Axit folic, còn được biết đến với tên gọi vitamin B9, là một dưỡng chất thiết yếu đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển và hoạt động bình thường của cơ thể. Đặc biệt, nó là chất không thể thiếu trong chế độ ăn uống của phụ nữ mang thai, giúp phòng ngừa các dị tật bẩm sinh nghiêm trọng ở thai nhi. Nhưng lợi ích của axit folic không chỉ dừng lại ở đó. Việc bổ sung đầy đủ dưỡng chất này thông qua các thực phẩm giàu axit folic là cách tự nhiên và an toàn nhất để duy trì sức khỏe tổng thể.
Tổng quan về axit folic
Axit folic là dạng tổng hợp của folate, một loại vitamin tan trong nước thuộc nhóm B. Cơ thể con người không thể tự sản xuất folate, do đó chúng ta phải bổ sung nó thông qua chế độ ăn uống hàng ngày. Folate tham gia vào nhiều quá trình sinh học quan trọng, bao gồm việc hình thành DNA, phân chia tế bào, sản xuất hồng cầu và hỗ trợ hệ thần kinh hoạt động bình thường.
Tại sao cần bổ sung axit folic?
Có thể bạn quan tâm: Những Bài Hát Ru Con Ngủ Hay Nhất Cho Bé Yêu
Việc thiếu hụt axit folic có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe, đặc biệt nghiêm trọng ở những đối tượng có nhu cầu cao như phụ nữ mang thai. Dưới đây là những lý do tại sao việc bổ sung axit folic là cần thiết:
- Phòng ngừa khuyết tật ống thần kinh ở thai nhi: Đây là lý do quan trọng nhất khiến phụ nữ có kế hoạch mang thai và đang mang thai cần bổ sung axit folic. Việc thiếu hụt folate trong giai đoạn đầu thai kỳ có thể dẫn đến các dị tật bẩm sinh nghiêm trọng như tật nứt đốt sống (spina bifida) và vô sọ (anencephaly).
- Hỗ trợ sản xuất hồng cầu: Axit folic là thành phần thiết yếu trong quá trình tạo máu. Thiếu hụt folate có thể dẫn đến thiếu máu nguyên hồng cầu khổng lồ (megaloblastic anemia), khiến cơ thể mệt mỏi, yếu ớt và da xanh xao.
- Hỗ trợ sức khỏe tim mạch: Folate tham gia vào quá trình chuyển hóa homocysteine, một axit amin có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch nếu tích tụ quá nhiều trong máu.
- Hỗ trợ chức năng não bộ: Một số nghiên cứu cho thấy rằng axit folic có thể đóng vai trò trong việc duy trì chức năng nhận thức và có thể giúp giảm nguy cơ suy giảm trí nhớ liên quan đến tuổi tác.
- Hỗ trợ hệ miễn dịch: Sự phân chia tế bào khỏe mạnh, một quá trình phụ thuộc vào folate, là nền tảng cho một hệ miễn dịch hoạt động hiệu quả.
Liều lượng khuyến nghị hàng ngày
Liều lượng axit folic cần thiết hàng ngày thay đổi tùy theo độ tuổi, giới tính và tình trạng sức khỏe, đặc biệt là ở phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ. Dưới đây là hướng dẫn về lượng axit folic khuyến nghị (RDA – Recommended Dietary Allowance) theo Viện Y học Hoa Kỳ:
- Trẻ sơ sinh (0-6 tháng): 65 mcg DFE
- Trẻ nhỏ (7-12 tháng): 80 mcg DFE
- Trẻ em (1-3 tuổi): 150 mcg DFE
- Trẻ em (4-8 tuổi): 200 mcg DFE
- Trẻ em (9-13 tuổi): 300 mcg DFE
- Thanh thiếu niên (14-18 tuổi): 400 mcg DFE
- Người trưởng thành (19 tuổi trở lên): 400 mcg DFE
- Phụ nữ mang thai: 600 mcg DFE
- Phụ nữ cho con bú: 500 mcg DFE
DFE (Dietary Folate Equivalents) là đơn vị đo lường được sử dụng để tính toán lượng folate có trong thực phẩm, tính đến sự khác biệt về khả năng hấp thụ giữa folate tự nhiên và axit folic tổng hợp.
Đặc biệt, các chuyên gia y tế khuyến cáo rằng tất cả phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ (khoảng từ 15 đến 45 tuổi) nên bổ sung ít nhất 400 mcg axit folic mỗi ngày thông qua thực phẩm chức năng hoặc thực phẩm tăng cường, ngay cả khi họ không có kế hoạch mang thai. Điều này là vì nhiều phụ nữ mang thai không biết mình có thai trong vài tuần đầu tiên, trong khi đó, ống thần kinh của thai nhi bắt đầu hình thành và đóng lại rất sớm, thường là vào tuần thứ 3 hoặc 4 sau khi thụ thai.
20 Thực phẩm giàu axit folic hàng đầu
Dưới đây là danh sách 20 loại thực phẩm giàu axit folic, được sắp xếp theo mức độ phổ biến và lượng folate mà chúng cung cấp. Việc đa dạng hóa các loại thực phẩm này trong bữa ăn hàng ngày sẽ giúp bạn dễ dàng đáp ứng nhu cầu axit folic của cơ thể.
Rau lá xanh đậm: Kho báu dinh dưỡng
Rau lá xanh đậm là một trong những nguồn cung cấp folate tự nhiên dồi dào nhất. Chúng không chỉ giàu axit folic mà còn chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ có lợi cho sức khỏe.
1. Rau bina (rau chân vịt, cải bó xôi)
Rau bina là một “siêu thực phẩm” nổi tiếng với hàm lượng chất dinh dưỡng khổng lồ. Một chén rau bina sống (khoảng 30 gram) cung cấp khoảng 58 mcg folate, tương đương 15% lượng axit folic cần thiết hàng ngày. Khi nấu chín, lượng folate trong rau bina trở nên dễ hấp thụ hơn, và một chén rau bina nấu chín có thể cung cấp tới 263 mcg folate.
Ngoài folate, rau bina còn là nguồn cung cấp dồi dào vitamin K (rất quan trọng cho sức khỏe xương), vitamin A, vitamin C, sắt và canxi. Các chất chống oxy hóa mạnh mẽ như lutein và zeaxanthin trong rau bina cũng rất tốt cho sức khỏe mắt.
2. Cải xoăn (kale)
Cải xoăn là một loại rau lá xanh khác cũng rất giàu folate. Một chén cải xoăn sống cung cấp khoảng 19 mcg folate. Mặc dù lượng folate trong cải xoăn sống không cao bằng rau bina, nhưng khi được nấu chín, lượng folate trong cải xoăn tăng lên đáng kể, có thể cung cấp khoảng 66 mcg folate mỗi chén.
Cải xoăn cũng chứa nhiều vitamin K, vitamin C, vitamin A, canxi và chất xơ. Nó được coi là một loại rau có tính kiềm cao, giúp cân bằng độ pH trong cơ thể và hỗ trợ tiêu hóa.
3. Cải thìa (bok choy)
Có thể bạn quan tâm: Vitamin D3 Uống Vào Lúc Nào Trong Ngày Để Hiệu Quả Tối Đa?
Cải thìa là một loại rau phổ biến trong ẩm thực châu Á, cũng là một nguồn folate tốt. Một chén cải thìa sống cung cấp khoảng 27 mcg folate. Khi nấu chín, lượng folate có thể tăng lên, tùy thuộc vào phương pháp chế biến.
Cải thìa cũng là nguồn cung cấp vitamin A, vitamin C, vitamin K, canxi và kali. Nó có vị ngọt nhẹ và giòn, rất thích hợp để xào, nấu canh hoặc làm salad.
4. Cải xoong (watercress)
Cải xoong là một loại rau thơm có vị cay nhẹ, thường được dùng để trang trí hoặc làm salad. Một chén cải xoong sống cung cấp khoảng 15 mcg folate. Mặc dù lượng folate không quá cao, nhưng cải xoong lại chứa nhiều vitamin K, vitamin C, canxi và các hợp chất thực vật có lợi cho sức khỏe.
Cải xoong được biết đến với đặc tính chống viêm và hỗ trợ giải độc cho cơ thể. Nó cũng chứa các hợp chất có thể giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do gốc tự do gây ra.
5. Rau diếp (lettuce)
Rau diếp là thành phần không thể thiếu trong các món salad. Một chén rau diếp sống cung cấp khoảng 15-20 mcg folate, tùy thuộc vào loại rau diếp. Các loại rau diếp đậm màu như rau diếp xoăn (romaine lettuce) thường chứa nhiều folate hơn so với rau diếp búp (butterhead lettuce).
Rau diếp cũng cung cấp vitamin A, vitamin K và một lượng nhỏ các khoáng chất khác. Nó là một lựa chọn tuyệt vời để tăng lượng rau xanh trong bữa ăn mà không cần phải nấu chín.
Các loại đậu: Nguồn protein thực vật giàu folate
Các loại đậu không chỉ là nguồn protein thực vật tuyệt vời mà còn là một trong những thực phẩm giàu axit folic nhất. Chúng cũng chứa nhiều chất xơ, giúp hỗ trợ tiêu hóa và kiểm soát lượng đường trong máu.
6. Đậu lăng (lentils)
Đậu lăng là một trong những loại đậu có hàm lượng folate cao nhất. Một chén đậu lăng nấu chín cung cấp khoảng 358 mcg folate, tương đương 90% lượng axit folic cần thiết hàng ngày. Đây là một con số ấn tượng, khiến đậu lăng trở thành một trong những thực phẩm hàng đầu để bổ sung folate.
Ngoài folate, đậu lăng còn là nguồn cung cấp dồi dào protein, chất xơ, sắt, magie, kali và các vitamin nhóm B khác. Đậu lăng có nhiều loại như đậu lăng nâu, đậu lăng xanh, đậu lăng đỏ, mỗi loại có hương vị và kết cấu khác nhau, rất thích hợp để nấu súp, salad, hầm hoặc làm các món chay.
7. Đậu đen (black beans)
Đậu đen là một loại đậu phổ biến trong ẩm thực Mexico và Nam Mỹ. Một chén đậu đen nấu chín cung cấp khoảng 256 mcg folate, tương đương 64% lượng axit folic cần thiết hàng ngày. Đây là một nguồn folate tuyệt vời cho những ai muốn tăng cường dưỡng chất này thông qua chế độ ăn uống.
Đậu đen cũng giàu protein, chất xơ, mangan, magie, sắt và các chất chống oxy hóa. Các chất chống oxy hóa trong đậu đen, đặc biệt là anthocyanins, có đặc tính chống viêm và có thể giúp bảo vệ tim mạch.
Có thể bạn quan tâm: Cách Làm Kem Chuối Sữa Tươi Ngon, Đơn Giản Tại Nhà
8. Đậu thận (kidney beans)
Đậu thận có hình dạng giống như quả thận, thường được dùng trong các món hầm, salad hoặc các món ăn truyền thống như chili. Một chén đậu thận nấu chín cung cấp khoảng 131 mcg folate, tương đương 33% lượng axit folic cần thiết hàng ngày.
Đậu thận cũng là nguồn cung cấp protein, chất xơ, sắt, kali, magie và các vitamin nhóm B. Chúng có kết cấu chắc và vị bùi, rất thích hợp để nấu các món ăn cần thời gian ninh nhừ.
9. Đậu gà (chickpeas, còn gọi là đậu tây, đậu garbanzo)
Đậu gà là một loại đậu rất phổ biến trong ẩm thực Trung Đông, đặc biệt là trong món hummus. Một chén đậu gà nấu chín cung cấp khoảng 282 mcg folate, tương đương 71% lượng axit folic cần thiết hàng ngày.
Đậu gà không chỉ giàu folate mà còn chứa nhiều protein, chất xơ, mangan, sắt, magie, folate và các vitamin nhóm B khác. Chúng có thể được dùng để làm salad, hầm, nướng hoặc nghiền nhuyễn để làm các món ăn nhẹ.
10. Đậu mắt đen (black-eyed peas)
Đậu mắt đen là một loại đậu có nguồn gốc từ châu Phi, thường được dùng trong các món hầm hoặc nấu với gạo. Một chén đậu mắt đen nấu chín cung cấp khoảng 210 mcg folate, tương đương 52% lượng axit folic cần thiết hàng ngày.
Đậu mắt đen cũng chứa nhiều protein, chất xơ, sắt, mangan, đồng và các vitamin nhóm B. Chúng có vị ngọt nhẹ và kết cấu hơi dẻo, rất thích hợp để nấu các món ăn truyền thống.
Các loại hạt và quả hạch: Bữa ăn nhẹ giàu dinh dưỡng
Các loại hạt và quả hạch không chỉ là món ăn vặt lành mạnh mà còn là nguồn cung cấp folate và nhiều chất dinh dưỡng khác. Chúng chứa chất béo lành mạnh, protein, chất xơ và các khoáng chất cần thiết.
11. Hạt hướng dương (sunflower seeds)
Hạt hướng dương là một trong những loại hạt có hàm lượng folate cao nhất. Một ounce (khoảng 28 gram) hạt hướng dương cung cấp khoảng 82 mcg folate, tương đương 21% lượng axit folic cần thiết hàng ngày.
Ngoài folate, hạt hướng dương còn là nguồn cung cấp dồi dào vitamin E (một chất chống oxy hóa mạnh), protein, chất xơ, selenium, magie, phốt pho và các chất béo không bão hòa có lợi cho tim mạch. Hạt hướng dương có thể được ăn sống, rang hoặc dùng để trang trí các món salad.
12. Hạt mè (sesame seeds)
Hạt mè là một loại hạt nhỏ nhưng chứa nhiều dưỡng chất. Một ounce (khoảng 28 gram) hạt mè cung cấp khoảng 57 mcg folate, tương đương 14% lượng axit folic cần thiết hàng ngày.
Có thể bạn quan tâm: Uống Thực Phẩm Chức Năng Có Hại Thận Không? Câu Trả Lời Chi Tiết Và Cách Bảo Vệ Thận Hiệu Quả
Hạt mè còn chứa nhiều canxi, sắt, magie, mangan, phốt pho, protein và chất xơ. Chúng có thể được rang và rắc lên các món ăn, hoặc dùng để làm tahini (bơ hạt mè), một thành phần quan trọng trong món hummus.
13. Hạnh nhân (almonds)
Hạnh nhân là một loại quả hạch rất phổ biến, được biết đến với nhiều lợi ích cho sức khỏe. Một ounce (khoảng 28 gram) hạnh nhân cung cấp khoảng 28 mcg folate, tương đương 7% lượng axit folic cần thiết hàng ngày.
Hạnh nhân cũng là nguồn cung cấp dồi dào vitamin E, magie, protein, chất xơ và chất béo không bão hòa đơn có lợi cho tim mạch. Ăn hạnh nhân hàng ngày có thể giúp giảm cholesterol xấu (LDL) và tăng cholesterol tốt (HDL).
14. Quả óc chó (walnuts)
Quả óc chó có hình dạng giống như bộ não, và thực sự rất tốt cho sức khỏe não bộ. Một ounce (khoảng 28 gram) quả óc chó cung cấp khoảng 28 mcg folate, tương đương 7% lượng axit folic cần thiết hàng ngày.
Quả óc chó nổi tiếng với hàm lượng axit béo omega-3 thực vật (ALA – alpha-linolenic acid) cao, một loại chất béo rất có lợi cho sức khỏe tim mạch và não bộ. Ngoài ra, quả óc chó còn chứa nhiều protein, chất xơ, đồng, magie và các chất chống oxy hóa.
15. Đậu phộng (peanuts)
Đậu phộng, mặc dù về mặt thực vật học là một loại đậu, nhưng thường được xếp vào nhóm các loại hạt. Một ounce (khoảng 28 gram) đậu phộng cung cấp khoảng 24 mcg folate, tương đương 6% lượng axit folic cần thiết hàng ngày.
Đậu phộng cũng là nguồn cung cấp dồi dào protein, niacin (vitamin B3), folate, magie, phốt pho, kẽm, đồng và các chất chống oxy hóa. Bơ đậu phộng là một cách phổ biến để tiêu thụ đậu phộng, nhưng cần chọn loại không có thêm đường hoặc chất béo chuyển hóa.
Các loại rau củ khác
Ngoài rau lá xanh, một số loại rau củ khác cũng chứa lượng folate đáng kể và có thể dễ dàng bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày.
16. Súp lơ xanh (broccoli)
Súp lơ xanh là một loại rau họ cải, rất giàu chất dinh dưỡng. Một chén súp lơ xanh sống cung cấp khoảng 57 mcg folate, tương đương 14% lượng axit folic cần thiết hàng ngày. Khi nấu chín, lượng folate có thể tăng lên, tùy thuộc vào phương pháp chế biến.
Súp lơ xanh còn chứa nhiều vitamin C, vitamin K, vitamin A, kali, chất xơ và các hợp chất thực vật có đặc tính chống ung thư, đặc biệt là sulforaphane. Tuy nhiên, nên tránh nấu súp lơ xanh quá chín để không làm mất đi các chất dinh dưỡng quý giá.
17. Bắp cải (cabbage)
Bắp cải là một loại rau phổ biến và có giá thành rẻ. Một chén bắp cải sống cung cấp khoảng 22 mcg folate. Khi nấu chín, lượng folate có thể tăng lên, và một chén bắp cải nấu chín có thể cung cấp khoảng 47 mcg folate, tương đương 12% lượng axit folic cần thiết hàng ngày.
Bắp cải cũng chứa nhiều vitamin C, vitamin K, vitamin B6, folate và chất xơ. Nó có thể được dùng để làm salad, nấu canh, xào hoặc làm dưa cải muối (sau khi lên men, dưa cải có thể chứa nhiều lợi khuẩn có lợi cho đường ruột).
18. Củ dền (beets)
Củ dền không chỉ có màu sắc bắt mắt mà còn rất giàu chất dinh dưỡng. Một chén củ dền nấu chín cung cấp khoảng 148 mcg folate, tương đương 37% lượng axit folic cần thiết hàng ngày.
Củ dền cũng là nguồn cung cấp dồi dào nitrat vô cơ, một hợp chất có thể giúp cải thiện hiệu suất thể thao bằng cách tăng cường lưu thông máu và giảm lượng oxy cần thiết khi vận động. Ngoài ra, củ dền còn chứa nhiều vitamin C, sắt, kali, mangan và chất xơ.
19. Củ cải đường (carrots)
Củ cải đường là một loại rau củ quen thuộc, giàu beta-carotene (tiền vitamin A). Một chén củ cải đường nấu chín cung cấp khoảng 24 mcg folate, tương đương 6% lượng axit folic cần thiết hàng ngày.
Củ cải đường cũng chứa nhiều vitamin A, vitamin K, vitamin C, kali và chất xơ. Chúng có thể được ăn sống, luộc, xào hoặc ép lấy nước.
20. Củ cải (radish)
Củ cải là một loại rau củ có vị cay nhẹ, thường được dùng để làm salad hoặc trang trí. Một chén củ cải sống cung cấp khoảng 23 mcg folate, tương đương 6% lượng axit folic cần thiết hàng ngày.
Củ cải cũng chứa nhiều vitamin C, folate và các hợp chất thực vật có đặc tính chống viêm. Chúng là một lựa chọn tuyệt vời để tăng thêm hương vị và màu sắc cho các món salad.
Trái cây: Ngọt ngào và bổ dưỡng
Nhiều loại trái cây cũng chứa lượng folate đáng kể, đồng thời cung cấp vitamin C, chất xơ và các chất chống oxy hóa tự nhiên.
21. Quả bơ (avocado)
Quả bơ là một loại trái cây đặc biệt, giàu chất béo lành mạnh và nhiều chất dinh dưỡng. Một quả bơ cỡ trung bình cung cấp khoảng 136 mcg folate, tương đương 34% lượng axit folic cần thiết hàng ngày.
Quả bơ cũng là nguồn cung cấp dồi dào kali (nhiều hơn cả chuối), vitamin K, vitamin E, vitamin C, vitamin B5, vitamin B6, chất xơ và chất béo không bão hòa đơn có lợi cho tim mạch. Quả bơ có thể được dùng để làm sinh tố, salad, bánh mì nướng hoặc ăn trực tiếp.
22. Cam (orange)
Cam là một loại trái cây họ cam quýt, nổi tiếng với hàm lượng vitamin C dồi dào. Một quả cam cỡ trung bình cung cấp khoảng 55 mcg folate, tương đương 14% lượng axit folic cần thiết hàng ngày.
Cam cũng chứa nhiều vitamin C, kali, thiamine (vitamin B1), folate và chất xơ. Nước cam ép cũng là một cách phổ biến để bổ sung folate, nhưng nên uống nước cam nguyên chất thay vì các loại nước cam có thêm đường.
23. Chuối (banana)
Chuối là một loại trái cây phổ biến, dễ ăn và tiện lợi. Một quả chuối cỡ trung bình cung cấp khoảng 24 mcg folate, tương đương 6% lượng axit folic cần thiết hàng ngày.
Chuối cũng là nguồn cung cấp dồi dào kali, vitamin B6, vitamin C, chất xơ và mangan. Chúng là một lựa chọn tuyệt vời để ăn trước hoặc sau khi tập luyện, giúp bổ sung năng lượng và điện giải.
24. Dứa (pineapple)
Dứa là một loại trái cây nhiệt đới, có vị ngọt chua đặc trưng. Một chén dứa cắt nhỏ cung cấp khoảng 78 mcg folate, tương đương 20% lượng axit folic cần thiết hàng ngày.
Dứa cũng chứa nhiều vitamin C, mangan, bromelain (một enzyme có đặc tính chống viêm) và chất xơ. Tuy nhiên, nên ăn dứa với lượng vừa phải vì chúng có thể gây kích ứng miệng ở một số người do chứa axit citric và bromelain.
25. Dưa hấu (watermelon)
Dưa hấu là một loại trái cây giải khát tuyệt vời trong mùa hè. Một chén dưa hấu cắt nhỏ cung cấp khoảng 21 mcg folate, tương đương 5% lượng axit folic cần thiết hàng ngày.
Dưa hấu cũng chứa nhiều nước, vitamin A, vitamin C, lycopene (một chất chống oxy hóa mạnh) và các chất điện giải. Chúng giúp làm mát cơ thể và bổ sung nước hiệu quả.
26. Dưa lưới (cantaloupe)
Dưa lưới là một loại dưa có mùi thơm đặc trưng và vị ngọt thanh. Một chén dưa lưới cắt nhỏ cung cấp khoảng 54 mcg folate, tương đương 14% lượng axit folic cần thiết hàng ngày.
Dưa lưới cũng chứa nhiều vitamin A, vitamin C, kali và chất xơ. Chúng là một lựa chọn tuyệt vời để làm món tráng miệng hoặc ăn nhẹ.
27. Đu đủ (papaya)
Đu đủ là một loại trái cây nhiệt đới, có màu cam đỏ đẹp mắt. Một chén đu đủ cắt nhỏ cung cấp khoảng 57 mcg folate, tương đương 14% lượng axit folic cần thiết hàng ngày.
Đu đủ cũng chứa nhiều vitamin C, vitamin A, folate, kali và chất xơ. Trong đu đủ có chứa enzyme papain, một chất có thể giúp tiêu hóa protein và có đặc tính chống viêm.
28. Quả mâm xôi (raspberries)
Quả mâm xôi là một loại quả mọng, có vị chua ngọt đặc trưng. Một chén quả mâm xôi cung cấp khoảng 25 mcg folate, tương đương 6% lượng axit folic cần thiết hàng ngày.
Quả mâm xôi cũng chứa nhiều vitamin C, vitamin K, mangan, chất xơ và các chất chống oxy hóa mạnh như anthocyanins. Chúng có thể được ăn trực tiếp, làm sinh tố hoặc dùng để trang trí các món bánh.
29. Quả việt quất (blueberries)
Quả việt quất là một loại quả mọng rất được ưa chuộng vì hương vị thơm ngon và lợi ích sức khỏe. Một chén quả việt quất cung cấp khoảng 9 mcg folate. Mặc dù lượng folate không quá cao, nhưng quả việt quất lại chứa rất nhiều chất chống oxy hóa, đặc biệt là anthocyanins, có thể giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do gốc tự do.
Quả việt quất cũng chứa nhiều vitamin C, vitamin K, mangan và chất xơ. Chúng có thể được ăn trực tiếp, làm sinh tố, salad hoặc dùng để làm các món bánh.
30. Quả đào (peach)
Quả đào là một loại trái cây có vị ngọt thanh và mùi thơm đặc trưng. Một quả đào cỡ trung bình cung cấp khoảng 12 mcg folate, tương đương 3% lượng axit folic cần thiết hàng ngày.
Quả đào cũng chứa nhiều vitamin A, vitamin C, kali, chất xơ và các chất chống oxy hóa. Chúng có thể được ăn trực tiếp, làm sinh tố hoặc dùng để làm các món tráng miệng.
Các sản phẩm từ động vật
Mặc dù folate chủ yếu có trong thực vật, một số sản phẩm từ động vật cũng chứa lượng folate đáng kể.
31. Gan bò (beef liver)
Gan bò là một trong những thực phẩm có hàm lượng folate cao nhất trong tự nhiên. Một khẩu phần 3 ounce (khoảng 85 gram) gan bò nấu chín cung cấp khoảng 215 mcg folate, tương đương 54% lượng axit folic cần thiết hàng ngày.
Gan bò cũng là nguồn cung cấp dồi dào vitamin A, vitamin B12, sắt, đồng, kẽm và protein. Tuy nhiên, gan bò cũng chứa nhiều cholesterol và vitamin A (retinol) ở dạng tiền vitamin A, do đó nên ăn với lượng vừa phải, đặc biệt là đối với phụ nữ mang thai.
32. Trứng (eggs)
Trứng là một thực phẩm quen thuộc và giàu dinh dưỡng. Một quả trứng lớn cung cấp khoảng 22 mcg folate, tương đương 5% lượng axit folic cần thiết hàng ngày. Lòng đỏ trứng là nơi chứa nhiều folate nhất.
Trứng cũng là nguồn cung cấp dồi dào protein chất lượng cao, vitamin D, vitamin B12, choline (rất tốt cho sức khỏe não bộ) và các khoáng chất khác. Trứng có thể được chế biến theo nhiều cách như luộc, chiên, ốp la, nấu canh, làm bánh…
33. Cá hồi (salmon)
Cá hồi là một loại cá béo, rất giàu omega-3 và nhiều chất dinh dưỡng khác. Một khẩu phần 3 ounce (khoảng 85 gram) cá hồi nấu chín cung cấp khoảng 18 mcg folate, tương đương 4% lượng axit folic cần thiết hàng ngày.
Cá hồi cũng là nguồn cung cấp dồi dào protein, vitamin D, vitamin B12, selenium, kali và các axit béo omega-3 (EPA và DHA) rất có lợi cho sức khỏe tim mạch và não bộ.
34. Tôm (shrimp)
Tôm là một loại hải sản phổ biến, có vị ngọt và thịt chắc. Một khẩu phần 3 ounce (khoảng 85 gram) tôm nấu chín cung cấp khoảng 23 mcg folate, tương đương 6% lượng axit folic cần thiết hàng ngày.
Tôm cũng chứa nhiều protein, selenium, vitamin B12, kẽm, magie và iốt. Tuy nhiên, tôm cũng chứa một lượng cholesterol nhất định, do đó nên ăn với lượng vừa phải.
Các sản phẩm từ sữa
Sữa và các sản phẩm từ sữa cũng là nguồn cung cấp folate, mặc dù lượng folate không quá cao nhưng lại rất dễ hấp thụ.
35. Sữa bò (cow’s milk)
Một cốc sữa bò (khoảng 240 ml) cung cấp khoảng 12 mcg folate. Mặc dù lượng folate không quá cao, nhưng sữa bò lại là nguồn cung cấp dồi dào canxi, vitamin D, protein, vitamin B12 và riboflavin (vitamin B2), rất cần thiết cho sức khỏe xương và răng.
36. Sữa chua (yogurt)
Sữa chua là một sản phẩm từ sữa đã qua lên men, rất tốt cho hệ tiêu hóa. Một cốc sữa chua (khoảng 245 gram) cung cấp khoảng 12-19 mcg folate, tùy thuộc vào loại sữa chua.
Sữa chua cũng chứa nhiều protein, canxi, vitamin B12, riboflavin, phốt pho và các vi khuẩn có lợi cho đường ruột (probiotics). Nên chọn loại sữa chua không đường hoặc ít đường để có lợi cho sức khỏe hơn.
37. Phô mai (cheese)
Phô mai là một sản phẩm từ sữa có hàm lượng chất béo và protein cao. Một ounce (khoảng 28 gram) phô mai cheddar cung cấp khoảng 3 mcg folate. Mặc dù lượng folate không cao, nhưng phô mai lại là nguồn cung cấp dồi dào canxi, protein, vitamin B12, vitamin A và kẽm.
Các loại ngũ cốc và thực phẩm tăng cường
Nhiều loại ngũ cốc nguyên hạt và các sản phẩm từ ngũ cốc cũng chứa lượng folate đáng kể. Ngoài ra, ở một số quốc gia, các sản phẩm như bột mì, gạo, bánh mì, ngũ cốc ăn sáng… được bổ sung axit folic (fortified) để giúp người dân dễ dàng đáp ứng nhu cầu folate hàng ngày.
38. Gạo lứt (brown rice)
Gạo lứt là một loại ngũ cốc nguyên hạt, giữ được lớp cám và mầm giàu dinh dưỡng. Một chén gạo lứt nấu chín cung cấp khoảng 8 mcg folate.
Gạo lứt cũng chứa nhiều chất xơ, mangan, magie, phốt pho, selen và các vitamin nhóm B khác. So với gạo trắng, gạo lứt có chỉ số đường huyết thấp hơn và có lợi hơn cho việc kiểm soát lượng đường trong máu.
39. Yến mạch (oatmeal)
Yến mạch là một loại ngũ cốc nguyên hạt rất được ưa chuộng vì lợi ích sức khỏe tim mạch. Một chén bột yến mạch nấu chín cung cấp khoảng 8-19 mcg folate, tùy thuộc vào loại yến mạch.
Yến mạch cũng chứa nhiều chất xơ hòa tan (beta-glucan), giúp giảm cholesterol xấu (LDL) và ổn định lượng đường trong máu. Ngoài ra, yến mạch còn cung cấp protein, mangan, magie, phốt pho, selen và các vitamin nhóm B.
40. Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt (whole grain bread)
Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt là một lựa chọn tốt hơn so với bánh mì trắng vì giữ được nhiều chất dinh dưỡng hơn. Một lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt cung cấp khoảng 6-10 mcg folate.
Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt cũng chứa nhiều chất xơ, protein, mangan, magie, selen và các vitamin nhóm B khác. Nên chọn loại bánh mì có ghi rõ “100% whole grain” hoặc “100% whole wheat” trên nhãn sản phẩm.
Các loại thực phẩm tăng cường axit folic
Ở một số quốc gia, chính phủ yêu cầu các nhà sản xuất thực phẩm phải bổ sung axit folic vào một số sản phẩm thiết yếu để giúp người dân dễ dàng đáp ứng nhu cầu folate hàng ngày, đặc biệt là phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ. Các sản phẩm thường được tăng cường axit folic bao gồm:
- Bột mì (flour): Một cốc bột mì đa dụng (all-purpose flour) có thể cung cấp khoảng 191 mcg folate.
- Mì ống (pasta): Một chén mì ống nấu chín có thể cung cấp khoảng 140 mcg folate.
- Bánh mì: Một lát bánh mì trắng hoặc bánh mì sandwich có thể cung cấp khoảng 30-40 mcg folate.
- Ngũ cốc ăn sáng (breakfast cereals): Nhiều loại ngũ cốc ăn sáng được tăng cường axit folic, có thể cung cấp tới 400 mcg folate (tương đương 100% lượng axit folic cần thiết hàng ngày) trong một khẩu phần.
Việc lựa chọn các sản phẩm tăng cường axit folic là một cách đơn giản và hiệu quả để đảm bảo bạn nhận đủ lượng folate cần thiết, đặc biệt là đối với những người có chế độ ăn uống không đa dạng hoặc có nhu cầu folate cao.
Cách nấu ăn để giữ lại nhiều folate nhất
Folate là một vitamin tan trong nước và rất nhạy cảm với nhiệt độ cao, ánh sáng và oxi hóa. Do đó, cách chế biến thực phẩm có thể ảnh hưởng đáng kể đến lượng folate còn lại trong món ăn. Dưới đây là một số mẹo để giữ lại nhiều folate nhất khi nấu ăn:
1. Hấp thay vì luộc
Hấp là phương pháp nấu ăn lý tưởng để giữ lại nhiều chất dinh dưỡng nhất, bao gồm cả folate. Khi hấp, thực phẩm không tiếp xúc trực tiếp với nước, do đó các vitamin tan trong nước như folate sẽ không bị hòa tan và流失 ra nước.
2. Luộc với lượng nước vừa đủ và thời gian ngắn
Nếu bạn chọn phương pháp luộc, hãy dùng lượng nước vừa đủ để ngập thực phẩm và đun sôi nước trước khi cho thực phẩm vào. Luộc trong thời gian ngắn nhất có thể để thực phẩm chín tới, tránh nấu quá nhừ. Nước luộc rau có thể được tận dụng để nấu canh hoặc súp để không lãng phí các chất dinh dưỡng đã hòa tan.
3. Ăn sống khi có thể
Một số loại rau như rau diếp, cải xoăn, cải thìa, cải xoong… có thể ăn sống để giữ lại toàn bộ lượng folate. Các món salad rau sống là một cách tuyệt vời để bổ sung folate vào chế độ ăn uống hàng ngày.
4. Tránh nấu ở nhiệt độ quá cao
Nhiệt độ cao có thể phá hủy folate. Do đó, nên tránh chiên xào ở nhiệt độ quá cao hoặc nướng ở nhiệt độ quá nóng trong thời gian dài.
5. Bảo quản thực phẩm đúng cách
Folate có thể bị mất đi do ánh sáng, nhiệt độ và oxi hóa. Do đó, nên bảo quản rau củ ở nơi mát mẻ, tránh ánh nắng trực tiếp. Nên mua rau củ với lượng vừa đủ và sử dụng trong vòng vài ngày để đảm bảo độ tươi ngon và giá trị dinh dưỡng.
6. Cắt nhỏ thực phẩm ngay trước khi nấu
Cắt nhỏ thực phẩm quá sớm và để lâu trước khi nấu có thể làm tăng diện tích bề mặt tiếp xúc với không khí, dẫn đến oxi hóa và mất folate. Do đó, nên cắt nhỏ thực phẩm ngay trước khi nấu.
Khi nào cần bổ sung axit folic dưới dạng thực phẩm chức năng?
Mặc dù việc bổ sung axit folic thông qua chế độ ăn uống là cách tốt nhất, nhưng có một số trường hợp cần bổ sung axit folic dưới dạng thực phẩm chức năng hoặc vitamin tổng hợp để đảm bảo đáp ứng đủ nhu cầu của cơ thể.
1. Phụ nữ
Cập Nhật Lúc Tháng 1 3, 2026 by Đội Ngũ Vihema
