ ạt. Mẹ bầu nên ưu tiên các nguồn protein dễ tiêu hóa, ít chất béo bão hòa.
- Thịt nạc: Thịt bò, thịt heo nạc, thịt gà (bỏ da) là nguồn cung cấp protein, sắt, kẽm và vitamin B12 dồi dào. Các mẹ nên chế biến bằng cách luộc, hấp, hầm, áp chảo thay vì chiên xào nhiều dầu mỡ. Một mẹo nhỏ là ướp thịt với nước cốt chanh, giấm hoặc rượu vang sẽ giúp làm mềm thịt và tăng hấp thu sắt.
- Cá, đặc biệt là cá béo: Cá hồi, cá ngừ, cá trích, cá mòi, cá thu chứa lượng lớn DHA, EPA – hai loại omega-3 “vàng” cho sự phát triển não bộ và thị giác của thai nhi. Nên ăn cá 2-3 lần mỗi tuần. Tuy nhiên, cần lưu ý chọn cá từ nguồn uy tín, tránh các loại cá lớn sống ở vùng nước bị ô nhiễm (như cá mập, cá kiếm) vì có thể chứa hàm lượng thủy ngân cao.
- Tôm, cua, nghêu, sò: Ngoài protein, các loại hải sản này còn giàu canxi, i-ốt, kẽm. Nên nấu chín kỹ để tránh nhiễm khuẩn. Nước luộc tôm, cua có thể dùng nấu cơm hoặc cháo, rất thơm ngon và bổ dưỡng.
- Trứng: Là thực phẩm “hoàn hảo” với đầy đủ 9 axit amin thiết yếu, lại dễ chế biến và tiết kiệm. Trứng gà, trứng vịt, trứng cút đều tốt. Nên ăn trứng luộc, trứng hấp, hoặc nấu chín trong các món canh, cháo. Tuyệt đối không ăn trứng sống, trứng chần, trứng rán lòng đào khi mang thai.
- Các loại đậu và sản phẩm từ đậu: Đậu nành, đậu đen, đậu đỏ, đậu xanh, đậu gà, đậu lăng… là nguồn protein thực vật tuyệt vời, giàu chất xơ, folate, sắt, magie. Đậu hũ, sữa đậu nành, miso, tempeh là những sản phẩm từ đậu nành rất tốt cho mẹ bầu. Tuy nhiên, nên chọn đậu hũ không chứa thạch cao và sữa đậu nành tự nấu hoặc từ thương hiệu uy tín.
- Sữa và các sản phẩm từ sữa: Sữa tươi, sữa chua, phô mai là nguồn cung cấp protein, canxi, vitamin D, vitamin B12 và probiotic (men vi sinh có lợi cho đường ruột). Nên chọn sữa tách béo hoặc ít béo để kiểm soát cân nặng. Sữa chua còn giúp giảm nguy cơ nhiễm khuẩn đường tiết niệu và hỗ trợ tiêu hóa.
Nhóm rau xanh và trái cây tươi
Rau củ quả là “kho báu” của các vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa – những yếu tố then chốt giúp ăn gì để vào con những tháng cuối trở nên hiệu quả.
- Rau lá xanh đậm: Rau chân vịt (spinach), rau dền, rau ngót, cải thìa, cải xoăn (kale), rau muống, mồng tơi… chứa lượng lớn sắt, canxi, folate, vitamin K, vitamin A, C. Nên luộc, nấu canh hoặc xào nhanh với tỏi để giữ được nhiều dưỡng chất. Nước rau ngót nấu canh rất tốt cho bà bầu, giúp thanh nhiệt, lợi sữa.
- Các loại củ quả màu cam, đỏ: Cà rốt, bí đỏ, khoai lang, cà chua, ớt chuông đỏ… giàu beta-carotene (tiền vitamin A), vitamin C, chất xơ. Beta-carotene giúp phát triển thị lực và hệ miễn dịch của thai nhi. Khoai lang là lựa chọn tuyệt vời thay thế một phần cơm trắng, giúp no lâu và ổn định đường huyết.
- Trái cây tươi: Mỗi loại trái cây đều mang đến một “bộ sưu tập” dưỡng chất riêng. Mẹ bầu nên ăn đa dạng các loại trái cây:
- Ổi, cam, bưởi, chanh, dâu tây, kiwi: Giàu vitamin C, giúp tăng hấp thu sắt và tăng cường miễn dịch.
- Chuối: Cung cấp kali, magie, vitamin B6, giúp giảm chuột rút, buồn nôn và điều hòa huyết áp.
- Bơ: “Nữ hoàng” của các loại quả, chứa chất béo lành mạnh, folate, kali, vitamin K, E, C. Ăn bơ giúp da bé mịn màng và hỗ trợ phát triển não bộ.
- Táo, lê, nho: Giàu chất xơ, flavonoid, giúp nhuận tràng, thanh lọc cơ thể.
- Họ nhà dâu (dâu tây, dâu tằm, mâm xôi): Chứa nhiều chất chống oxy hóa, vitamin C, mangan, giúp làm đẹp da và chống viêm.
- Quả sung, quả chà là: Là “món quà” dinh dưỡng cho mẹ bầu, giàu canxi, sắt, kali, chất xơ. Ăn vài quả chà là mỗi ngày giúp tăng năng lượng tự nhiên và hỗ trợ tiêu hóa.
Các loại hạt và ngũ cốc nguyên cám
Có thể bạn quan tâm: Nước Rửa Tay Khô Diệt Khuẩn Tốt Nhất: Tiêu Chí Chọn Mua & Top Ứng Dụng Dân Dụng
Đây là nhóm thực phẩm cung cấp năng lượng bền vững, chất béo tốt, protein, chất xơ và nhiều vi chất.
- Ngũ cốc nguyên cám: Gạo lứt, yến mạch, lúa mì nguyên cám, kiều mạch, quinoa… thay thế một phần cơm trắng giúp mẹ bầu no lâu, ổn định đường huyết, ngừa tiểu đường thai kỳ và táo bón. Một bát cháo yến mạch nấu với sữa vào bữa sáng là lựa chọn hoàn hảo để khởi động ngày mới.
- Các loại hạt: Hạnh nhân, óc chó, hạt điều, hạt macca, hạt bí ngô, hạt hướng dương, hạt chia, hạt lanh… là “tiệm bánh” tự nhiên chứa đầy protein, chất béo omega-3, omega-6, chất xơ, magie, vitamin E. Mẹ bầu có thể ăn 1-2 nắm nhỏ hạt mỗi ngày như một món ăn vặt lành mạnh. Hạt óc chó đặc biệt tốt vì giàu DHA thực vật.
Thực phẩm giàu canxi và DHA
Đây là hai nhóm dưỡng chất “đặc nhiệm” cho sự phát triển xương và trí não của thai nhi.
- Thực phẩm giàu canxi: Ngoài sữa và sản phẩm từ sữa, mẹ bầu có thể bổ sung canxi từ: tôm nhỏ rang giòn (ăn cả vỏ), cá mòi đóng hộp (ăn cả xương), cua đồng nấu canh rau ngót, mè đen rang mè, vừng đen, đậu hũ, rau cải xoăn. Một ly sữa ấm pha với 1-2 thìa mè đen rang xay nhuyễn vào buổi tối là bài thuốc dân gian giúp an thai, bổ máu và tăng canxi.
- Thực phẩm giàu DHA: Cá hồi áp chảo với chanh leo, cá trích hun khói (nếu đảm bảo nguồn gốc), súp cá hồi với nấm, salad cá ngừ với bơ và hạt óc chó… là những món ăn ngon miệng và giàu DHA. Ngoài ra, mẹ bầu có thể bổ sung dầu cá hoặc viên uống DHA theo chỉ định của bác sĩ, đặc biệt nếu không thường xuyên ăn cá.
Mẹo kết hợp thực phẩm để tăng hiệu quả hấp thu
- Sắt + Vitamin C: Ăn thịt bò xào ớt chuông đỏ, canh gan nấu với rau ngót và vài lát khế chua, hoặc uống một ly nước cam sau khi ăn đậu hũ sốt cà chua.
- Canxi + Vitamin D: Uống một ly sữa ấm vào buổi sáng, sau đó ra ngoài đón nắng sớm 10-15 phút để da tổng hợp vitamin D, giúp hấp thu canxi tốt hơn.
- Chất béo + Vitamin tan trong chất béo: Khi ăn salad rau củ (giàu vitamin A, E, K), hãy trộn với dầu oliu hoặc vài lát bơ để các vitamin này được hòa tan và hấp thu vào cơ thể.
- Hạn chế ảnh hưởng xấu: Không uống trà, cà phê ngay sau bữa ăn (vì tanin trong trà cản trở hấp thu sắt). Không ăn hải sản cùng với rau chứa nhiều oxalate (như rau dền, rau chân vịt) nếu đang muốn tăng hấp thu canxi (vì oxalate kết tủa canxi). Nên cách nhau khoảng 2 giờ.
Tóm lại, ăn gì để vào con những tháng cuối không có công thức chung cho tất cả mọi người, nhưng nhất định phải bao gồm các nhóm thực phẩm trên. Mẹ bầu nên linh hoạt thay đổi thực đơn hàng ngày, kết hợp các nhóm chất một cách khoa học để bữa ăn vừa ngon miệng, vừa đầy đủ dưỡng chất, vừa giúp bé yêu phát triển khỏe mạnh, thông minh.
Lập kế hoạch bữa ăn hàng ngày: Gợi ý thực đơn cụ thể
Sau khi đã nắm rõ ăn gì để vào con những tháng cuối, bước tiếp theo là lên kế hoạch cụ thể cho các bữa ăn trong ngày. Việc có một thực đơn rõ ràng sẽ giúp mẹ bầu dễ dàng chuẩn bị, kiểm soát được lượng calo nạp vào và đảm bảo cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho thai nhi. Dưới đây là một thực đơn gợi ý trong 7 ngày, được xây dựng dựa trên các nguyên tắc dinh dưỡng đã nêu.
Thực đơn 7 ngày cho 3 tháng cuối thai kỳ
Ngày 1:
- Sáng: Cháo yến mạch nấu với sữa tươi, thêm một ít hạt óc chó băm nhỏ và nửa quả bơ cắt lát. Uống một ly nước cam vắt.
- Ăn nhẹ: Một quả táo đỏ.
- Trưa: Cơm gạo lứt. Canh cá hồi nấu chua (cá hồi, cà chua, me, rau ngổ). Thịt bò xào rau củ (bò, ớt chuông, đậu Hà Lan, cà rốt). Rau chân vịt luộc.
- Xế: Sữa chua uống lên men tự nhiên.
- Tối: Cơm trắng. Canh cua đồng nấu với rau mồng tơi và mướp. Tôm rang thịt ba chỉ. Đậu hũ sốt cà chua.
- Ăn đêm (nếu đói): Một ly sữa ấm.
Ngày 2:
- Sáng: Bánh mì nguyên cám kẹp trứng ốp la, bơ và rau diếp cá. Uống một ly sữa đậu nành.
- Ăn nhẹ: Một nắm nhỏ hạnh nhân.
- Trưa: Cơm. Canh xương hầm củ sen. Cá điêu hồng hấp gừng. Rau cải thìa xào tỏi.
- Xế: Sinh tố bơ + sữa chua.
- Tối: Cơm. Canh chua nghêu nấu với dọc mùng và giá đỗ. Thịt heo luộc chấm mắm tiêu. Rau lang luộc.
- Ăn đêm: Một quả chuối.
Ngày 3:
- Sáng: Cơm tấm sườn nướng (chọn sườn nạc), kèm dưa giá và trứng ốp la. Uống một ly nước chanh ấm.
- Ăn nhẹ: Một quả lê.
- Trưa: Cơm. Canh gà nấu nấm (gà ta, nấm kim châm, nấm đông cô, ngô non). Tôm rim me. Rau dền nấu với tỏi.
- Xế: Bánh flan sữa tươi (ăn vừa phải).
- Tối: Mì Quảng tôm thịt (dùng mì gạo lứt nếu có). Ăn kèm rau sống và đậu phộng rang.
- Ăn đêm: Một ly sữa ấm pha với 1 thìa mè đen xay.
Ngày 4:
- Sáng: Phở bò (dùng bánh phở tươi, nước dùng ninh từ xương bò, thịt bò tái, thêm húng quế, chanh). Uống một ly nước ép bưởi.
- Ăn nhẹ: Một quả kiwi.
- Trưa: Cơm. Canh bí đỏ nấu tôm. Cá basa kho tiêu. Rau cải ngọt xào tỏi.
- Xế: Sữa chua viên.
- Tối: Cơm. Canh mồng tơi nấu với ngao. Thịt gà xé phay trộn salad (gà, bắp cải tím, cà rốt, dưa leo, sốt mayonnaise tự làm). Đậu hũ chiên giòn sốt nước tương.
- Ăn đêm: Một quả trứng luộc.
Ngày 5:
- Sáng: Bún riêu cua (dùng ít giò, thêm đậu hũ, rau sống). Uống một ly nước ép ổi.
- Ăn nhẹ: Một quả chà là.
- Trưa: Cơm. Canh cải xoăn nấu với thịt băm. Cá ngừ áp chảo sốt chanh leo. Rau muống xào tỏi.
- Xế: Sinh tố dâu tây.
- Tối: Cơm. Canh rau ngót nấu với thịt băm. Thịt kho tàu (thịt heo nạc, trứng cút, nước dừa). Đậu bắp luộc.
- Ăn đêm: Một ly sữa ấm.
Ngày 6:
- Sáng: Bánh cuốn nóng (nhân thịt mộc nhĩ, chả lụa nạc), ăn kèm dưa chua và chén nước mắm pha loãng. Uống một ly sữa tươi.
- Ăn nhẹ: Một quả cam.
- Trưa: Cơm. Canh cá thìa nấu với cà chua và thì là. Thịt heo nướng ngũ vị. Rau cải thìa luộc.
- Xế: Bánh flan caramel.
- Tối: Cơm. Canh chua cá lóc (cá lóc, dọc mùng, giá, thơm). Gà rang gừng. Rau lang luộc.
- Ăn đêm: Một quả trứng vịt lộn (nếu không dị ứng, chỉ ăn 1 quả mỗi tuần).
Ngày 7:
- Sáng: Xôi gấc đậu xanh (dùng nếp cẩm trộn gấc, đậu xanh nguyên hạt). Ăn kèm một quả trứng gà luộc. Uống một ly sữa đậu nành.
- Ăn nhẹ: Một quả nho.
- Trưa: Cơm. Canh sườn hầm củ sen, hạt sen. Cá chép nấu thìa là (giúp an thai). Rau dền cơm.
- Xế: Sữa chua uống.
- Tối: Cơm. Canh cua đồng nấu với rau đay và mồng tơi. Thịt bò lúc lắc. Đậu hũ sốt nấm.
- Ăn đêm: Một ly sữa ấm.
Bí quyết xây dựng thực đơn cá nhân hóa
- Dựa trên sở thích và dị ứng: Trên hết, mẹ bầu phải ăn những món mình thích và không bị dị ứng. Nếu không thích cá, có thể bổ sung DHA từ dầu cá hoặc các loại hạt. Nếu bị dị ứng với đậu phộng, hãy thay thế bằng các loại hạt khác.
- Thay đổi luân phiên: Không nên ăn mãi một vài món quen thuộc. Việc thay đổi thực đơn giúp mẹ bầu ngon miệng và hấp thu được nhiều dưỡng chất đa dạng hơn.
- Chú ý đến nguồn gốc thực phẩm: Ưu tiên thực phẩm hữu cơ, an toàn, rõ nguồn gốc. Rau củ quả nên ngâm rửa kỹ, thịt cá phải tươi sống, hải sản cần được nấu chín kỹ.
- Linh hoạt theo hoàn cảnh: Không phải mẹ bầu nào cũng có điều kiện nấu nướng cầu kỳ. Có thể linh hoạt kết hợp giữa nấu ăn tại nhà và đặt đồ ăn sẵn (như phở, bún, cháo) nhưng phải chọn quán uy tín, đảm bảo vệ sinh.
- Theo dõi cân nặng và sức khỏe: Cân nặng tăng đều (khoảng 0.5kg mỗi tuần trong 3 tháng cuối) là dấu hiệu tốt. Nếu tăng quá nhanh hoặc quá chậm, cần điều chỉnh lại lượng calo nạp vào. Tốt nhất là tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để có kế hoạch phù hợp.
Tóm lại, việc lập kế hoạch ăn gì để vào con những tháng cuối cần sự cân nhắc kỹ lưỡng về thành phần dinh dưỡng, khẩu vị và điều kiện thực tế. Mẹ bầu không cần quá cầu kỳ, chỉ cần đảm bảo mỗi bữa ăn đều có đủ 4 nhóm chất (tinh bột, đạm, béo, vitamin & khoáng chất) và ưu tiên các thực phẩm tươi sạch, lành mạnh. Một thực đơn khoa học, hợp lý không chỉ giúp bé tăng cân đều, phát triển toàn diện mà còn giúp mẹ giữ được vóc dáng, sức khỏe và tinh thần thoải mái trong những tháng ngày cuối thai kỳ.
Sai lầm phổ biến khi ăn uống để “vào con” và cách khắc phục
Việc tìm hiểu ăn gì để vào con những tháng cuối đôi khi khiến các mẹ bầu rơi vào những quan niệm sai lầm, dẫn đến chế độ ăn uống không những không hiệu quả mà còn có thể gây hại cho sức khỏe của cả mẹ và bé. Dưới đây là những sai lầm phổ biến nhất và cách khắc phục chúng.
Sai lầm 1: Ăn càng nhiều, con càng to khỏe
Đây là quan niệm “cổ hủ” nhưng vẫn còn tồn tại trong suy nghĩ của nhiều người, đặc biệt là các bà mẹ chồng. Tuy nhiên, việc “ăn bù” hay “ăn cho hai người” là hoàn toàn sai lầm. Cơ thể người mẹ không thể chuyển hóa 100% lượng calo nạp vào thành chất dinh dưỡng cho thai nhi. Phần lớn calo dư thừa sẽ tích tụ thành mỡ dưới da của mẹ, dẫn đến tăng cân quá mức.
Hậu quả:
- Mẹ bầu dễ mắc tiểu đường thai kỳ, huyết áp cao, phù nề, chuột rút, trĩ.
- Nguy cơ sinh khó, sinh mổ, băng huyết sau sinh.
- Trẻ sinh ra có nguy cơ bị to (macrosomia), dễ mắc bệnh béo phì, đái tháo đường tuýp 2 trong tương lai.
- Mẹ khó lấy lại vóc dáng sau sinh.
Cách khắc phục: Ăn uống theo nhu cầu thực sự của cơ thể, chia nhỏ bữa ăn, ưu tiên chất lượng thay vì số lượng. Theo dõi cân nặng định kỳ, tăng từ 10-14kg trong suốt thai kỳ là hợp lý (tùy theo cân nặng ban đầu của mẹ).
Có thể bạn quan tâm: Sữa Enfagrow Cho Trẻ Sơ Sinh: Hiểu Đúng Để Lựa Chọn Tốt Nhất
Sai lầm 2: Uống thật nhiều nước xương, nước hầm để “bổ”
Nhiều mẹ bầu tin rằng nước xương hầm càng trắng, càng sánh thì càng bổ. Thực tế, lớp váng trắng đó chủ yếu là mỡ động vật đã được nhũ hóa. Uống nhiều nước xương đặc sánh sẽ nạp vào cơ thể một lượng lớn chất béo bão hòa, cholesterol xấu, làm tăng nguy cơ béo phì và các bệnh tim mạch.
Hậu quả:
- Tăng cân nhanh, mỡ máu cao.
- Buồn nôn, khó tiêu, đầy bụng.
- Không “vào con” được bao nhiêu mà chỉ “vào mẹ”.
Cách khắc phục: Nên hầm xương với lửa nhỏ, vớt bọt và lớp mỡ nổi lên trên. Có thể cho thêm gừng, hành, tỏi để khử mùi và tăng hương vị. Ưu tiên ăn cả cái (xương, thịt, củ) thay vì chỉ uống nước. Nên dùng nước hầm xương nấu canh rau, nấu cháo, nấu súp để tăng dinh dưỡng toàn diện.
Sai lầm 3: Chỉ tập trung vào thịt, cá, trứng, sữa mà bỏ qua rau củ quả
Một số mẹ bầu cho rằng “rau củ không có chất”, chỉ cần ăn nhiều thịt cá là con sẽ khỏe. Đây là suy nghĩ cực kỳ nguy hiểm. Việc thiếu hụt rau xanh và trái cây sẽ dẫn đến tình trạng thiếu chất xơ, vitamin và khoáng chất, gây táo bón, trĩ, chảy máu chân răng, giảm sức đề kháng.
Hậu quả:
- Táo bón, trĩ, nứt kẽ hậu môn – “căn bệnh” phổ biến và ám ảnh của mẹ bầu.
- Hệ miễn dịch suy giảm, dễ mắc bệnh.
- Thiếu hụt vitamin C dẫn đến nguy cơ sảy thai, sinh non.
- Thiếu chất xơ làm đường huyết tăng cao, tăng nguy cơ tiểu đường thai kỳ.
Cách khắc phục: Mỗi bữa ăn phải có rau xanh. Nên ăn đa dạng các loại rau, củ, quả với nhiều màu sắc khác nhau để hấp thu được nhiều nhóm vitamin và chất chống oxy hóa. Ăn trái cây thay vì uống nước ép để giữ được chất xơ.
Sai lầm 4: Lạm dụng thuốc bổ, vitamin tổng hợp
Nhiều mẹ bầu nghĩ rằng cứ uống thật nhiều thuốc bổ, vitamin là sẽ đủ chất. Tuy nhiên, việc lạm dụng thuốc bổ có thể dẫn đến thừa chất, gây ngộ độc vitamin (đặc biệt là vitamin A, D tan trong chất béo), sỏi thận (do thừa canxi), táo bón, buồn nôn.
Hậu quả:
- Tăng gánh nặng cho gan, thận.
- Dị ứng, ngộ độc do thừa vitamin, khoáng chất.
- Không hấp thu được do liều lượng quá cao.
Cách khắc phục: Chỉ uống thuốc bổ khi có chỉ định của bác sĩ. Ưu tiên hấp thu dưỡng chất từ thực phẩm tươi sống. Nếu cần bổ sung, nên chọn loại có thành phần tự nhiên, liều lượng phù hợp và uống đúng cách (sau ăn sáng 30 phút, uống nhiều nước).
Sai lầm 5: Kiêng khem quá mức, “nhát” ăn
Một số mẹ bầu vì sợ dị ứng, sợ con dị ứng sau này nên kiêng ăn hải sản, trứng, sữa, đậu phộng… quá mức. Điều này dễ dẫn đến suy dinh dưỡng, thiếu chất, ảnh hưởng nghiêm trọng đến sự phát triển của thai nhi.
Hậu quả:
- Thai nhi chậm phát triển, nhẹ cân, suy dinh dưỡng trong tử cung.
- Mẹ bầu thiếu máu, suy nhược, dễ sinh non.
- Sữa mẹ ít và loãng sau sinh.
Cách khắc phục: Chỉ kiêng những thực phẩm mà mẹ thực sự bị dị ứng hoặc có tiền sử dị ứng nặng. Các thực phẩm khác nên ăn thử với lượng nhỏ, nếu không có biểu hiện bất thường thì tăng dần. Việc kiêng khem nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa dinh dưỡng.
Sai lầm 6: Ăn
Cập Nhật Lúc Tháng 12 10, 2025 by Đội Ngũ Vihema
