Bạn có bao giờ tự hỏi chiều cao 1m75, 1m80 hay 1m85 thì cân nặng bao nhiêu là hợp lý? Việc biết được bảng chiều cao và cân nặng chuẩn nam giới không chỉ giúp bạn hình dung ra vóc dáng lý tưởng mà còn là công cụ hữu ích để đánh giá sức khỏe tổng quát. Thừa cân hay thiếu cân đều có thể là dấu hiệu cảnh báo các vấn đề về tim mạch, đái tháo đường hay xương khớp. Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn một cái nhìn toàn diện về mối quan hệ giữa chiều cao và cân nặng, cách xác định cân nặng chuẩn, và các biện pháp thiết thực để duy trì một vóc dáng khỏe mạnh.
Có thể bạn quan tâm: Sữa Tắm Johnson Baby Cho Người Lớn Review: Có Nên Dùng Không?
Vì sao cân nặng nam giới lại quan trọng đối với sức khỏe?
Cân nặng là một trong những chỉ số sức khỏe cơ bản nhất, phản ánh sự cân bằng giữa lượng năng lượng nạp vào và tiêu hao. Một cân nặng phù hợp với chiều cao không chỉ mang lại vẻ ngoài tự tin mà còn đóng vai trò then chốt trong việc phòng ngừa bệnh tật.
Thiếu cân có thể là dấu hiệu của chế độ ăn uống thiếu dưỡng chất hoặc các vấn đề sức khỏe tiềm ẩn. Trong trường hợp này, nam giới cần được tư vấn để tăng cân một cách lành mạnh, thông qua việc bổ sung các thực phẩm giàu năng lượng, protein và vitamin, kết hợp với các bài tập tăng cơ.
Ngược lại, thừa cân và béo phì là những yếu tố nguy cơ hàng đầu cho nhiều bệnh mãn tính. Khi cơ thể tích tụ quá nhiều mỡ, đặc biệt là mỡ nội tạng, nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đái tháo đường loại 2, tăng huyết áp và các bệnh lý về xương khớp như thoái hóa khớp gối, thoái hóa cột sống sẽ tăng lên đáng kể. Các nghiên cứu y khoa đã chứng minh rõ ràng mối liên hệ này. May mắn thay, ngay cả việc giảm một lượng cân nặng nhỏ, khoảng 5-10% trọng lượng cơ thể, cũng có thể mang lại những cải thiện rõ rệt về huyết áp, đường huyết và mức cholesterol.
Cách xác định cân nặng nam giới chuẩn: Chỉ số BMI và các phương pháp khác
Khi nói đến việc đánh giá cân nặng, nhiều người thường chỉ nhìn vào con số trên cân. Tuy nhiên, một con số tuyệt đối như 70kg hay 80kg không nói lên nhiều điều nếu không đặt trong mối tương quan với chiều cao. Đó là lý do tại sao các chuyên gia y tế sử dụng các công cụ đánh giá tổng hợp hơn.
Chỉ số khối cơ thể (BMI) – Công cụ phổ biến nhất
Có thể bạn quan tâm: Top 12 Sữa Phát Triển Toàn Diện Cho Bé Tốt Nhất Mẹ Nên Chọn
Chỉ số khối cơ thể (Body Mass Index – BMI) là công cụ được sử dụng rộng rãi nhất để đánh giá tình trạng cân nặng một cách nhanh chóng và dễ dàng. Công thức tính BMI rất đơn giản: BMI = Cân nặng (kg) / [Chiều cao (m)]².
Ví dụ, một nam giới cao 1m75 và nặng 70kg sẽ có BMI = 70 / (1,75)² = 22,86.
Sau khi tính được chỉ số BMI, bạn có thể so sánh với các ngưỡng tham chiếu sau:
- Thiếu cân: BMI dưới 18,5
- Cân nặng chuẩn (bình thường): BMI từ 18,5 đến 24,9
- Thừa cân: BMI từ 25 đến 29,9
- Béo phì: BMI từ 30 trở lên
Mặc dù BMI là một công cụ hữu ích, nó cũng có những hạn chế. BMI không phân biệt được giữa khối lượng cơ và khối lượng mỡ. Điều này có nghĩa là một vận động viên có cơ bắp phát triển có thể có BMI cao, nhưng lại có tỷ lệ mỡ cơ thể rất thấp, hoàn toàn khỏe mạnh. Ngược lại, một người có BMI bình thường nhưng ít vận động có thể có tỷ lệ mỡ cao hơn mức lý tưởng.
Các phương pháp đo lường mỡ cơ thể chính xác hơn
Để có cái nhìn sâu sắc hơn về thành phần cơ thể, các phương pháp đo lường mỡ cơ thể chuyên sâu hơn có thể được sử dụng:
- Đo độ dày nếp gấp da: Kỹ thuật này sử dụng một dụng cụ gọi là caliper để kẹp vào các nếp gấp da ở những vị trí nhất định trên cơ thể (như ngực, bụng, đùi). Độ dày của các nếp gấp này được sử dụng để ước tính tỷ lệ mỡ cơ thể.
- Phân tích trở kháng điện sinh học (BIA): Đây là phương pháp được sử dụng trong nhiều loại cân thông minh. Một dòng điện nhỏ, không gây cảm giác, được truyền qua cơ thể. Cơ bắp chứa nhiều nước và dẫn điện tốt hơn mỡ, vì vậy thiết bị có thể ước tính tỷ lệ mỡ dựa trên mức độ trở kháng (kháng cự) của dòng điện.
- Phép đo mật độ cơ thể (Hydrostatic weighing): Đây là phương pháp “vàng” nhưng ít được sử dụng trong thực hành lâm sàng do yêu cầu thiết bị phức tạp. Người được đo sẽ được cân dưới nước, và dựa trên nguyên lý Archimedes, tỷ lệ mỡ có thể được tính toán chính xác.
Mối quan hệ giữa chiều cao nam giới và cân nặng nam giới
Chiều cao là yếu tố then chốt quyết định cân nặng lý tưởng. Một người cao 1m80 chắc chắn sẽ có cân nặng khác biệt so với người cao 1m65, ngay cả khi cả hai đều có vóc dáng khỏe mạnh.
Ngoài chiều cao, có một số yếu tố khác cũng ảnh hưởng đến mối quan hệ này:
Có thể bạn quan tâm: Sữa Rửa Mặt E100 Con Bò Có Tốt Không? Đánh Giá Chi Tiết Từ Chuyên Gia
- Giới tính: Nam giới thường có tỷ lệ cơ bắp cao hơn và tỷ lệ mỡ cơ thể thấp hơn so với phụ nữ ở cùng độ tuổi và mức độ hoạt động.
- Tuổi tác: Khi tuổi tác tăng lên, quá trình trao đổi chất chậm lại và khối lượng cơ có xu hướng giảm, trong khi lượng mỡ có thể tăng lên. Điều này có nghĩa là một người ở độ tuổi 50 có thể có cân nặng cao hơn so với thời trẻ, nhưng vẫn nằm trong ngưỡng BMI bình thường, mặc dù tỷ lệ mỡ có thể đã tăng.
- Di truyền: Gen di truyền đóng một vai trò nhất định trong việc xác định vóc dáng cơ thể, bao gồm cả tỷ lệ giữa cơ và mỡ.
- Mức độ hoạt động thể chất: Những người thường xuyên tập luyện, đặc biệt là các bài tập tăng cường cơ bắp, sẽ có khối lượng cơ lớn hơn, điều này có thể làm tăng cân nặng tổng thể nhưng lại rất có lợi cho sức khỏe.
Bảng chiều cao và cân nặng chuẩn nam giới
Dưới đây là bảng chiều cao và cân nặng chuẩn nam giới, được thiết kế để giúp bạn dễ dàng tra cứu. Bảng này cung cấp một phạm vi cân nặng (từ … đến …) tương ứng với từng mức chiều cao, dựa trên các ngưỡng BMI khỏe mạnh (18,5 – 24,9). Việc cung cấp một phạm vi thay vì một con số cố định giúp linh hoạt hơn, vì mỗi người có cấu trúc cơ thể và tỷ lệ cơ – mỡ khác nhau.
Cách đọc bảng:
- Đơn vị chiều cao: Centimet (cm)
- Đơn vị cân nặng: Kilogram (kg)
- Phạm vi cân nặng: Là khoảng giá trị mà một nam giới ở chiều cao tương ứng có thể duy trì để đạt được BMI trong ngưỡng khỏe mạnh.
| Chiều cao (cm) | Cân nặng (kg) |
|---|---|
| 137 | 28,5 – 34,9 |
| 140 | 30,8 – 38,1 |
| 142 | 33,5 – 40,8 |
| 145 | 35,8 – 43,9 |
| 147 | 38,5 – 46,7 |
| 150 | 40,8 – 49,9 |
| 152 | 43,1 – 53,0 |
| 155 | 45,8 – 55,8 |
| 157 | 48,1 – 58,9 |
| 160 | 50,8 – 61,6 |
| 163 | 53,0 – 64,8 |
| 165 | 55,3 – 68,0 |
| 168 | 58,0 – 70,7 |
| 170 | 60,3 – 73,9 |
| 173 | 63,0 – 76,6 |
| 175 | 65,3 – 79,8 |
| 178 | 67,6 – 83,0 |
| 180 | 70,3 – 85,7 |
| 183 | 72,6 – 88,9 |
| 185 | 75,3 – 91,6 |
| 188 | 77,5 – 94,8 |
| 191 | 79,8 – 98,0 |
| 193 | 82,5 – 100,6 |
| 195 | 84,8 – 103,8 |
| 198 | 87,5 – 106,5 |
| 201 | 89,8 – 109,7 |
| 203 | 92,0 – 112,9 |
| 205 | 94,8 – 115,6 |
| 208 | 97,0 – 118,8 |
| 210 | 99,8 – 121,5 |
| 213 | 102,0 – 124,7 |
Lưu ý: Bảng trên là một hướng dẫn tham khảo chung. Để có đánh giá chính xác nhất về sức khỏe của bạn, đặc biệt nếu bạn có các bệnh lý nền hoặc đang trong quá trình điều trị, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
Có thể bạn quan tâm: Mẹ Bầu Đắp Mặt Nạ Được Không? Những Loại Mặt Nạ An Toàn Cho Bà Bầu
Các biện pháp hiệu quả giúp quản lý cân nặng nam giới
Duy trì một cân nặng khỏe mạnh không phải là một cuộc chạy đua đường ngắn, mà là một hành trình dài hạn. Dưới đây là những chiến lược thiết thực và khoa học đã được chứng minh là hiệu quả:
1. Đặt mục tiêu giảm cân thực tế và khả thi
Một sai lầm phổ biến là đặt ra những mục tiêu quá lớn và không thực tế, dẫn đến nhanh chóng chán nản và bỏ cuộc. Thay vào đó, hãy chia nhỏ mục tiêu lớn thành những bước đi nhỏ, cụ thể.
- Mục tiêu ngắn hạn: Giảm 0,5kg mỗi tuần là một tốc độ an toàn và bền vững. Với mục tiêu này, bạn có thể giảm khoảng 2kg mỗi tháng.
- Mục tiêu dài hạn: Hãy tưởng tượng vóc dáng bạn muốn có trong 6 tháng hoặc 1 năm tới. Tuy nhiên, hãy luôn đảm bảo rằng mục tiêu đó nằm trong phạm vi BMI khỏe mạnh và phù hợp với chiều cao của bạn.
2. Xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng
Chế độ ăn uống là yếu tố then chốt trong việc kiểm soát cân nặng. Một chế độ ăn lành mạnh không có nghĩa là kiêng khem khổ sở, mà là lựa chọn những thực phẩm tốt cho sức khỏe.
- Tập trung vào thực phẩm nguyên bản: Ưu tiên các loại thực phẩm càng ít qua chế biến càng tốt. Bao gồm:
- Trái cây và rau xanh: Cung cấp vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa. Hãy cố gắng ăn đủ 5 phần trái cây và rau mỗi ngày.
- Ngũ cốc nguyên hạt: Gạo lứt, yến mạch, bánh mì nguyên cám, quinoa… cung cấp năng lượng bền vững và nhiều chất xơ, giúp bạn no lâu hơn.
- Protein nạc: Thịt gia cầm bỏ da, cá, trứng, các loại đậu, đậu hũ, sữa chua Hy Lạp… giúp duy trì và phát triển cơ bắp, rất quan trọng trong quá trình giảm cân.
- Chất béo lành mạnh: Dầu ô liu, quả bơ, các loại hạt và hạt giống, cá béo (cá hồi, cá trích). Những chất béo này hỗ trợ sức khỏe tim mạch và giúp hấp thụ các vitamin tan trong chất béo.
- Hạn chế các thực phẩm “tạm thời”:
- Thực phẩm chứa nhiều đường: Nước ngọt, bánh kẹo, đồ tráng miệng, nước ép trái cây đóng chai.
- Chất béo bão hòa và trans fat: Mỡ động vật, đồ chiên rán, bánh quy, bánh ngọt công nghiệp.
- Rượu bia: Là nguồn cung cấp “calo rỗng” (calories mà không có giá trị dinh dưỡng) và có thể ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất.
- Uống đủ nước: Nước là yếu tố không thể thiếu. Uống đủ nước (khoảng 2-2,5 lít mỗi ngày) giúp cơ thể hoạt động hiệu quả, hỗ trợ quá trình trao đổi chất và đôi khi giúp giảm cảm giác đói nhầm.
3. Kiểm soát khẩu phần ăn
Ngay cả những thực phẩm lành mạnh nếu ăn quá nhiều cũng có thể dẫn đến tăng cân. Một số mẹo để kiểm soát khẩu phần:
- Sử dụng đĩa nhỏ hơn: Kích thước đĩa ảnh hưởng đến lượng thức ăn bạn tự động nạp vào.
- Ăn chậm, nhai kỹ: Não cần thời gian để nhận được tín hiệu no từ dạ dày. Ăn chậm giúp bạn nhận ra khi nào đã đủ.
- Nghe theo cơ thể: Ăn khi đói, dừng khi no. Tránh ăn vì buồn chán, căng thẳng hay cảm xúc.
- Ghi chép nhật ký thực phẩm: Việc ghi lại những gì bạn ăn trong ngày có thể giúp bạn nhận ra những thói quen xấu và điều chỉnh chúng.
4. Luyện tập thể dục đều đặn
Tập thể dục không chỉ đốt cháy calo mà còn mang lại vô số lợi ích sức khỏe khác, từ cải thiện tim mạch, tăng cường cơ bắp đến nâng cao tinh thần.
- Tập aerobic (tim mạch): Mục tiêu là 150 phút mỗi tuần ở mức độ vừa phải (như đi bộ nhanh, đạp xe, bơi lội) hoặc 75 phút mỗi tuần ở mức độ mạnh (như chạy bộ, đạp xe leo dốc, HIIT).
- Tập sức đề kháng (tăng cơ): Tập luyện sức đề kháng 2-3 buổi mỗi tuần là rất quan trọng. Cơ bắp tiêu tốn nhiều năng lượng hơn mỡ ngay cả khi nghỉ ngơi, giúp tăng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản. Các bài tập như squat, deadlift, bench press, pull-up, hoặc sử dụng tạ đơn, tạ thanh, máy tập gym đều rất hiệu quả.
- Tập luyện linh hoạt và thăng bằng: Các bài tập như yoga, pilates giúp cải thiện tư thế, giảm nguy cơ chấn thương và hỗ trợ phục hồi.
5. Ngủ đủ giấc và quản lý căng thẳng
Hai yếu tố này thường bị bỏ qua nhưng lại có ảnh hưởng sâu sắc đến cân nặng:
- Ngủ đủ giấc: Thiếu ngủ làm rối loạn các hormone điều chỉnh cảm giác đói (ghrelin) và no (leptin), khiến bạn thèm ăn nhiều hơn, đặc biệt là đồ ngọt và đồ ăn vặt. Mục tiêu là 7-9 giờ ngủ chất lượng mỗi đêm.
- Quản lý căng thẳng: Căng thẳng kéo dài làm tăng nồng độ cortisol, một hormone có thể thúc đẩy việc tích tụ mỡ, đặc biệt là ở vùng bụng. Các hoạt động như thiền, yoga, hít thở sâu, dành thời gian cho sở thích hoặc trò chuyện với bạn bè có thể giúp giảm căng thẳng.
6. Tìm kiếm sự hỗ trợ
Việc giảm cân và duy trì cân nặng khỏe mạnh sẽ dễ dàng hơn rất nhiều nếu bạn không phải làm một mình.
- Bạn bè và gia đình: Chia sẻ mục tiêu của bạn với những người thân yêu. Họ có thể là nguồn động viên, hoặc thậm chí là người bạn tập thể dục cùng.
- Chuyên gia: Nếu bạn gặp khó khăn hoặc có các vấn đề sức khỏe đặc biệt, hãy cân nhắc tham khảo ý kiến của bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng hoặc huấn luyện viên cá nhân. Họ có thể giúp bạn xây dựng một kế hoạch cá nhân hóa, an toàn và hiệu quả.
Tổng kết
Bảng chiều cao và cân nặng chuẩn nam giới là một công cụ hữu ích để bạn có cái nhìn tổng quan về vóc dáng lý tưởng. Tuy nhiên, điều quan trọng hơn cả là hiểu được rằng sức khỏe không chỉ nằm ở con số trên cân hay trong một bảng tính. Đó là một trạng thái toàn diện, bao gồm cả thể chất lẫn tinh thần.
Việc duy trì một cân nặng phù hợp với chiều cao, kết hợp với một chế độ ăn uống cân bằng, luyện tập thể dục thường xuyên, ngủ đủ giấc và quản lý căng thẳng hiệu quả, sẽ giúp bạn giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, tăng cường năng lượng và nâng cao chất lượng cuộc sống. Hãy bắt đầu từ những thay đổi nhỏ, kiên trì và nhất quán. Nếu bạn cần thêm thông tin hoặc hỗ trợ, hãy tham khảo các bài viết khác tại vihema.com để có thêm kiến thức và động lực trên hành trình chăm sóc sức khỏe của mình.
Cập Nhật Lúc Tháng 12 29, 2025 by Đội Ngũ Vihema
