Mang thai là một hành trình tuyệt vời nhưng cũng đầy thử thách. Bên cạnh các bữa ăn chính, việc lựa chọn đồ ăn vặt cho bà bầu phù hợp là yếu tố then chốt giúp mẹ khỏe, bé phát triển toàn diện. Không phải món ăn vặt nào cũng tốt cho thai kỳ; mẹ cần hiểu rõ tiêu chí lựa chọn và nhu cầu dinh dưỡng ở từng giai đoạn để có quyết định đúng đắn.
Mẹ Bầu Nên Chọn Đồ Ăn Vặt Như Thế Nào?
Những Tiêu Chí Vàng Khi Chọn Đồ Ăn Vặt Cho Bà Bầu
Chọn đồ ăn vặt cho bà bầu không chỉ đơn giản là “ăn gì cũng được” mà cần tuân theo những tiêu chí nghiêm ngặt về an toàn và dinh dưỡng.
Về An Toàn:
- Nguồn gốc rõ ràng: Ưu tiên thực phẩm có nhãn mác, hạn sử dụng, nhà sản xuất uy tín. Hạn chế đồ ăn đường phố không rõ nguồn gốc.
- Vệ sinh: Đảm bảo thực phẩm được chế biến, bảo quản đúng cách, tránh vi khuẩn gây hại.
- Tránh các thực phẩm có nguy cơ cao: Phô mai mềm chưa tiệt trùng, thịt nguội chưa nấu chín, sushi cá sống, sữa tươi chưa tiệt trùng…
Về Dinh Dưỡng:
- Đa dạng chất: Đồ ăn vặt nên cung cấp vitamin, khoáng chất, chất xơ, protein, chất béo lành mạnh.
- Hạn chế đường, muối, chất béo bão hòa: Tránh tăng cân quá mức, huyết áp cao, tiểu đường thai kỳ.
- Tăng cường vi chất quan trọng: Sắt, canxi, axit folic, DHA, vitamin D.
Đồ Ăn Vặt Cho Bà Bầu Theo Từng Triệu Chứng
Mẹ Bị Ốm Nghén, Buồn Nôn:
- Ưu tiên: Trái cây tươi, trái cây sấy khô, các loại hạt nguyên chất, bánh quy giòn ít đường.
- Tránh: Đồ ăn có mùi mạnh (hành, tỏi, các loại phô mai nặng mùi), thực phẩm chiên rán, nước ngọt có gas, đồ ăn quá cay hoặc quá chua.
Mẹ Không Nghén, Thèm Ăn:
Có thể bạn quan tâm: Có Nên Bọc Keratin Cho Tóc? Hướng Dẫn Chi Tiết Từ A-z
- Ưu tiên: Các loại hạt giàu chất béo lành mạnh (óc chó, hạnh nhân, macca), ngũ cốc nguyên hạt, sữa chua, phô mai cứng, trứng luộc.
- Lưu ý: Dù không nghén, mẹ vẫn nên chia nhỏ các bữa ăn để tránh đầy bụng, khó tiêu.
Mẹ Bị Táo Bón:
- Ưu tiên: Trái cây tươi giàu chất xơ (táo, lê, bưởi, kiwi), rau củ luộc/nhừ (cà rốt, bí đỏ), sữa chua, các loại đậu.
- Kết hợp: Uống đủ nước (2-2,5 lít mỗi ngày) để chất xơ phát huy tác dụng.
3 Tháng Đầu Thai Kỳ: Đồ Ăn Vặt Cho Bà Bầu Hỗ Trợ Phát Triển Não Bộ
Giai Đoạn “Khó Nuốt” – Cần Nhẹ Nhàng, Dễ Tiêu
3 tháng đầu là giai đoạn mẹ dễ bị nghén nhất. Hệ tiêu hóa nhạy cảm, tâm trạng thất thường. Đồ ăn vặt lúc này cần nhẹ nhàng, dễ nuốt, dễ tiêu và cung cấp các dưỡng chất thiết yếu cho sự hình thành cơ bản của thai nhi như vitamin A, E, chất xơ.
1. Bơ – “Siêu Thực Phẩm” Cho Mẹ Bầu
Lý do chọn bơ:
- Dồi dào axit folic: Giúp ngăn ngừa dị tật ống thần kinh ở thai nhi.
- Chất béo lành mạnh (Omega-9): Hỗ trợ phát triển não bộ và hệ thần kinh của bé.
- Vitamin K, C, E, Kali: Tốt cho xương, hệ miễn dịch và huyết áp của mẹ.
Cách chế biến đơn giản, phù hợp 3 tháng đầu:
- Bơ nghiền trộn sữa chua: Chỉ cần nghiền nhuyễn 1/2 quả bơ, trộn cùng 100g sữa chua không đường, thêm một chút mật ong (nếu mẹ không bị dị ứng). Món này mát, dễ ăn, lại rất bổ dưỡng.
- Bơ dầm trứng luộc: Trứng luộc chín, nghiền nhuyễn, trộn cùng bơ đã nghiền, nêm một chút muối và tiêu. Đây là món ăn vặt “cây nhà lá vườn” cực kỳ phổ biến và hiệu quả.
- Sinh tố bơ: Xay nhuyễn bơ cùng sữa tươi không đường hoặc sữa đậu nành. Có thể thêm một chút chuối để tăng độ ngọt tự nhiên.
2. Các Loại Hạt – Nguồn Protein Và Chất Béo Tốt
Hạt óc chó:
- Giàu Omega-3 (DHA): Dưỡng chất quan trọng bậc nhất cho sự phát triển trí não của thai nhi.
- Cách dùng: Ăn trực tiếp 2-3 quả mỗi ngày, hoặc rang sơ (không chiên) để giữ nguyên chất dinh dưỡng. Có thể trộn vào sữa chua, yến mạch.
Hạt hạnh nhân:
- Dồi dào vitamin E, magie, canxi: Hỗ trợ hệ miễn dịch, phòng ngừa chuột rút.
- Cách dùng: Ngâm hạnh nhân qua đêm, bóc vỏ, ăn trực tiếp hoặc xay nhuyễn làm bơ hạnh nhân phết bánh mì.
Hạt hướng dương, hạt bí:
Có thể bạn quan tâm: Tổng Hợp 5 Loại Sữa Bột Vinamilk Cho Người Lớn Tốt Nhất 2025
- Nhiều protein, chất xơ, kẽm: Giúp mẹ no lâu, ổn định đường huyết.
- Cách dùng: Rang hoặc nướng sơ, tránh chiên ngập dầu.
3. Trái Cây Tươi – Giải Pháp Tự Nhiên Cho Cảm Giác Buồn Nôn
Táo, lê, cam, bưởi:
- Chứa nhiều nước, chất xơ, vitamin C: Giúp mẹ thanh mát, giảm cảm giác buồn nôn.
- Cách dùng: Ăn trực tiếp, cắt thành miếng nhỏ để mẹ dễ nhai. Có thể ép lấy nước (uống ngay, không để lâu).
Kiwi:
- Giàu vitamin C, E, Kali, axit folic: Hỗ trợ hấp thu sắt, tốt cho tim mạch.
- Cách dùng: Cắt đôi, dùng muỗng múc ăn. Tránh ăn khi bụng quá đói vì có thể gây cồn cào.
Chuối:
- Cung cấp kali, vitamin B6: Giúp ổn định huyết áp, giảm buồn nôn.
- Cách dùng: Ăn trực tiếp, hoặc trộn cùng sữa chua, hoặc làm sinh tố chuối.
4. Trứng Luộc – Món Ăn Vặt Đơn Giản, Dễ Làm
Lý do chọn trứng luộc:
- Nguồn protein hoàn chỉnh: Cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu cho sự phát triển của thai nhi.
- Choline: Dưỡng chất quan trọng cho trí não và trí nhớ của bé.
- Dễ tiêu hóa, no lâu.
Lưu ý: Luộc trứng khoảng 8-10 phút để lòng đỏ chín vừa, tránh luộc quá kỹ sẽ mất chất. Bảo quản trong tủ lạnh, dùng hết trong ngày.
5. Các Loại Ngũ Cốc Nguyên Hạt
Yến mạch:
- Chất xơ hòa tan beta-glucan: Giúp ổn định đường huyết, giảm cholesterol.
- Cách dùng: Pha yến mạch với sữa ấm, thêm trái cây, hạt để tăng hương vị và dinh dưỡng.
Bánh mì nguyên cám hoặc bánh quy ngũ cốc:
- Giàu chất xơ, vitamin B: Hỗ trợ tiêu hóa, cung cấp năng lượng bền vững.
- Lưu ý: Chọn loại ít đường, ít muối, không chứa chất bảo quản.
3 Tháng Giữa Thai Kỳ: Đồ Ăn Vặt Cho Bà Bầu Tăng Cường Canxi Và Magie
Có thể bạn quan tâm: Liều Lượng Sử Dụng Yến Sào Cho Trẻ Em Theo Từng Độ Tuổi
Giai Đoạn “Ăn Được, Ngủ Được” – Cần Bổ Sung Chất Xương
3 tháng giữa là giai đoạn thai nhi phát triển nhanh chóng, đặc biệt là hệ xương và răng. Mẹ cần tăng cường canxi, magie, chất béo lành mạnh để đáp ứng nhu cầu này. Đây cũng là thời điểm mẹ cảm thấy khỏe mạnh hơn, có thể ăn uống đa dạng hơn.
1. Sữa Chua – Probiotic Tốt Cho Hệ Tiêu Hóa
Lý do chọn sữa chua:
- Canxi dồi dào: Xây dựng hệ xương, răng chắc khỏe cho bé.
- Probiotic: Cân bằng hệ vi sinh đường ruột, phòng ngừa táo bón, tăng cường miễn dịch.
- Protein, vitamin D: Hỗ trợ hấp thu canxi.
Cách dùng:
- Sữa chua Hy Lạp: Hàm lượng protein cao gấp đôi sữa chua thường.
- Mix cùng trái cây tươi, các loại hạt, mật ong (nếu mẹ không bị tiểu đường thai kỳ).
- Làm mặt nạ sữa chua + mật ong + bột yến mạch: Làm đẹp da, trị mụn cho mẹ bầu.
2. Trái Cây Sấy Khô – Nguồn Vitamin Và Khoáng Chất Tự Nhiên
Nho khô:
- Giàu kali, sắt, chất xơ: Giúp tăng huyết sắc tố, phòng ngừa thiếu máu.
- Cách dùng: Ăn trực tiếp 1 nắm nhỏ, hoặc trộn vào yến mạch, salad trái cây.
Mơ khô:
- Chứa vitamin A, C, Kali: Tốt cho mắt, da và hệ miễn dịch.
- Cách dùng: Ăn trực tiếp, hoặc ngâm nước ấm cho mềm rồi trộn cùng sữa chua.
Chà là:
- Năng lượng nhanh, giàu chất xơ, kali: Giúp mẹ bớt mệt mỏi, hỗ trợ tiêu hóa.
- Lưu ý: Ăn với lượng vừa phải vì có đường tự nhiên.
3. Các Loại Hạt Và Trái Cây Hạt Cứng
Hạnh nhân:
Có thể bạn quan tâm: Hướng Dẫn Chi Tiết Cách Cắm Hoa Cát Tường Để Bàn Thờ Chuẩn Phong Thủy, Mang Lại May Mắn
- Canxi, magie, vitamin E: Hỗ trợ xương chắc khỏe, giảm chuột rút.
- Cách dùng: Rang sơ, bóc vỏ, ăn 10-15 hạt mỗi ngày.
Macca:
- Chất béo đơn không bão hòa: Tốt cho tim mạch và não bộ.
- Cách dùng: Ăn trực tiếp, hoặc trộn cùng các loại hạt khác.
Hạt điều:
- Chất béo tốt, protein, magie: Hỗ trợ phát triển cơ bắp và hệ thần kinh của thai nhi.
- Lưu ý: Chọn hạt điều rang muối nhẹ, tránh loại chiên ngập dầu.
4. Nước Dừa – Thức Uống Tự Nhiên, Giải Nhiệt
Lý do chọn nước dừa:
- Điện giải tự nhiên (Kali, Natri): Bù nước, bù khoáng, phòng ngừa mất nước khi mẹ bầu ra nhiều mồ hôi hoặc bị tiêu chảy.
- Cytokinin: Chất chống lão hóa, tốt cho da.
- Hạ huyết áp nhẹ, lợi tiểu.
Cách dùng:
- Uống nước dừa tươi, không đường, không đá (tránh lạnh bụng).
- Uống 1-2 quả mỗi tuần, không nên uống quá nhiều vì có thể gây lạnh bụng.
5. Cá Hồi (Nếu Mẹ Ăn Được Cá): Siêu Thực Phẩm Cho Não Bộ
Lý do chọn cá hồi:
- Omega-3 (DHA, EPA) dồi dào: Dưỡng chất “vàng” cho sự phát triển não bộ, thị giác của thai nhi.
- Protein chất lượng cao, vitamin D, selen.
Lưu ý quan trọng:
- Chỉ ăn cá hồi đã được cấp đông sâu (-20°C) hoặc nấu chín kỹ. Tránh sushi, sashimi, cá hồi sống.
- Hạn chế: Không nên ăn quá 2-3 bữa cá hồi mỗi tuần để tránh tích tụ thủy ngân.
Cách chế biến an toàn:
- Cá hồi áp chảo với dầu oliu, muối, tiêu.
- Cá hồi nướng với rau củ.
- Canh cá hồi nấu với thì là, rau răm.
6. Tảo Biển (Nori): Nguồn I-ốt Tự Nhiên
Lý do chọn tảo biển:
- I-ốt dồi dào: Thiết yếu cho sự phát triển trí tuệ và hệ thần kinh của thai nhi.
- Canxi, sắt, magie, vitamin B12.
Cách dùng:
- Cuốn cơm cuộn (Maki): Dùng tảo biển khô, gạo lứt, rau củ, cá hồi (nấu chín) hoặc tôm luộc.
- Canh miso với tảo biển.
- Rắc vụn tảo biển lên salad, súp.
3 Tháng Cuối Thai Kỳ: Đồ Ăn Vặt Cho Bà Bầu Tăng Cường Sức Khỏe Và Chuẩn Bị Sữa Non
Giai Đoạn “Chuẩn Bị Lên Sàn” – Cần Dinh Dưỡng Toàn Diện
3 tháng cuối là giai đoạn thai nhi tăng trưởng nhanh về cân nặng và hoàn thiện các cơ quan. Mẹ cần bổ sung vitamin B1, B6, C, chất xơ, sắt, canxi để chuẩn bị cho quá trình chuyển dạ và nuôi con bằng sữa mẹ. Mẹ cũng cần chú ý đến việc kiểm soát cân nặng, tránh tiểu đường thai kỳ.
1. Sinh Tố Trái Cây Tươi – Cung Cấp Vitamin C Và Chất Xơ
Sinh tố đu đủ:
- Vitamin C, A, folate, chất xơ: Tốt cho da, mắt, hệ tiêu hóa.
- Lưu ý: Đu đủ chín rất tốt, nhưng đu đủ xanh có thể gây co bóp tử cung, mẹ bầu nên tránh.
Sinh tố chuối:
- Kali, vitamin B6, chất xơ: Giúp ổn định huyết áp, giảm buồn nôn, táo bón.
- Cách làm: Xay nhuyễn 1 quả chuối chín, sữa tươi không đường, có thể thêm mật ong (nếu mẹ không bị tiểu đường thai kỳ).
Sinh tố xoài:
- Vitamin A, C, E, chất xơ: Tốt cho da, tóc, mắt.
- Cách làm: Xay nhuyễn 1/2 quả xoài chín, sữa chua không đường, thêm đá.
2. Ngũ Cốc Và Các Loại Hạt – Nguồn Năng Lượng Bền Vững
Cháo yến mạch hạt sen:
- Yến mạch: Chất xơ, protein.
- Hạt sen: Tinh bột, protein, magie, kali.
- Cách nấu: Nấu yến mạch cùng hạt sen đã ngâm mềm, có thể thêm sữa, mật ong, trái cây.
Cháo đậu đỏ:
- Sắt, protein, chất xơ: Phòng ngừa thiếu máu, hỗ trợ tiêu hóa.
- Cách nấu: Nấu đậu đỏ với gạo lứt, có thể thêm gừng cho ấm bụng.
Bánh mì nguyên cám phết bơ đậu phộng:
- Protein, chất béo tốt, chất xơ: No lâu, cung cấp năng lượng.
- Lưu ý: Chọn bơ đậu phộng nguyên chất, không đường, không chất bảo quản.
3. Sữa Tươi & Các Sản Phẩm Từ Sữa
Sữa tươi tiệt trùng:
- Canxi, vitamin D, protein: Xây dựng xương, răng chắc khỏe cho bé, hỗ trợ sự phát triển của mẹ.
- Cách dùng: Uống ấm 1-2 ly mỗi ngày (250ml/ly).
Phô mai cứng (cheddar, parmesan):
- Canxi, protein, vitamin B12: Tốt cho xương, răng, máu.
- Lưu ý: Chỉ dùng phô mai đã tiệt trùng, tránh phô mai mềm chưa tiệt trùng.
Sữa chua uống (Probiotic):
- Tốt cho hệ tiêu hóa, tăng cường miễn dịch.
- Chọn loại ít đường, không chất tạo màu.
4. Trái Cây Tươi – Cung Cấp Vitamin Và Khoáng Chất
Bưởi:
- Vitamin C, chất xơ, nước: Giúp mẹ thanh mát, hỗ trợ tiêu hóa.
- Lưu ý: Tránh ăn khi bụng đói vì có thể gây cồn cào.
Dứa:
- Chứa enzyme bromelain: Giúp tiêu hóa protein, giảm viêm.
- Lưu ý: Dứa chín rất tốt, nhưng không nên ăn quá nhiều vì có thể gây nóng trong, tăng nguy cơ sinh non ở một số mẹ có tiền sử sinh non.
Ổi:
- Vitamin C, chất xơ, sắt: Tốt cho hệ miễn dịch, phòng ngừa thiếu máu.
- Cách dùng: Ăn trực tiếp, rửa sạch, gọt vỏ.
5. Trứng – Nguồn Protein Hoàn Chỉnh Và Choline
Trứng luộc, trứng ốp la, trứng hấp:
- Choline: Dưỡng chất quan trọng cho trí não và trí nhớ của bé.
- Protein, vitamin D, B12, selen.
- Lưu ý: Luôn đảm bảo trứng được nấu chín kỹ.
6. Các Loại Đậu – Nguồn Sắt Và Protein Thực Vật
Đậu nành:
- Isoflavone, protein, canxi: Tốt cho da, tóc, xương.
- Cách dùng: Sữa đậu nành, đậu phụ, giá đỗ.
Đậu đen:
- Sắt, chất xơ, protein: Phòng ngừa thiếu máu.
- Cách dùng: Cháo đậu đen, sữa đậu đen.
Đậu đỏ:
- Sắt, chất xơ, protein.
- Cách dùng: Cháo đậu đỏ, xôi đậu đỏ.
Những Lưu Ý Quan Trọng Khi Ăn Vặt Trong Suốt Thai Kỳ
1. Chia Nhỏ Bữa Ăn, Ăn Đủ Lượng
- Không “ăn một lúc cho đã”: Mẹ bầu nên chia nhỏ 3 bữa chính thành 5-6 bữa nhỏ để tránh đầy bụng, khó tiêu, ổn định đường huyết.
- Lượng vừa đủ: Mỗi lần ăn vặt chỉ nên từ 100-200g. Ăn quá nhiều có thể dẫn đến tăng cân quá mức, tiểu đường thai kỳ.
2. Đa Dạng Hóa Thực Phẩm
- Không “ghiền” một món: Việc ăn quá nhiều một loại thực phẩm có thể dẫn đến thiếu hụt các vi chất khác.
- Xoay vòng thực phẩm: Hôm nay ăn bơ, ngày mai ăn sữa chua, hôm kia ăn các loại hạt. Điều này giúp mẹ hấp thu được đầy đủ các dưỡng chất.
3. Cân Bằng Dinh Dưỡng Theo Từng Giai Đoạn
- 3 tháng đầu: Ưu tiên axit folic, chất xơ, vitamin B6 (giảm nghén).
- 3 tháng giữa: Tăng cường canxi, magie, Omega-3 (phát triển xương, não).
- 3 tháng cuối: Bổ sung sắt, vitamin C (tăng hấp thu sắt), chất xơ (phòng táo bón), protein (chuẩn bị sữa non).
4. Uống Nước Đúng Cách
- Không dùng nước ép trái cây thay nước lọc: Nước lọc giúp hỗ trợ quá trình tiêu hóa, thải độc, duy trì lượng nước ối ổn định.
- Uống đủ nước: 2-2,5 lít mỗi ngày (tùy theo cân nặng và hoạt động).
- Nên uống nước ấm: Tránh nước đá, nước lạnh có thể gây co thắt dạ dày, ảnh hưởng đến thai nhi.
5. Tránh Những Thực Phẩm Có Nguy Cơ Cao
- Thịt sống, cá sống: Sushi, sashimi, gỏi cá, bít tết tái.
- Trứng sống hoặc lòng đào chưa chín kỹ.
- Phô mai mềm chưa tiệt trùng: Brie, Camembert, phô mai xanh.
- Sữa tươi chưa tiệt trùng.
- Cà phê, trà đặc, nước ngọt có gas: Hạn chế caffeine dưới 200mg/ngày (khoảng 1 ly cà phê).
- Rượu, bia, chất kích thích.
- Thực phẩm quá mặn, quá ngọt, quá nhiều dầu mỡ.
6. Lắng Nghe Cơ Thể
- Ăn khi đói, dừng khi no: Không ép bản thân ăn nếu không thấy đói.
- Chú ý các dấu hiệu bất thường: Buồn nôn, chóng mặt, đau bụng, tiêu chảy… thì nên tạm dừng món ăn đó và tham khảo ý kiến bác sĩ.
7. Khám Thai Định Kỳ
- Tầm quan trọng: Khám thai định kỳ giúp bác sĩ theo dõi sự phát triển của thai nhi, phát hiện sớm các bất thường về dinh dưỡng (thiếu máu, tiểu đường thai kỳ, tiền sản giật…).
- Tư vấn dinh dưỡng: Bác sĩ sản khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng sẽ tư vấn cụ thể về chế độ ăn phù hợp với thể trạng, cân nặng và các chỉ số xét nghiệm của mẹ.
Kết Luận: Ăn Vặt Thông Minh – Hạnh Phúc Vẹn Toàn
Việc lựa chọn đồ ăn vặt cho bà bầu không chỉ đơn giản là “ăn để no” mà là một phần quan trọng trong hành trình chăm sóc sức khỏe mẹ và bé. Mẹ bầu cần trở thành những “nhà tuyển dụng” thông thái, biết lựa chọn thực phẩm an toàn, dinh dưỡng, phù hợp với từng giai đoạn thai kỳ.
Hãy nhớ rằng, một chế độ ăn uống cân bằng, đa dạng, kết hợp với lối sống lành mạnh (ngủ đủ, vận động nhẹ nhàng, tinh thần thoải mái) sẽ là nền tảng vững chắc cho một thai kỳ khỏe mạnh và một em bé thông minh, đáng yêu.
Nếu mẹ bầu có bất kỳ thắc mắc nào về dinh dưỡng, sức khỏe thai kỳ hoặc muốn được tư vấn cụ thể hơn, hãy tìm đến các chuyên gia y tế hoặc các cơ sở y tế uy tín như vihema.com để được hỗ trợ toàn diện. Chúc mẹ và bé luôn khỏe mạnh, hạnh phúc!
Cập Nhật Lúc Tháng 1 3, 2026 by Đội Ngũ Vihema
