Sau sinh, cơ thể người mẹ cần thời gian để phục hồi và sản xuất sữa cho con bú. Một chế độ ăn uống khoa học, đầy đủ dinh dưỡng là yếu tố then chốt giúp mẹ nhanh chóng lấy lại sức khỏe, tăng cường chất lượng sữa và phòng ngừa các vấn đề hậu sản như táo bón, thiếu máu. Việc xây dựng một thực đơn cơm cữ cho mẹ sinh thường vừa đảm bảo dinh dưỡng, vừa dễ ăn, dễ tiêu là điều mà nhiều gia đình quan tâm. Bài viết dưới đây sẽ cung cấp cho bạn một kế hoạch ăn uống chi tiết trong 7 ngày đầu sau sinh, với các món ăn quen thuộc, dễ chế biến và cực kỳ tốt cho sức khỏe của mẹ.
Nguyên tắc xây dựng thực đơn cơm cữ cho mẹ sinh thường
Trước khi đi vào chi tiết thực đơn, mẹ cần nắm vững một số nguyên tắc quan trọng để đảm bảo bữa ăn vừa ngon miệng, vừa hiệu quả trong việc hỗ trợ phục hồi và nuôi con bằng sữa mẹ.
1. Đảm bảo đầy đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng
Mỗi bữa ăn trong thời gian ở cữ đều cần cung cấp đủ các nhóm chất sau:
- Protein: Giúp phục hồi các mô cơ, tăng cường sức đề kháng và hỗ trợ sản xuất sữa. Nên ưu tiên các nguồn protein dễ tiêu như thịt nạc, cá, tôm, trứng, đậu hũ.
- Tinh bột – Đường: Là nguồn năng lượng chính cho cơ thể, đặc biệt là cho não bộ và quá trình tạo sữa. Nên chọn các loại tinh bột phức tạp, giàu chất xơ như gạo lứt, yến mạch, khoai lang để duy trì năng lượng ổn định.
- Chất béo: Cần thiết cho việc hấp thụ các vitamin tan trong dầu (A, D, E, K) và sản xuất sữa. Ưu tiên chất béo lành mạnh từ dầu oliu, dầu hạt cải, cá béo, các loại hạt.
- Chất xơ và vitamin, khoáng chất: Có nhiều trong rau xanh, củ quả. Giúp phòng ngừa táo bón, cung cấp các vi chất cần thiết cho sức khỏe tổng thể.
2. Ưu tiên các món ăn lợi sữa
Một số thực phẩm được biết đến với tác dụng hỗ trợ tăng tiết sữa, mẹ nên đưa vào thực đơn hàng ngày:
- Rau xanh đậm: Rau ngót, rau mồng tơi, rau đay, rau khoai lang.
- Củ quả: Đu đủ xanh, bí đỏ, bí xanh, cà rốt.
- Ngũ cốc nguyên cám: Yến mạch, gạo lứt.
- Các loại đậu: Đậu đen, đậu đỏ, đậu nành (nếu không bị dị ứng).
- Sữa và các sản phẩm từ sữa: Sữa tươi, sữa chua, phô mai.
3. Chế biến đơn giản, dễ tiêu hóa
Có thể bạn quan tâm: Cách Nấu Cháo Lươn Cho Bé: Hướng Dẫn Chi Tiết Từ A-z
Sau sinh, hệ tiêu hóa của mẹ thường yếu hơn bình thường. Vì vậy, các món ăn nên được chế biến dưới dạng hấp, luộc, hầm, om nhừ. Hạn chế chiên xào nhiều dầu mỡ, món ăn quá cay nóng hoặc quá lạnh.
4. Uống đủ nước
Nước chiếm phần lớn trong thành phần sữa mẹ. Mẹ cần uống từ 2-3 lít nước mỗi ngày, có thể là nước lọc, nước canh, nước ép trái cây tươi hoặc sữa. Việc uống đủ nước không chỉ giúp tăng tiết sữa mà còn giúp phòng ngừa táo bón.
5. Tránh các thực phẩm có thể gây dị ứng hoặc mất sữa
- Thực phẩm dễ gây dị ứng: Hải sản có vỏ cứng (tôm, cua, sò), đậu phộng, các loại hạt có thể gây dị ứng.
- Thực phẩm có thể làm mất sữa: Măng, rau mùi, rau răm (dùng với lượng lớn), nước mía, bia rượu.
- Thực phẩm không đảm bảo vệ sinh: Đồ ăn tái, sống, đồ hộp đã mở nắp lâu ngày.
Thực đơn 7 ngày cơm cữ cho mẹ sinh thường
Dưới đây là gợi ý thực đơn cho 7 ngày đầu sau sinh, mỗi ngày gồm 3 bữa chính và 2-3 bữa phụ. Mẹ có thể linh hoạt thay đổi tùy theo khẩu vị và điều kiện thực tế.
Ngày 1: Bắt đầu nhẹ nhàng
Sau sinh, cơ thể mẹ còn yếu, hệ tiêu hóa chưa ổn định. Ngày đầu tiên nên ăn các món nhẹ, dễ tiêu.
Có thể bạn quan tâm: Uống Elevit Có Cần Uống Thêm Sắt Không? Giải Đáp Chi Tiết Cho Mẹ Bầu
Bữa sáng:
- Cháo gà nấu với gừng và hành lá.
- Một cốc sữa ấm.
Bữa trưa:
- Cơm trắng.
- Canh bí đỏ nấu tôm.
- Thịt nạc heo luộc.
- Rau mồng tơi luộc.
Bữa tối:
- Cơm trắng.
- Canh rau ngót nấu thịt nạc.
- Cá diêu hồng hấp gừng.
- Một ít khoai lang luộc.
Bữa phụ:
- Sữa chua.
- Một quả táo.
Ngày 2: Bổ sung chất sắt
Ngày thứ hai, mẹ cần bổ sung sắt để bù đắp lượng máu mất đi trong quá trình sinh nở.
Bữa sáng:
- Cháo yến mạch nấu thịt băm.
- Một cốc nước cam.
Bữa trưa:
Có thể bạn quan tâm: Top 10 Khu Vui Chơi Cho Trẻ Em Ở Hà Nội An Toàn, Hấp Dẫn Nhất
- Cơm trắng.
- Canh mướp nấu tôm.
- Thịt bò xào rau bina (rau chân vịt).
- Đậu hũ sốt cà chua.
Bữa tối:
- Cơm trắng.
- Canh khoai tây và cà rốt hầm xương.
- Gà luộc.
- Rau cải bó xôi xào tỏi.
Bữa phụ:
- Một quả chuối.
- Một cốc sữa ấm.
Ngày 3: Tăng cường chất xơ
Ngày thứ ba, mẹ cần bổ sung nhiều chất xơ để phòng ngừa táo bón – một vấn đề phổ biến sau sinh.
Bữa sáng:
- Cơm trắng nấu loãng (cháo đặc).
- Cá basa kho nghệ.
- Một cốc nước dừa.
Bữa trưa:
- Cơm trắng.
- Canh rau đay nấu tôm.
- Thịt nạc rang gừng.
- Rau mồng tơi luộc.
Bữa tối:
- Cơm trắng.
- Canh bí xanh nấu tôm.
- Cá hồi áp chảo.
- Khoai lang hấp.
- Một quả thanh long.
Bữa phụ:
Có thể bạn quan tâm: Đặt Tên Con Trai Độc Lạ: Gợi Ý 100+ Cái Tên Ấn Tượng, Ý Nghĩa Và Khác Biệt
- Sữa chua.
- Một quả lê.
Ngày 4: Bổ sung Omega-3
Omega-3 rất quan trọng cho sự phát triển não bộ của bé và giúp mẹ giảm nguy cơ trầm cảm sau sinh.
Bữa sáng:
- Cháo gà với rau ngót.
- Một cốc sữa ấm.
Bữa trưa:
- Cơm trắng.
- Canh đu đủ xanh hầm xương.
- Thịt gà rang gừng.
- Rau cải thìa xào tỏi.
Bữa tối:
- Cơm trắng.
- Canh rau ngót nấu thịt nạc.
- Cá diêu hồng hấp gừng.
- Bí đỏ luộc.
Bữa phụ:
- Một quả táo.
- Một cốc nước ép cam.
Ngày 5: Tăng cường canxi
Canxi cần thiết cho việc phục hồi xương của mẹ và phát triển xương của bé.
Bữa sáng:
- Cháo yến mạch nấu với sữa.
- Một quả chuối.
Bữa trưa:
- Cơm trắng.
- Canh rau mồng tơi nấu tôm.
- Thịt bò xào súp lơ xanh.
- Đậu hũ hấp.
Bữa tối:
- Cơm trắng.
- Canh khoai lang nấu tôm.
- Cá hồi áp chảo.
- Rau cải bó xôi luộc.
Bữa phụ:
- Sữa chua.
- Một cốc sữa ấm.
Ngày 6: Bổ sung vitamin C
Vitamin C giúp tăng cường hệ miễn dịch, hỗ trợ hấp thu sắt và giúp da dẻ mẹ hồng hào.
Bữa sáng:
- Cháo gà nấm.
- Một cốc nước cam.
Bữa trưa:
- Cơm trắng.
- Canh bí đỏ nấu tôm.
- Thịt nạc heo xào hành tây.
- Rau cải thìa luộc.
Bữa tối:
- Cơm trắng.
- Canh rau ngót nấu thịt nạc.
- Cá basa kho nghệ.
- Khoai lang hấp.
- Một quả cam.
Bữa phụ:
- Một quả táo.
- Một cốc sữa ấm.
Ngày 7: Tổng hợp
Ngày cuối cùng của tuần đầu tiên, mẹ có thể ăn đa dạng hơn, nhưng vẫn đảm bảo các nguyên tắc đã nêu.
Bữa sáng:
- Cháo yến mạch nấu thịt băm và rau ngót.
- Một cốc sữa ấm.
Bữa trưa:
- Cơm trắng.
- Canh mướp nấu tôm.
- Thịt bò xào rau bina.
- Đậu hũ sốt cà chua.
Bữa tối:
- Cơm trắng.
- Canh đu đủ xanh hầm xương.
- Cá diêu hồng hấp gừng.
- Rau mồng tơi luộc.
- Một quả chuối.
Bữa phụ:
- Sữa chua.
- Một cốc nước dừa.
Những lưu ý quan trọng khi xây dựng cơm cữ cho mẹ sinh thường
- Nấu chín kỹ: Tất cả các món ăn, đặc biệt là thịt, cá, tôm, cần được nấu chín kỹ để tránh nhiễm khuẩn.
- Nêm nếm vừa phải: Tránh nêm quá mặn hoặc quá ngọt. Gia vị nên dùng ở mức độ vừa phải, ưu tiên gừng, hành, tỏi để tạo hương vị và có lợi cho sức khỏe.
- Ăn nhiều bữa nhỏ: Thay vì 3 bữa chính, mẹ có thể chia thành 5-6 bữa nhỏ trong ngày để giảm gánh nặng cho hệ tiêu hóa và duy trì năng lượng ổn định.
- Tâm trạng thoải mái: Tâm trạng vui vẻ, thoải mái cũng góp phần quan trọng trong việc tăng tiết sữa. Gia đình nên tạo không khí vui vẻ, ấm áp cho mẹ trong thời gian ở cữ.
- Nghỉ ngơi đầy đủ: Ngoài chế độ ăn, mẹ cần đảm bảo ngủ đủ giấc, tránh làm việc nặng, tránh xúc động mạnh.
Mẹo nhỏ giúp mẹ ăn ngon miệng hơn trong thời gian ở cữ
- Thay đổi thực đơn thường xuyên: Tránh ăn lặp đi lặp lại một vài món khiến mẹ chán ăn.
- Chế biến món ăn hấp dẫn: Dù là món đơn giản, mẹ cũng nên chú ý trình bày đẹp mắt, màu sắc hài hòa để kích thích vị giác.
- Ăn cùng gia đình: Ăn cùng người thân sẽ giúp mẹ cảm thấy ấm cúng, vui vẻ và ăn ngon miệng hơn.
- Hạn chế đồ ăn nhanh, đồ chiên rán: Những thực phẩm này không tốt cho sức khỏe và có thể ảnh hưởng đến chất lượng sữa.
Câu hỏi thường gặp
1. Mẹ sinh thường có cần kiêng cữ nhiều như mẹ sinh mổ không?
Mẹ sinh thường thường phục hồi nhanh hơn mẹ sinh mổ, nhưng vẫn cần có chế độ ăn uống và nghỉ ngơi hợp lý để đảm bảo sức khỏe và chất lượng sữa. Việc kiêng cữ không cần quá khắt khe như mẹ sinh mổ, nhưng vẫn nên tránh các thực phẩm có thể gây mất sữa hoặc ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa.
2. Mẹ có thể ăn trái cây sau sinh không?
Có, mẹ nên ăn trái cây sau sinh vì trái cây cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ. Tuy nhiên, nên chọn các loại trái cây chín, ngọt, tránh các loại trái cây có tính hàn hoặc dễ gây dị ứng. Trước khi ăn, nên rửa sạch và có thể ngâm nước muối loãng để đảm bảo vệ sinh.
3. Mẹ có thể uống cà phê sau sinh không?
Nên hạn chế uống cà phê trong thời gian cho con bú vì caffeine có thể đi qua sữa mẹ và ảnh hưởng đến giấc ngủ của bé. Nếu muốn uống, mẹ nên uống với lượng rất ít và không nên uống vào buổi chiều hoặc tối.
4. Mẹ có thể ăn hải sản sau sinh không?
Mẹ có thể ăn hải sản sau sinh, đặc biệt là các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ, cá basa vì chúng giàu omega-3, rất tốt cho sự phát triển não bộ của bé. Tuy nhiên, nên tránh các loại hải sản có vỏ cứng (tôm, cua, sò) nếu mẹ hoặc bé có tiền sử dị ứng. Hải sản cần được nấu chín kỹ.
5. Mẹ có thể ăn rau muống sau sinh không?
Rau muống là một loại rau giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất. Tuy nhiên, một số người cho rằng ăn rau muống có thể làm vết mổ lâu lành hoặc gây sẹo lồi. Với mẹ sinh thường, việc ăn rau muống là an toàn, chỉ cần nấu chín kỹ. Nếu mẹ có vết mổ (ví dụ như cắt tầng sinh môn), mẹ có thể tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi ăn.
Kết luận
Xây dựng một thực đơn cơm cữ cho mẹ sinh thường khoa học, đầy đủ dinh dưỡng là điều cần thiết để mẹ nhanh chóng phục hồi sức khỏe, tăng cường chất lượng sữa và chăm sóc bé yêu một cách tốt nhất. Hy vọng rằng với những gợi ý thực đơn 7 ngày trên đây, mẹ sẽ có thêm nhiều lựa chọn để đa dạng hóa bữa ăn trong thời gian ở cữ, vừa ngon miệng, vừa tốt cho sức khỏe. Mẹ hãy luôn nhớ rằng, một chế độ ăn uống hợp lý, kết hợp với nghỉ ngơi đầy đủ và tinh thần thoải mái sẽ là “thần dược” tốt nhất để mẹ nhanh chóng lấy lại vóc dáng và sức khỏe sau sinh.
Nếu mẹ đang tìm kiếm các sản phẩm hỗ trợ chăm sóc mẹ và bé trong giai đoạn sau sinh, mời tham khảo thêm các sản phẩm chất lượng tại vihema.com. Với mong muốn đồng hành cùng mẹ trên hành trình nuôi con khỏe mạnh, vihema.com cam kết cung cấp những sản phẩm an toàn, hiệu quả, giúp mẹ yên tâm chăm sóc bản thân và bé yêu.
Cập Nhật Lúc Tháng 1 4, 2026 by Đội Ngũ Vihema
