Uống sữa hạt có giảm cân không là câu hỏi được rất nhiều người quan tâm khi sữa hạt đang trở thành xu hướng ăn uống lành mạnh hiện nay. Trên thị trường có hàng trăm loại sữa hạt khác nhau, từ sữa hạnh nhân, sữa đậu nành đến sữa yến mạch, mỗi loại đều mang đến những lợi ích riêng biệt cho sức khỏe. Thế nhưng, giữa vô vàn thông tin, nhiều người vẫn băn khoăn: liệu uống sữa hạt có thực sự hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả? Bài viết này của vihema.com sẽ giúp bạn giải đáp thắc mắc một cách chi tiết, khoa học và cung cấp 5 công thức làm sữa hạt giảm cân tại nhà đơn giản, ngon miệng.
Tổng quan về sữa hạt
Sữa hạt là thức uống được chế biến từ các loại hạt, ngũ cốc hoặc đậu nành. Quy trình cơ bản bao gồm ngâm mềm nguyên liệu, xay nhuyễn và lọc lấy phần nước cốt. Khác với sữa động vật, sữa hạt mang đến vị béo ngậy tự nhiên, hương thơm đặc trưng và quan trọng hơn cả là phù hợp với nhiều chế độ ăn kiêng, đặc biệt là người ăn chay, người không dung nạp lactose hoặc người đang tìm kiếm thực phẩm giảm cân.
Lượng calo trong sữa hạt là bao nhiêu?
Có thể bạn quan tâm: Làm Đồ Chơi Cho Trẻ Mầm Non Bằng Phế Liệu: Hướng Dẫn Chi Tiết & Ý Nghĩa Giáo Dục
Lượng calo trong sữa hạt dao động tùy theo loại nguyên liệu và công thức chế biến. Trung bình, một ly sữa hạt 250ml cung cấp khoảng 80 – 150 calo, một con số khá lý tưởng cho những ai đang kiểm soát cân nặng. Tuy nhiên, nếu dùng 500ml (tương đương 2 ly), lượng calo có thể lên đến 300 – 650 calo, tùy thuộc vào việc có thêm đường hay các chất tạo ngọt khác.
Các loại sữa hạt phổ biến hiện nay có thể chia thành 2 nhóm chính:
Nhóm 1: Sữa hạt giàu chất béo và đạm
Những loại hạt này thường có hàm lượng calo cao hơn, khoảng 600 – 700 kcal trong 100g hạt tươi. Tuy nhiên, chất béo trong các loại hạt này chủ yếu là chất béo không bão hòa đơn và đa, rất tốt cho tim mạch và hỗ trợ giảm cân khi dùng đúng cách. Các loại hạt tiêu biểu bao gồm:
- Hạnh nhân
- Hạt óc chó
- Hạt điều
- Hạt macca
- Các loại đậu (đậu nành, đậu xanh, đậu đỏ)
Nhóm 2: Sữa hạt từ ngũ cốc
Sữa ngũ cốc thường có lượng calo thấp hơn, khoảng 300 – 400 kcal trong 100g nguyên liệu. Đây là lựa chọn lý tưởng cho người ăn kiêng, bởi vì ngũ cốc cung cấp năng lượng ổn định, giàu chất xơ và không gây tăng đường huyết đột ngột. Các loại ngũ cốc phổ biến bao gồm:
- Yến mạch
- Gạo lứt
- Khoai lang
- Hạt kê
- Đậu phộng (lạc)
Lưu ý về đường trong sữa hạt
Một trong những yếu tố ảnh hưởng lớn đến lượng calo là lượng đường được thêm vào. Đường thốt nốt, mật ong, đường phèn hay các loại siro đều là chất tạo ngọt có chỉ số đường huyết cao, có thể làm tăng lượng calo nạp vào cơ thể một cách nhanh chóng. Nếu bạn đang giảm cân, hãy ưu tiên chọn sữa hạt không đường hoặc tự làm sữa hạt tại nhà để kiểm soát lượng đường.
Uống sữa hạt có giảm cân không? Phân tích chuyên sâu
Câu trả lời là CÓ, uống sữa hạt có thể hỗ trợ giảm cân hiệu quả, nhưng cần hiểu rõ cơ chế hoạt động và cách sử dụng đúng cách. Dưới đây là 5 lý do khoa học giải thích vì sao sữa hạt lại có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng:
1. Ít calo hơn so với sữa động vật
Có thể bạn quan tâm: Da Mụn Có Nên Dùng Serum B5? Sự Thật & Hướng Dẫn Chi Tiết
So sánh đơn giản nhất: một ly sữa bò nguyên kem (250ml) chứa khoảng 150 calo, trong khi một ly sữa đậu nành (250ml) chỉ chứa khoảng 80 calo. Khoảng cách này có thể không quá lớn, nhưng khi cộng dồn trong một ngày dài, một tuần hay một tháng, sự thay đổi về lượng calo nạp vào sẽ rất đáng kể.
2. Giàu chất xơ, giúp no lâu hơn
Chất xơ là “trợ thủ đắc lực” trong hành trình giảm cân. Nó có khả năng hấp thụ nước, tạo cảm giác no lâu và hạn chế cảm giác thèm ăn vặt. Các loại hạt như đậu nành, hạt sen, đậu xanh và ngũ cốc như yến mạch, gạo lứt đều là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào. Khi uống sữa hạt, bạn sẽ ít có xu hướng ăn thêm các món ăn vặt chứa nhiều đường và chất béo.
3. Chất béo “tốt” hỗ trợ giảm mỡ
Đừng sợ chất béo! Chất béo trong các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, macca là chất béo không bão hòa, đã được chứng minh là có lợi cho tim mạch và hỗ trợ giảm mỡ cơ thể. Chất béo này giúp ổn định đường huyết, giảm cảm giác thèm ăn và tăng cường quá trình trao đổi chất.
4. Kiểm soát đường huyết, ngăn ngừa tích tụ mỡ
Có thể bạn quan tâm: Sữa Nutren Junior Có Tốt Không? Đánh Giá Chi Tiết Từ Chuyên Gia
Sữa hạt thường có chỉ số đường huyết (GI) thấp hơn so với các loại đồ uống có đường. Điều này có nghĩa là nó không gây tăng đột ngột lượng đường trong máu, từ đó hạn chế việc cơ thể sản xuất quá nhiều insulin – một hormone có thể thúc đẩy việc tích tụ mỡ thừa.
5. Cung cấp protein, duy trì cơ bắp
Protein là yếu tố quan trọng trong việc duy trì khối lượng cơ bắp, đặc biệt là khi bạn đang giảm cân. Việc mất cơ bắp có thể làm chậm quá trình trao đổi chất, khiến việc giảm cân trở nên khó khăn hơn. Sữa hạt, đặc biệt là sữa đậu nành, sữa hạt điều, sữa hạt macca, đều chứa một lượng protein đáng kể, giúp bạn duy trì cơ bắp trong suốt quá trình giảm cân.
6. Vitamin và khoáng chất hỗ trợ sức khỏe tổng thể
Sữa hạt còn là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất thiết yếu như vitamin E, vitamin B, canxi, magie, kẽm… Những dưỡng chất này không chỉ tăng cường sức khỏe, mà còn hỗ trợ các quá trình trao đổi chất diễn ra hiệu quả hơn, từ đó góp phần vào việc giảm cân.
Lưu ý và hướng dẫn uống sữa hạt giúp giảm cân hiệu quả
Mặc dù sữa hạt mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và hỗ trợ giảm cân, nhưng việc sử dụng không đúng cách có thể phản tác dụng. Dưới đây là những lưu ý quan trọng giúp bạn tận dụng tối đa lợi ích của sữa hạt trong hành trình giảm cân:
1. Chọn loại sữa hạt phù hợp
Ưu tiên các loại sữa hạt ít calo
- Sữa hạnh nhân: khoảng 30 – 40 calo/100ml
- Sữa đậu nành: khoảng 35 – 50 calo/100ml
- Sữa yến mạch: khoảng 40 – 50 calo/100ml
- Sữa gạo lứt: khoảng 45 – 55 calo/100ml
Hạn chế thêm chất tạo ngọt
Chọn sữa hạt không đường hoặc tự làm sữa hạt tại nhà để kiểm soát lượng đường. Nếu cần làm ngọt, hãy dùng một chút mật ong nguyên chất hoặc các loại đường thốt nốt có chỉ số đường huyết thấp.
Kết hợp sữa hạt với trái cây và rau củ
Bạn có thể mix sữa hạt với các loại trái cây ít đường như dâu tây, việt quất, bơ hoặc các loại rau củ như cà rốt, bí đỏ để tăng hương vị, cung cấp thêm vitamin và chất xơ, đồng thời tạo cảm giác no lâu hơn.
2. Liều lượng uống sữa hạt mỗi ngày là bao nhiêu?
Không có một liều lượng cụ thể phù hợp với tất cả mọi người, vì mỗi người có nhu cầu calo và mục tiêu giảm cân khác nhau. Tuy nhiên, theo các chuyên gia dinh dưỡng, một người trưởng thành có thể uống 1 – 2 ly sữa hạt (khoảng 250 – 500ml) mỗi ngày là hợp lý.
Lưu ý quan trọng:
- Nếu bạn uống sữa hạt vào buổi sáng, hãy điều chỉnh lượng calo trong các bữa ăn khác để đảm bảo tổng lượng calo nạp vào trong ngày không vượt quá nhu cầu.
- Đừng chỉ uống mỗi sữa hạt mà quên bổ sung các nhóm thực phẩm khác như rau xanh, thịt, cá, trứng, ngũ cốc nguyên hạt. Một chế độ ăn cân bằng mới là chìa khóa của việc giảm cân thành công.
3. Thời điểm uống sữa hạt tốt nhất để giảm cân
Có thể bạn quan tâm: Trẻ 6 Tháng Ăn Sữa Chua Được Không?
Trước bữa ăn 30 phút
Uống một ly sữa hạt trước bữa ăn chính có thể giúp bạn tạo cảm giác no, từ đó giảm lượng thức ăn nạp vào trong bữa ăn và hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
Sau bữa ăn nhẹ
Uống sữa hạt sau bữa ăn nhẹ có thể giúp bạn duy trì cảm giác no lâu hơn, tránh ăn vặt vào buổi chiều.
Trước khi tập luyện
Sữa hạt cung cấp năng lượng nhanh chóng và protein, giúp bạn có đủ sức lực để tập luyện hiệu quả. Tuy nhiên, hãy chọn loại sữa hạt ít đường để tránh tăng đường huyết đột ngột.
Sau khi tập luyện
Sữa hạt là nguồn bổ sung protein và carbohydrate lý tưởng sau khi tập luyện, giúp cơ bắp phục hồi nhanh chóng.
Không nên uống sữa hạt ngay trước khi ăn
Việc uống sữa hạt ngay trước khi ăn có thể làm giảm cảm giác đói, khiến bạn ăn ít hơn mức cần thiết, dẫn đến thiếu hụt dinh dưỡng.
4. Những điều cần tránh khi uống sữa hạt
Không dùng sữa hạt thay thế hoàn toàn bữa ăn
Sữa hạt tuy giàu dinh dưỡng, nhưng không thể thay thế hoàn toàn một bữa ăn đầy đủ. Việc chỉ uống sữa hạt có thể dẫn đến thiếu hụt các vitamin, khoáng chất và chất xơ cần thiết cho cơ thể.
Không uống quá nhiều
Uống quá nhiều sữa hạt trong một ngày có thể dẫn đến dư thừa calo, gây tăng cân. Hãy tuân thủ liều lượng đã đề cập ở trên.
Không dùng sữa hạt có đường cho người đang giảm cân
Sữa hạt có đường có thể làm tăng lượng calo nạp vào cơ thể một cách nhanh chóng, từ đó cản trở quá trình giảm cân.
Chú ý đến dị ứng
Một số người có thể dị ứng với các loại hạt như hạnh nhân, đậu nành, hạt điều. Nếu bạn gặp bất kỳ dấu hiệu dị ứng nào như ngứa, mẩn đỏ, khó thở sau khi uống sữa hạt, hãy ngừng sử dụng ngay lập tức và tham khảo ý kiến bác sĩ.
5 công thức làm sữa hạt giảm cân tại nhà
Tự làm sữa hạt tại nhà là cách tốt nhất để kiểm soát lượng calo và chất lượng nguyên liệu. Dưới đây là 5 công thức làm sữa hạt giảm cân đơn giản, ngon miệng và phù hợp với mọi đối tượng.
1. Sữa đậu nành không đường
Lý do chọn đậu nành:
Đậu nành là một trong những loại hạt giàu protein nhất, chứa khoảng 36g protein trong 100g đậu nành khô. Protein trong đậu nành có cấu trúc tương tự protein động vật, giúp duy trì cơ bắp và tạo cảm giác no lâu. Ngoài ra, đậu nành còn chứa isoflavone, một chất có lợi cho sức khỏe tim mạch và hỗ trợ kiểm soát cân nặng.
Nguyên liệu:
- Đậu nành: 45 gram (khoảng 1/3 cốc)
- Nước lọc: 650ml
- Lá dứa: 1 – 2 lá (tùy thích)
- Một chút muối (tùy chọn)
Cách làm:
- Ngâm đậu nành: Rửa sạch đậu nành nhiều lần với nước, sau đó ngâm trong nước sạch qua đêm (8 – 12 tiếng). Việc ngâm đậu giúp hạt nở mềm, dễ xay nhuyễn và loại bỏ các chất gây khó tiêu.
- Loại bỏ vỏ: Sau khi ngâm, dùng tay bóp nhẹ để loại bỏ vỏ đậu. Việc này giúp sữa đậu nành có màu trắng đẹp và hương vị thơm ngon hơn.
- Xay và nấu: Cho đậu nành đã ngâm, nước lọc, lá dứa và một chút muối vào máy xay sinh tố. Xay nhuyễn trong khoảng 2 – 3 phút.
- Lọc sữa: Dùng rây lọc hoặc túi lọc để lọc lấy phần nước cốt, loại bỏ bã đậu.
- Nấu sữa: Đổ phần sữa đã lọc vào nồi, đun sôi trên lửa nhỏ trong khoảng 5 – 10 phút, khuấy đều tay để tránh sữa bị khét. Đun sôi giúp loại bỏ các chất gây khó tiêu và làm tăng hương vị của sữa.
- Thưởng thức: Đổ sữa ra ly và thưởng thức khi còn ấm. Bạn có thể bảo quản sữa trong ngăn mát tủ lạnh và dùng trong 2 – 3 ngày.
Lưu ý: Nếu bạn có máy làm sữa hạt, có thể bỏ qua bước ngâm đậu nành qua đêm, vì máy sẽ tự động thực hiện các bước ngâm, xay, nấu một cách nhanh chóng và tiện lợi.
2. Sữa hạt macca không đường
Lý do chọn macca:
Hạt macca là một trong những loại hạt đắt tiền nhất thế giới, nhưng nó cũng là loại hạt có giá trị dinh dưỡng rất cao. Macca chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn, đặc biệt là axit oleic, có lợi cho tim mạch và hỗ trợ giảm cân. Ngoài ra, macca còn giàu protein, chất xơ, vitamin E, magie và mangan.
Nguyên liệu:
- Hạt macca: 100 gram (khoảng 3/4 cốc)
- Nước lọc: 500ml
- Lá dứa: 1 – 2 lá (tùy thích)
Cách làm:
- Ngâm macca: Rửa sạch hạt macca, sau đó ngâm trong nước ấm khoảng 4 tiếng cho mềm. Việc ngâm giúp hạt macca dễ xay nhuyễn và tạo ra sữa mịn, thơm ngon hơn.
- Xay nhuyễn: Cho hạt macca đã ngâm và nước lọc vào máy xay sinh tố. Xay nhuyễn trong khoảng 2 – 3 phút.
- Lọc sữa: Dùng rây lọc hoặc túi lọc để lọc lấy phần nước cốt, loại bỏ bã macca.
- Nấu sữa: Đổ phần sữa đã lọc vào nồi, đun sôi trên lửa nhỏ trong khoảng 5 – 10 phút, khuấy đều tay.
- Thêm hương vị: Cho lá dứa vào sữa khoảng 5 – 10 phút để tạo hương thơm đặc trưng, sau đó vớt lá dứa ra.
- Thưởng thức: Đổ sữa ra ly và thưởng thức.
3. Sữa yến mạch không đường
Lý do chọn yến mạch:
Yến mạch là một trong những loại ngũ cốc lành mạnh nhất, giàu chất xơ beta-glucan, một loại chất xơ hòa tan có khả năng tạo gel trong dạ dày, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và giảm cảm giác thèm ăn. Ngoài ra, yến mạch còn chứa protein, vitamin B, magie và sắt.
Nguyên liệu:
- Yến mạch cán dẹt: 100 gram (khoảng 1 cốc)
- Nước lọc: 1 lít
Cách làm:
- Ngâm yến mạch: Rửa sạch yến mạch, sau đó ngâm trong nước ấm khoảng 1 – 2 tiếng cho nở mềm.
- Rang yến mạch (tùy chọn): Để tăng hương vị thơm ngậy, bạn có thể rang yến mạch trên chảo với lửa nhỏ trong khoảng 2 – 3 phút. Việc này giúp sữa yến mạch có mùi thơm đặc trưng.
- Xay nhuyễn: Cho yến mạch đã ngâm (hoặc đã rang) và nước lọc vào máy xay sinh tố. Xay nhuyễn trong khoảng 2 – 3 phút.
- Lọc sữa: Dùng rây lọc hoặc túi lọc để lọc lấy phần nước cốt, loại bỏ bã yến mạch.
- Nấu sữa: Đổ phần sữa đã lọc vào nồi, đun sôi trên lửa nhỏ trong khoảng 5 – 10 phút, khuấy đều tay.
- Thưởng thức: Đổ sữa ra ly và thưởng thức.
4. Sữa hạt sen không đường
Lý do chọn hạt sen:
Hạt sen là một loại thực phẩm quen thuộc trong ẩm thực Việt Nam, có vị ngọt thanh, tính mát và rất tốt cho sức khỏe. Hạt sen chứa nhiều protein, chất xơ, vitamin B1, B2, C, canxi, photpho và magie. Ngoài tác dụng hỗ trợ giảm cân, hạt sen còn có khả năng an thần, cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Nguyên liệu:
- Hạt sen tươi: 100 gram (khoảng 1/2 cốc)
- Nước lọc: 500ml
Cách làm:
- Tách tim sen: Tim sen (phần lõi màu xanh) có vị đắng, vì vậy bạn nên tách bỏ để sữa có vị ngọt thanh tự nhiên.
- Rửa sạch: Rửa sạch hạt sen nhiều lần với nước.
- Ngâm hạt sen: Ngâm hạt sen trong nước sạch ít nhất 4 tiếng, hoặc qua đêm để hạt nở mềm.
- Xay nhuyễn: Cho hạt sen đã ngâm và nước lọc vào máy xay sinh tố. Xay nhuyễn trong khoảng 2 – 3 phút.
- Lọc sữa: Dùng rây lọc hoặc túi lọc để lọc lấy phần nước cốt, loại bỏ bã sen.
- Nấu sữa: Đổ phần sữa đã lọc vào nồi, đun sôi trên lửa nhỏ trong khoảng 5 – 10 phút, khuấy đều tay.
- Thưởng thức: Đổ sữa ra ly và thưởng thức.
5. Sữa hạt điều không đường
Lý do chọn hạt điều:
Hạt điều là một loại hạt giàu dinh dưỡng, chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn, protein, chất xơ, vitamin E, B6, magie, mangan và kẽm. Chất béo trong hạt điều giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường trao đổi chất và hỗ trợ giảm cân.
Nguyên liệu:
- Hạt điều: 100 gram (khoảng 3/4 cốc)
- Muối: một chút (tùy thích)
- Nước lọc: 800ml
Cách làm:
- Ngâm hạt điều: Rửa sạch hạt điều, sau đó ngâm trong nước lọc có pha một ít muối trong khoảng 3 giờ cho nở mềm. Việc ngâm giúp hạt điều dễ xay nhuyễn và tạo ra sữa mịn, thơm ngon hơn.
- Rửa lại: Sau khi ngâm, rửa lại hạt điều với nước sạch để loại bỏ muối.
- Xay nhuyễn: Cho hạt điều đã ngâm và nước lọc vào máy xay sinh tố. Xay nhuyễn trong khoảng 2 – 3 phút.
- Lọc sữa: Dùng rây lọc hoặc túi lọc để lọc lấy phần nước cốt, loại bỏ bã điều.
- Nấu sữa: Đổ phần sữa đã lọc vào nồi, đun sôi trên lửa nhỏ trong khoảng 5 – 10 phút, khuấy đều tay.
- Thưởng thức: Đổ sữa ra ly và thưởng thức.
Mẹo nhỏ để tối ưu hóa hiệu quả giảm cân với sữa hạt
1. Kết hợp sữa hạt với chế độ ăn uống cân bằng
Sữa hạt là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh, nhưng không thể thay thế hoàn toàn các bữa ăn chính. Hãy đảm bảo rằng bạn vẫn ăn đủ các nhóm thực phẩm: rau xanh, trái cây, thịt, cá, trứng, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu.
2. Tập luyện thể dục thường xuyên
Uống sữa hạt chỉ là một phần trong hành trình giảm cân. Để đạt được kết quả tốt nhất, bạn cần kết hợp với việc tập luyện thể dục đều đặn, ít nhất 30 phút mỗi ngày.
3. Uống đủ nước
Nước đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ quá trình trao đổi chất và đào thải chất độc ra khỏi cơ thể. Hãy đảm bảo uống đủ 2 – 2,5 lít nước mỗi ngày.
4. Ngủ đủ giấc
Thiếu ngủ có thể ảnh hưởng đến hormone điều chỉnh cảm giác đói và no, từ đó làm tăng nguy cơ tăng cân. Hãy cố gắng ngủ đủ 7 – 8 tiếng mỗi đêm.
5. Theo dõi cân nặng và phản ứng của cơ thể
Mỗi người có cơ địa và phản ứng khác nhau với các loại thực phẩm. Hãy theo dõi cân nặng và cảm nhận của cơ thể sau một thời gian uống sữa hạt để điều chỉnh liều lượng và loại sữa hạt phù hợp.
Kết luận
Uống sữa hạt có giảm cân không? Câu trả lời là CÓ, nhưng cần hiểu rõ cơ chế hoạt động và cách sử dụng đúng cách. Sữa hạt là một nguồn thực phẩm lành mạnh, giàu chất xơ, protein và chất béo “tốt”, giúp bạn no lâu, kiểm soát đường huyết và hỗ trợ quá trình trao đổi chất. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả giảm cân tốt nhất, bạn cần kết hợp uống sữa hạt với chế độ ăn uống cân bằng, tập luyện thể dục thường xuyên và lối sống lành mạnh.
Hy vọng những thông tin và công thức làm sữa hạt giảm cân tại nhà mà vihema.com chia sẻ trên đây sẽ giúp bạn có thêm lựa chọn thực phẩm lành mạnh trong hành trình chăm sóc sức khỏe và giảm cân của mình. Đừng quên theo dõi vihema.com để cập nhật thêm nhiều thông tin hữu ích khác nhé!
Cập Nhật Lúc Tháng 12 28, 2025 by Đội Ngũ Vihema
