Uống một ly sữa ấm trước khi đi ngủ là một thói quen quen thuộc với nhiều người, được truyền miệng như một “bí kíp” giúp dễ ngủ và ngủ ngon hơn. Nhưng thực tế, thói quen này có thực sự khoa học? Uống sữa trước khi ngủ có những lợi ích gì, có ảnh hưởng đến cân nặng hay gây ra tác dụng phụ nào không? Câu trả lời chi tiết sẽ có trong bài viết tổng hợp dưới đây.
Có thể bạn quan tâm: Top 20 Kiểu Tóc Đẹp Cho Bé Trai 6 Tuổi: Dễ Thương, Cá Tính & Thời Thượng
Tác dụng của uống sữa trước khi ngủ
1. Hỗ trợ giấc ngủ: Cơ chế hoạt động
Mặc dù không phải là “thuốc ngủ” thần kỳ, sữa chứa một số hợp chất có liên quan đến việc điều hòa giấc ngủ:
Tryptophan: Đây là một axit amin thiết yếu mà cơ thể không tự sản xuất được, phải bổ sung qua thực phẩm. Tryptophan là nguyên liệu để tổng hợp serotonin – một chất dẫn truyền thần kinh có vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh tâm trạng, cảm giác thư giãn và cảm giác hạnh phúc. Serotonin sau đó được chuyển hóa thành melatonin – “hormone ngủ” do tuyến tùng (pineal gland) tiết ra, giúp điều chỉnh chu kỳ ngủ – thức, báo hiệu cho cơ thể biết đã đến giờ đi ngủ.
Canxi: Canxi không chỉ cần thiết cho xương mà còn đóng vai trò như một “chất điều hòa thần kinh”. Nó giúp các tế bào thần kinh truyền tín hiệu hiệu quả hơn và hỗ trợ não sử dụng tryptophan để sản xuất melatonin.
Vitamin D & B12: Một số nghiên cứu cho thấy mức độ vitamin D và B12 thấp có liên quan đến chất lượng giấc ngủ kém. Sữa tăng cường các vitamin này có thể gián tiếp hỗ trợ giấc ngủ.
Tuy nhiên, cần lưu ý: Hàm lượng tryptophan trong một ly sữa thông thường (khoảng 240ml) là khá khiêm tốn. Để phát huy tác dụng rõ rệt, tryptophan cần vượt qua “hàng rào” cạnh tranh từ các axit amin khác trong máu để đến được não. Vì vậy, tác dụng hỗ trợ giấc ngủ của sữa có thể không hoàn toàn đến từ giá trị dinh dưỡng mà còn đến từ yếu tố tâm lý và thói quen.
2. Tác dụng tâm lý và thói quen
Có thể bạn quan tâm: Họ Huỳnh Đặt Tên Gì Đẹp Cho Bé Gái: Gợi Ý 100+ Tên Hay, Ý Nghĩa, Hợp Tuổi
Hiệu ứng an ủi (Comfort Effect): Đối với nhiều người, uống một ly sữa ấm trước khi lên giường là một thói quen gắn liền với thời thơ ấu, với cảm giác được chở che và thư giãn. Khi lặp lại thói quen này, não bộ có thể “nhận diện” đây là tín hiệu chuẩn bị đi ngủ, từ đó thư giãn hơn.
Nhiệt độ ấm áp: Một ly sữa ấm có thể tạo ra cảm giác ấm áp, dễ chịu, giúp làm dịu hệ thần kinh, giảm căng thẳng và tạo điều kiện thuận lợi để chìm vào giấc ngủ.
3. Lợi ích khác của uống sữa vào buổi tối
Ngoài hỗ trợ giấc ngủ, uống sữa trước khi ngủ còn mang lại một số lợi ích về mặt dinh dưỡng:
Bổ sung canxi và vitamin D: Hỗ trợ sức khỏe xương, đặc biệt quan trọng đối với trẻ em đang lớn và người cao tuổi.
Cung cấp protein: Sữa là nguồn protein chất lượng cao, cung cấp các axit amin cần thiết cho quá trình phục hồi và tái tạo mô, đặc biệt là cơ bắp, trong khi ngủ.
Bù nước nhẹ: Sau một ngày dài, cơ thể có thể bị mất nước nhẹ. Một ly sữa giúp bù nước và cung cấp thêm các chất điện giải.
Uống sữa lạnh hay sữa ấm trước khi ngủ?
Về mặt khoa học, hiện chưa có nghiên cứu nào so sánh trực tiếp hiệu quả của sữa lạnh và sữa ấm đối với giấc ngủ. Tuy nhiên, theo kinh nghiệm và thói quen:
Có thể bạn quan tâm: Tên Hán Việt Cho Bé Gái: 200+ Gợi Ý Đẹp, Ý Nghĩa & Hợp Phong Thủy
Sữa ấm thường được ưa chuộng hơn vì:
- Tạo cảm giác thư giãn, dễ chịu.
- Giúp cơ thể ấm lên, đặc biệt trong thời tiết lạnh, dễ dàng đi vào giấc ngủ.
- Giảm nguy cơ kích ứng dạ dày do uống đồ lạnh.
Sữa lạnh cũng không gây hại, nhưng có thể khiến một số người cảm thấy khó chịu, đặc biệt là những người có hệ tiêu hóa nhạy cảm.
Kết luận: Nên uống sữa ấm nếu bạn muốn tận dụng tối đa hiệu ứng thư giãn và tạo thói quen dễ ngủ. Tuy nhiên, nếu bạn không có thói quen uống nóng hoặc thời tiết quá nóng, sữa nguội cũng là một lựa chọn an toàn.
Uống sữa trước khi ngủ có tăng cân không?
Đây là một trong những lo ngại phổ biến nhất. Câu trả lời là: Không hẳn.
Lượng calo: Một ly sữa nguyên kem (240ml) chứa khoảng 150 calo. Đây không phải là một lượng calo quá lớn. Việc tăng cân phụ thuộc vào tổng lượng calo nạp vào trong cả ngày so với tổng lượng calo tiêu thụ. Nếu tổng lượng calo cả ngày của bạn nằm trong giới hạn cần thiết để duy trì cân nặng, thì một ly sữa buổi tối sẽ không làm bạn tăng cân.
Uống Sữa Trước Khi Đi Ngủ Có Ảnh Hưởng Đến Cân Nặng Không? Có thể bạn quan tâm: Khám Tai Mũi Họng Ở Đâu Tốt Tp.hcm? Top 5 Bệnh Viện Uy Tín, Chất Lượng
Thời điểm uống: Cơ thể không “tự động” chuyển hóa calo thành mỡ nếu bạn ăn/uống vào buổi tối. Tuy nhiên, có một số yếu tố cần lưu ý:
- Chất lượng giấc ngủ: Nếu uống sữa giúp bạn ngủ ngon hơn, điều này có thể hỗ trợ việc kiểm soát cân nặng. Ngủ kém có liên quan đến việc tăng cảm giác thèm ăn (đặc biệt là đồ ngọt và đồ ăn vặt) và rối loạn hormone điều chỉnh cảm giác no – đói (ghrelin và leptin).
- Hoạt động tiêu hóa: Ăn/uống quá no ngay trước khi ngủ có thể gây khó chịu, ợ nóng và ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Do đó, nên uống sữa với lượng vừa phải và cách giờ đi ngủ khoảng 1-2 giờ.
Loại sữa: Nếu lo ngại về cân nặng, bạn có thể chọn:
- Sữa tách béo (skim milk)
- Sữa ít béo (low-fat milk)
- Sữa thực vật ít calo (sữa hạnh nhân không đường, sữa đậu nành không đường)
Ai nên uống sữa trước khi ngủ?
Thói quen này phù hợp với:
- Người có vấn đề về giấc ngủ: Khó ngủ, ngủ không sâu giấc, hay tỉnh dậy giữa đêm.
- Trẻ em: Cần canxi và protein để phát triển xương và cơ bắp. Tuy nhiên, cần lưu ý vệ sinh răng miệng sau khi uống.
- Người cao tuổi: Cần bổ sung canxi, vitamin D và protein để duy trì sức khỏe xương, cơ.
- Người có chế độ ăn thiếu canxi hoặc protein.
- Người muốn tạo thói quen thư giãn buổi tối lành mạnh.
Ai không nên uống sữa trước khi ngủ?
- Người không dung nạp lactose: Uống sữa có thể gây đầy hơi, đau bụng, tiêu chảy.
- Người dị ứng protein sữa bò: Có thể gây các phản ứng dị ứng từ nhẹ đến nặng.
- Người bị trào ngược dạ dày thực quản (GERD): Uống sữa, đặc biệt là sữa nguyên kem, có thể làm nặng thêm triệu chứng ợ nóng, đặc biệt nếu nằm ngay sau khi uống.
- Người đang theo chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt về calo mà không tính đến lượng calo từ sữa.
- Người có vấn đề về thận nghiêm trọng (nếu cần hạn chế protein hoặc canxi theo chỉ định của bác sĩ).
Lưu ý khi uống sữa trước khi ngủ
Vệ sinh răng miệng: Sữa chứa đường lactose, có thể gây sâu răng nếu không đánh răng sau khi uống. Tốt nhất nên đánh răng sau khi uống sữa, hoặc ít nhất là súc miệng thật kỹ.
Lượng vừa phải: Một ly sữa (khoảng 200-250ml) là đủ. Không nên uống quá nhiều vì có thể gây no bụng, đi tiểu đêm, ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Thời điểm uống: Nên uống sữa khoảng 1-2 giờ trước khi đi ngủ để cơ thể có thời gian tiêu hóa, tránh cảm giác đầy bụng.
Kết hợp với thói quen lành mạnh khác: Uống sữa chỉ là một phần. Để có giấc ngủ ngon, cần kết hợp với:
- Đi ngủ và thức dậy đúng giờ.
- Tránh caffeine và đồ uống có cồn vào buổi tối.
- Hạn chế sử dụng thiết bị điện tử (điện thoại, máy tính) trước khi ngủ.
- Tạo môi trường ngủ tối, yên tĩnh, thoáng mát.
- Thư giãn trước khi ngủ (đọc sách, nghe nhạc nhẹ, thiền).
Lựa chọn loại sữa phù hợp: Tùy vào nhu cầu và tình trạng sức khỏe cá nhân (kiểm soát cân nặng, không dung nạp lactose, dị ứng…).
Tổng hợp: Có nên uống sữa trước khi ngủ?
Câu trả lời là: Có, nếu bạn thấy nó phù hợp và có lợi cho bạn.
Uống một ly sữa ấm trước khi ngủ là một thói quen lành mạnh, an toàn cho phần lớn mọi người. Nó có thể hỗ trợ giấc ngủ thông qua cả cơ chế sinh học (tryptophan, canxi) và tâm lý (thói quen, hiệu ứng an ủi). Việc uống sữa buổi tối không tự động gây tăng cân, miễn là bạn kiểm soát tổng lượng calo cả ngày.
Tuy nhiên, đây không phải là “thuốc ngủ” kỳ diệu. Tác dụng có thể khác nhau ở mỗi người. Nếu bạn không dung nạp lactose, bị dị ứng sữa, hoặc bị trào ngược dạ dày thực quản, hãy cân nhắc các lựa chọn thay thế hoặc tham khảo ý kiến bác sĩ.
Lời khuyên cuối cùng: Hãy thử nghiệm thói quen này một cách điều độ. Nếu bạn cảm thấy ngủ ngon hơn, tinh thần thoải mái hơn, thì đó chính là lợi ích thực sự mà sữa mang lại cho bạn. Đừng quên kết hợp với một lối sống lành mạnh và thói quen ngủ khoa học để có được giấc ngủ chất lượng nhất.
Bạn có thể tìm hiểu thêm các bài viết về sức khỏe giấc ngủ, dinh dưỡng và chăm sóc sức khỏe tại vihema.com.
Cập Nhật Lúc Tháng 12 28, 2025 by Đội Ngũ Vihema
