Chế độ dinh dưỡng trong thai kỳ đóng vai trò cực kỳ quan trọng, không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe của mẹ mà còn quyết định trực tiếp đến sự phát triển toàn diện của thai nhi. Trong đó, các bữa phụ (bữa ăn nhẹ giữa các bữa chính) là một phần không thể thiếu, giúp duy trì mức năng lượng ổn định, bổ sung các vi chất cần thiết và hỗ trợ kiểm soát cơn đói, đặc biệt là trong ba tháng đầu khi ốm nghén thường xuyên xảy ra. Tuy nhiên, không phải món ăn vặt nào cũng phù hợp với phụ nữ mang thai. Việc lựa chọn các món ăn bữa phụ cho bà bầu cần dựa trên tiêu chí: an toàn, giàu dinh dưỡng, dễ tiêu hóa và phù hợp với nhu cầu thay đổi theo từng giai đoạn thai kỳ. Bài viết này sẽ cung cấp một cái nhìn tổng quan, chi tiết về các nhóm thực phẩm lý tưởng cho bữa phụ, cùng với đó là các công thức món ăn cụ thể, giúp mẹ bầu có thể tự tin lựa chọn và chế biến những bữa ăn nhẹ vừa ngon miệng, vừa tốt cho sức khỏe.
Có thể bạn quan tâm: Đắp Mặt Nạ Lá Tía Tô: 4 Cách Làm Tại Nhà Hiệu Quả, An Toàn
Tầm quan trọng của bữa phụ trong thai kỳ
Bổ sung năng lượng và duy trì mức đường huyết ổn định
Trong quá trình mang thai, nhu cầu năng lượng của người mẹ tăng lên đáng kể để đáp ứng nhu cầu phát triển của thai nhi, sự thay đổi nội tiết tố và các hoạt động cơ bản của cơ thể. Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia, phụ nữ mang thai cần tăng thêm khoảng 300-500 kcal mỗi ngày so với thời kỳ không mang thai, tùy thuộc vào từng giai đoạn thai kỳ và thể trạng của từng người. Tuy nhiên, việc nạp toàn bộ lượng calo này trong ba bữa chính có thể gây áp lực lên hệ tiêu hóa, đặc biệt là khi mẹ bầu thường xuyên cảm thấy ợ nóng, đầy bụng hoặc buồn nôn.
Việc chia nhỏ khẩu phần ăn thành 5-6 bữa trong ngày (3 bữa chính + 2-3 bữa phụ) giúp cơ thể hấp thụ năng lượng một cách từ từ, tránh tình trạng tăng đường huyết đột ngột sau bữa ăn. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những mẹ bầu có nguy cơ mắc đái tháo đường thai kỳ, một biến chứng phổ biến có thể ảnh hưởng đến cả mẹ và bé. Các bữa phụ giàu chất xơ, protein và chất béo lành mạnh giúp làm chậm quá trình hấp thu đường vào máu, từ đó duy trì mức đường huyết ổn định, giảm cảm giác mệt mỏi và hỗ trợ kiểm soát cân nặng hợp lý.
Hỗ trợ kiểm soát cơn đói và ốm nghén
Ốm nghén là một hiện tượng phổ biến trong ba tháng đầu thai kỳ, với các triệu chứng điển hình như buồn nôn, nôn mửa, chán ăn và mệt mỏi. Những cơn đói kéo dài có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng này, khiến mẹ bầu cảm thấy khó chịu và mất năng lượng. Việc ăn nhẹ thường xuyên, đặc biệt là những món ăn dễ tiêu, giàu tinh bột phức hợp và protein, giúp làm dịu dạ dày, giảm cảm giác buồn nôn và cung cấp năng lượng nhanh chóng.
Ngoài ra, một số mẹ bầu có thể gặp phải tình trạng rối loạn ăn uống trong thai kỳ, chẳng hạn như thèm ăn bất thường hoặc ăn quá nhiều do thay đổi nội tiết tố. Việc lên kế hoạch cho các bữa phụ lành mạnh, được kiểm soát về lượng calo và chất dinh dưỡng, giúp mẹ bầu thỏa mãn cơn thèm mà không dẫn đến tăng cân quá mức hoặc thiếu hụt chất dinh dưỡng.
Bổ sung vi chất thiết yếu
Thai kỳ là giai đoạn nhu cầu về các vi chất như axit folic, sắt, canxi, DHA, i-ốt, vitamin D và magie tăng cao. Những dưỡng chất này đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành và phát triển não bộ, hệ thần kinh, xương, răng của thai nhi, cũng như duy trì sức khỏe của người mẹ. Tuy nhiên, việc chỉ dựa vào ba bữa chính để đáp ứng nhu cầu này là chưa đủ, đặc biệt là khi khẩu phần ăn có thể bị hạn chế do ốm nghén hoặc các vấn đề tiêu hóa.
Các bữa phụ là cơ hội lý tưởng để bổ sung thêm các vi chất này thông qua các thực phẩm giàu dinh dưỡng. Ví dụ, một cốc sữa chua có thể cung cấp canxi và protein; một nắm hạt hỗn hợp cung cấp magie, kẽm và chất béo omega-3; một quả chuối cung cấp kali và vitamin B6, giúp giảm buồn nôn. Việc lựa chọn đúng thực phẩm cho bữa phụ có thể giúp mẹ bầu đạt được mục tiêu dinh dưỡng một cách tự nhiên, an toàn và hiệu quả.
Nguyên tắc lựa chọn thực phẩm cho bữa phụ của bà bầu
Ưu tiên thực phẩm giàu dinh dưỡng, hạn chế calo rỗng
Một trong những nguyên tắc cơ bản nhất khi lựa chọn các món ăn bữa phụ cho bà bầu là ưu tiên chất lượng dinh dưỡng thay vì số lượng calo. Calo rỗng là những calo đến từ các thực phẩm chứa nhiều đường, chất béo bão hòa và muối nhưng lại thiếu hụt các vitamin, khoáng chất và chất xơ cần thiết. Các thực phẩm này bao gồm: bánh kẹo, nước ngọt có gas, snack chiên rán, bánh quy ngọt, kem, chocolate đen quá ngọt…
Có thể bạn quan tâm: Các Loại Mặt Nạ Chống Lão Hóa Da Căng Mịn, Trẻ Trung Tốt Nhất
Việc tiêu thụ quá nhiều calo rỗng có thể dẫn đến tăng cân nhanh chóng, tích tụ mỡ thừa và tăng nguy cơ mắc các bệnh lý như tiền sản giật, đái tháo đường thai kỳ, cao huyết áp. Thay vào đó, mẹ bầu nên lựa chọn các thực phẩm có mật độ dinh dưỡng cao, nghĩa là cung cấp nhiều dưỡng chất thiết yếu trong một lượng calo vừa phải. Các nhóm thực phẩm này bao gồm:
- Ngũ cốc nguyên hạt: Bánh mì đen, yến mạch, gạo lứt, bánh quy ngũ cốc.
- Hoa quả tươi: Táo, lê, cam, bưởi, chuối, dâu tây, việt quất, nho, đu đủ, xoài.
- Rau củ: Cà rốt, dưa leo, ớt chuông, bông cải xanh, khoai lang.
- Sản phẩm từ sữa: Sữa tươi, sữa chua, phô mai, sữa hạt.
- Thịt, cá, trứng: Trứng luộc, cá hồi, thịt nạc, đậu phụ.
- Hạt và quả hạch: Hạnh nhân, óc chó, hạt điều, hạt bí ngô, hạt hướng dương.
Đảm bảo an toàn vệ sinh thực phẩm
An toàn vệ sinh thực phẩm là yếu tố hàng đầu khi lựa chọn các món ăn bữa phụ cho bà bầu. Trong thai kỳ, hệ miễn dịch của người mẹ có phần suy giảm để tránh đào thải thai nhi, điều này khiến mẹ bầu dễ bị nhiễm khuẩn hơn so với người bình thường. Các bệnh nhiễm trùng do thực phẩm có thể gây ra các biến chứng nghiêm trọng như sinh non, sảy thai, dị tật bẩm sinh hoặc nhiễm trùng sơ sinh.
Một số loại thực phẩm cần được tránh hoặc hạn chế trong thai kỳ:
- Thực phẩm sống hoặc chưa chín kỹ: Thịt sống, cá sống, trứng sống, hàu sống, sushi, gỏi… vì có nguy cơ nhiễm vi khuẩn Salmonella, Listeria, Toxoplasma.
- Pho mát mềm chưa tiệt trùng: Một số loại pho mát như Brie, Camembert, phô mai xanh… có thể chứa vi khuẩn Listeria.
- Cá có hàm lượng thủy ngân cao: Cá mập, cá kiếm, cá ngừ đại dương, cá thu vua… vì thủy ngân có thể ảnh hưởng đến sự phát triển não bộ của thai nhi.
- Thực phẩm chế biến sẵn có nguy cơ nhiễm khuẩn: Xúc xích, giăm bông, thịt nguội… nên được làm nóng kỹ trước khi ăn.
- Rau sống: Nên rửa sạch kỹ dưới vòi nước chảy, ngâm nước muối loãng hoặc sử dụng nước rửa rau chuyên dụng. Tốt nhất nên nấu chín các loại rau sống để đảm bảo an toàn.
Cân bằng các nhóm chất: Đạm – Tinh bột – Chất béo – Vitamin – Khoáng chất
Một bữa phụ lý tưởng cho bà bầu cần đảm bảo sự cân bằng giữa các nhóm chất dinh dưỡng. Việc kết hợp các nhóm chất này không chỉ giúp tăng cảm giác no lâu mà còn hỗ trợ quá trình hấp thu và chuyển hóa chất dinh dưỡng một cách hiệu quả.
- Chất đạm: Là “gạch nối” cho sự phát triển của các mô, cơ bắp và cơ quan của thai nhi. Các nguồn đạm tốt bao gồm: trứng, sữa, các loại hạt, đậu, cá, thịt nạc. Một bữa phụ có đạm giúp duy trì mức năng lượng ổn định, hỗ trợ quá trình trao đổi chất và giảm cảm giác đói.
- Tinh bột phức hợp: Cung cấp năng lượng bền vững, tránh tăng đường huyết đột ngột. Các loại tinh bột tốt bao gồm: ngũ cốc nguyên hạt, khoai lang, bánh mì đen, yến mạch. Kết hợp tinh bột với đạm và chất béo giúp làm chậm quá trình hấp thu đường vào máu.
- Chất béo lành mạnh: Đặc biệt là các axit béo omega-3 (DHA, EPA) có vai trò quan trọng trong sự phát triển não bộ, thị giác và hệ thần kinh của thai nhi. Các nguồn chất béo tốt bao gồm: cá hồi, cá ngừ vằn, cá trích, hạt chia, hạt lanh, óc chó, dầu oliu, bơ.
- Vitamin và khoáng chất: Là những “catalyst” (chất xúc tác) cho các phản ứng sinh học trong cơ thể. Các loại rau củ, hoa quả tươi là nguồn cung cấp dồi dào vitamin A, C, E, K, B-complex, folate, canxi, sắt, magie, kali… Việc bổ sung đầy đủ các vi chất này thông qua bữa phụ giúp mẹ bầu duy trì sức khỏe, giảm nguy cơ thiếu máu, loãng xương và các biến chứng thai kỳ.
Lựa chọn theo nhu cầu và triệu chứng của từng giai đoạn thai kỳ
Thai kỳ được chia thành ba giai đoạn (tam cá nguyệt), mỗi giai đoạn có những đặc điểm sinh lý và nhu cầu dinh dưỡng khác nhau. Việc lựa chọn các món ăn bữa phụ cũng cần được điều chỉnh linh hoạt để phù hợp với từng giai đoạn.
Tam cá nguyệt thứ nhất (3 tháng đầu): Đây là giai đoạn hình thành các cơ quan chính của thai nhi, đặc biệt là não bộ và hệ thần kinh. Nhu cầu về axit folic tăng cao để ngăn ngừa dị tật ống thần kinh. Đồng thời, ốm nghén, buồn nôn, chán ăn là những triệu chứng phổ biến. Các bữa phụ nên ưu tiên:
- Thực phẩm dễ tiêu, nhẹ nhàng: Bánh mì nướng, bánh quy giòn, bánh mì ngũ cốc.
- Thực phẩm chứa vitamin B6 giúp giảm buồn nôn: Chuối, bơ, khoai lang, đậu nành.
- Thực phẩm giàu axit folic: Rau lá xanh đậm, đậu, hạt, cam, bưởi.
- Ăn nhẹ thường xuyên, tránh để bụng trống quá lâu.
Tam cá nguyệt thứ hai (3 tháng giữa): Đây là giai đoạn “ổn định” nhất trong thai kỳ. Mẹ bầu thường cảm thấy khỏe mạnh hơn, thèm ăn tăng lên. Đây cũng là thời điểm thai nhi phát triển nhanh chóng về cân nặng và chiều dài. Nhu cầu về protein, canxi, sắt, DHA tăng mạnh. Các bữa phụ nên ưu tiên:
- Thực phẩm giàu protein: Sữa, sữa chua, phô mai, trứng, cá, thịt nạc.
- Thực phẩm giàu canxi: Sữa, phô mai, sữa chua, rau lá xanh đậm, đậu phụ.
- Thực phẩm giàu sắt: Thịt bò, thịt gà, đậu, rau chân vịt, các loại hạt.
- Thực phẩm giàu DHA: Cá hồi, cá ngừ vằn, cá trích, hạt chia, hạt lanh, óc chó.
- Ăn đủ lượng, nhưng kiểm soát chất lượng để tránh tăng cân quá mức.
Tam cá nguyệt thứ ba (3 tháng cuối): Đây là giai đoạn thai nhi tăng trưởng mạnh mẽ về cân nặng, đặc biệt là mô mỡ và hệ thần kinh. Mẹ bầu có thể cảm thấy mệt mỏi, khó thở, ợ nóng, phù nề do tử cung to lên chèn ép các cơ quan. Nhu cầu về canxi, sắt, protein, chất xơ vẫn rất cao. Các bữa phụ nên ưu tiên:
- Thực phẩm giàu chất xơ giúp phòng ngừa táo bón: Ngũ cốc nguyên hạt, rau củ, trái cây tươi.
- Thực phẩm giàu canxi và vitamin D giúp phát triển xương cho thai nhi: Sữa, phô mai, cá hồi, ánh nắng mặt trời.
- Thực phẩm giàu protein để hỗ trợ tăng trưởng: Sữa, trứng, cá, thịt nạc, đậu.
- Thực phẩm dễ tiêu, tránh gây đầy bụng, ợ nóng: Ăn chậm, nhai kỹ, tránh các món chiên rán, cay nóng.
- Uống đủ nước (khoảng 2-2,5 lít mỗi ngày) để hỗ trợ tiêu hóa và tuần hoàn máu.
Các nhóm thực phẩm lý tưởng cho bữa phụ của bà bầu
Ngũ cốc nguyên hạt và các sản phẩm từ ngũ cốc
Ngũ cốc nguyên hạt là một trong những nhóm thực phẩm lý tưởng cho bữa phụ của bà bầu. Chúng chứa hàm lượng chất xơ, vitamin B-complex, magie, sắt và protein cao hơn so với ngũ cốc tinh chế. Chất xơ giúp cải thiện hệ tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón – một vấn đề phổ biến trong thai kỳ. Vitamin B-complex hỗ trợ chuyển hóa năng lượng và duy trì sức khỏe hệ thần kinh. Magie giúp giảm chuột rút cơ bắp, một triệu chứng thường gặp ở mẹ bầu.
Một số lựa chọn tốt cho bữa phụ bao gồm:
- Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt: Có thể ăn kèm với bơ đậu phộng, phô mai, trứng luộc hoặc các loại rau củ cắt lát.
- Yến mạch: Có thể nấu thành cháo, hoặc ngâm với sữa/yogurt qua đêm (overnight oats) cùng với hoa quả tươi, hạt chia, hạt hướng dương.
- Bánh quy ngũ cốc: Nên chọn loại ít đường, không chứa chất bảo quản và chất tạo màu nhân tạo.
- Gạo lứt: Có thể nấu thành cơm, hoặc rang thành gạo lứt rang để ăn nhẹ.
- Bột ngũ cốc dinh dưỡng: Pha với nước ấm hoặc sữa để uống, cung cấp năng lượng và chất xơ.
Khi lựa chọn các sản phẩm từ ngũ cốc, mẹ bầu nên đọc kỹ nhãn dinh dưỡng để tránh các sản phẩm chứa quá nhiều đường, muối hoặc chất béo bão hòa. Ngoài ra, nên ưu tiên các sản phẩm có thành phần tự nhiên, không chứa chất bảo quản và chất tạo màu nhân tạo.
Có thể bạn quan tâm: Kem Dưỡng Dành Cho Da Dầu Và Mụn: Bí Quyết Dưỡng Ẩm Không Gây Bóng Nhờn
Hoa quả tươi và sấy khô
Hoa quả tươi là nguồn cung cấp dồi dào vitamin C, vitamin A, kali, chất xơ và các chất chống oxy hóa. Những dưỡng chất này giúp tăng cường hệ miễn dịch, hỗ trợ sự phát triển của thai nhi và duy trì sức khỏe cho mẹ bầu. Một số loại hoa quả đặc biệt tốt cho bà bầu bao gồm:
- Chuối: Giàu kali, vitamin B6 và chất xơ. Giúp giảm buồn nôn, chuột rút cơ bắp và hỗ trợ tiêu hóa.
- Táo: Giàu chất xơ pectin, giúp giảm cholesterol và hỗ trợ tiêu hóa. Có thể ăn trực tiếp hoặc cắt lát ăn kèm với bơ đậu phộng.
- Cam, bưởi: Giàu vitamin C, folate và chất xơ. Tuy nhiên, mẹ bầu nên tránh uống nước cam ép đóng chai có đường, thay vào đó nên ăn trực tiếp hoặc ép lấy nước uống ngay.
- Dâu tây, việt quất: Giàu chất chống oxy hóa, vitamin C và folate. Có thể ăn trực tiếp, trộn salad hoặc làm smoothie.
- Đu đủ chín: Giàu vitamin A, C, E và folate. Tuy nhiên, mẹ bầu nên tránh đu đủ xanh hoặc chưa chín kỹ vì có thể chứa latex, một chất có thể gây co bóp tử cung.
- Xoài: Giàu vitamin A, C và chất xơ. Tuy nhiên, nên ăn với lượng vừa phải vì có thể gây nóng trong người.
- Nho: Giàu chất chống oxy hóa, kali và chất xơ. Tuy nhiên, nên rửa sạch kỹ trước khi ăn để tránh vi khuẩn.
Hoa quả sấy khô cũng là một lựa chọn tiện lợi cho bữa phụ, đặc biệt là khi mẹ bầu muốn bổ sung năng lượng nhanh chóng. Tuy nhiên, hoa quả sấy khô thường có hàm lượng đường cao hơn so với hoa quả tươi, vì vậy nên ăn với lượng vừa phải. Một số loại hoa quả sấy khô tốt cho bà bầu bao gồm: nho khô, chà là, mơ khô, mận khô, mứt táo.
Sữa, sữa chua và các sản phẩm từ sữa
Sữa và các sản phẩm từ sữa là nguồn cung cấp dồi dào canxi, protein, vitamin D, vitamin B12, riboflavin và phospho – những dưỡng chất thiết yếu cho sự phát triển xương, răng và hệ thần kinh của thai nhi. Việc bổ sung đủ canxi trong thai kỳ giúp ngăn ngừa loãng xương ở mẹ và đảm bảo thai nhi có đủ khoáng chất để hình thành xương chắc khỏe.
Một số lựa chọn tốt cho bữa phụ bao gồm:
- Sữa tươi tiệt trùng: Nên chọn loại sữa ít béo hoặc không béo để kiểm soát lượng calo. Có thể uống sữa ấm vào buổi tối để giúp ngủ ngon hơn.
- Sữa chua: Giàu protein, canxi, probiotic (lợi khuẩn) giúp cải thiện hệ tiêu hóa. Nên chọn loại sữa chua ít đường, không hương liệu nhân tạo. Có thể trộn sữa chua với hoa quả tươi, hạt chia, mật ong để tăng hương vị.
- Phô mai: Giàu canxi, protein và vitamin B12. Tuy nhiên, mẹ bầu nên tránh các loại phô mai mềm chưa tiệt trùng như Brie, Camembert, phô mai xanh vì có nguy cơ nhiễm vi khuẩn Listeria.
- Sữa hạt: Sữa đậu nành, sữa hạnh nhân, sữa yến mạch, sữa dừa… là lựa chọn thay thế tốt cho những mẹ bầu không dung nạp lactose. Nên chọn loại không đường hoặc ít đường.
- Sữa công thức dành cho bà bầu: Là lựa chọn tiện lợi, cung cấp đầy đủ các dưỡng chất cần thiết cho thai kỳ. Tuy nhiên, nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi sử dụng.
Các loại hạt và quả hạch
Các loại hạt và quả hạch là “siêu thực phẩm” cho bà bầu, đặc biệt là về chất béo lành mạnh, protein, chất xơ, vitamin E, magie, kẽm và omega-3. Những dưỡng chất này giúp hỗ trợ sự phát triển não bộ của thai nhi, cải thiện hệ miễn dịch và duy trì sức khỏe tim mạch cho mẹ bầu.
Một số loại hạt và quả hạch tốt cho bà bầu bao gồm:
- Hạnh nhân: Giàu protein, chất xơ, vitamin E, magie và canxi. Có thể ăn trực tiếp hoặc ngâm nước qua đêm để dễ tiêu hóa hơn.
- Óc chó: Giàu omega-3, protein, chất xơ và chất chống oxy hóa. Omega-3 đặc biệt quan trọng cho sự phát triển não bộ và thị giác của thai nhi.
- Hạt điều: Giàu protein, chất béo lành mạnh, magie, kẽm và sắt. Tuy nhiên, nên ăn với lượng vừa phải vì có hàm lượng calo cao.
- Hạt bí ngô: Giàu protein, chất xơ, magie, kẽm và sắt. Có thể ăn trực tiếp hoặc rang lên để tăng hương vị.
- Hạt hướng dương: Giàu vitamin E, protein, chất béo lành mạnh và chất xơ. Tuy nhiên, nên chọn loại không muối để tránh tăng huyết áp.
- Hạt chia: Giàu omega-3, chất xơ, protein và canxi. Có thể ngâm hạt chia trong nước hoặc sữa để tạo thành thạch, sau đó trộn với hoa quả, sữa chua.
Khi lựa chọn các loại hạt và quả hạch, mẹ bầu nên ưu tiên các sản phẩm không muối, không đường, không chất bảo quản. Ngoài ra, nên ăn với lượng vừa phải (khoảng 20-30 gram mỗi ngày) để tránh tăng cân quá mức.
Trứng, cá và các loại đậu
Trứng, cá và các loại đậu là những nguồn protein chất lượng cao, giàu axit amin thiết yếu, sắt, kẽm, folate và omega-3. Việc bổ sung đủ protein trong thai kỳ giúp hỗ trợ sự phát triển của các mô, cơ bắp và cơ quan của thai nhi, đồng thời duy trì sức khỏe của người mẹ.
- Trứng: Là một trong những nguồn protein hoàn chỉnh tốt nhất, chứa đầy đủ 9 axit amin thiết yếu. Trứng cũng giàu choline – một dưỡng chất quan trọng cho sự phát triển não bộ của thai nhi. Mẹ bầu nên ăn trứng chín kỹ, tránh trứng sống hoặc trứng ốp la chưa chín kỹ để tránh nguy cơ nhiễm Salmonella.
- Cá: Là nguồn cung cấp dồi dào omega-3 (DHA, EPA), protein, vitamin D và i-ốt. Các loại cá an toàn cho bà bầu bao gồm: cá hồi, cá ngừ vằn, cá trích, cá mòi, cá basa, cá rô phi. Mẹ bầu nên hạn chế các loại cá có hàm lượng thủy ngân cao như cá mập, cá kiếm, cá ngừ đại dương, cá thu vua.
- Các loại đậu: Bao gồm đậu nành, đậu đen, đậu đỏ, đậu xanh, đậu lăng… là nguồn cung cấp dồi dào protein, chất xơ, folate, sắt, magie và canxi. Đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ, sữa đậu nành, tempeh là lựa chọn tốt cho những mẹ bầu ăn chay.
Một số món ăn nhẹ từ trứng, cá và đậu mà mẹ bầu có thể tham khảo:
- Trứng luộc chín kỹ: Ăn trực tiếp hoặc cắt lát trộn salad.
- Bánh mì kẹp trứng ốp la (trứng chín kỹ) với rau sống.
- Sushi chay (không chứa hải sản sống).
- Cá hồi nướng hoặc hấp, ăn kèm với cơm gạo lứt hoặc salad.
- Đậu phụ chiên giòn, sốt cà chua hoặc làm canh.
- Sữa đậu nành nóng, trộn với mật ong và hạt chia.
Các món ăn bữa phụ cụ thể, dễ làm tại nhà
Món ăn từ ngũ cốc và trái cây
1. Overnight Oats với hoa quả tươi và hạt chia
- Nguyên liệu: 1/2 chén yến mạch rolled oats, 1 chén sữa (sữa bò, sữa đậu nành hoặc sữa hạnh nhân), 1 muỗng canh hạt chia, 1/2 chén hoa quả tươi (dâu tây, việt quất, chuối), 1 muỗng canh mật ong (tùy chọn).
- Cách làm: Trộn yến mạch, sữa, hạt chia và mật ong trong một hộp kín. Đậy nắp và để vào tủ lạnh qua đêm. Sáng hôm sau, thêm hoa quả tươi lên trên và thưởng thức.
- Lợi ích: Cung cấp chất xơ, protein, omega-3, vitamin và khoáng chất. Dễ tiêu hóa, no lâu.
2. Bánh mì ngũ cốc nướng phết bơ đậu phộng và chuối
- Nguyên liệu: 1 lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, 2 muỗng canh bơ đậu phộng, 1/2 quả chuối cắt lát.
- Cách làm: Nướng bánh mì cho giòn. Phết bơ đậu phộng lên bánh mì, xếp chuối cắt lát lên trên. Có thể rắc thêm một ít hạt chia hoặc hạt hướng dương.
- Lợi ích: Cung cấp protein, chất béo lành mạnh, kali, vitamin B6. Giúp giảm buồn nôn và chuột rút cơ bắp.
3. Sinh tố rau chân vịt, chuối và sữa chua
- Nguyên liệu: 1 nắm rau chân vịt, 1 quả chuối, 1/2 chén sữa chua, 1/2 chén sữa, 1 muỗng canh mật ong.
- Cách làm: Cho tất cả nguyên liệu vào máy xay sinh tố, xay nhuyễn. Có thể thêm đá viên nếu muốn uống lạnh.
- Lợi ích: Cung cấp canxi, sắt, kali, protein, vitamin C và chất xơ. Hỗ trợ tiêu hóa và tăng cường miễn dịch.
Món ăn từ sữa và các sản phẩm từ sữa
4. Sữa chua Hy Lạp trộn hoa quả và hạt
- Nguyên liệu: 1 chén sữa chua Hy Lạp không đường, 1/2 chén hoa quả tươi (dâu tây, việt quất, kiwi), 1 muỗng canh hạt chia, 1 muỗng canh hạt hướng dương, 1 muỗng canh mật ong.
- Cách làm: Cho sữa chua vào bát, thêm hoa quả tươi, hạt chia, hạt hướng dương và mật ong. Trộn đều và thưởng thức.
- Lợi ích: Cung cấp protein, canxi, probiotic, omega-3, chất xơ và chất chống oxy hóa. Hỗ trợ hệ tiêu hóa và tăng cường miễn dịch.
5. Phô mai que nướng
- Nguyên liệu: 100g phô mai mozzarella, 1 quả trứng, 1/2 chén bột mì, 1/2 chén vụn bánh mì, dầu ăn.
- Cách làm: Cắt phô mai thành que nhỏ. Nhúng que phô mai vào trứng đã đánh tan, sau đó lăn qua bột mì, lại nhúng vào trứng, cuối cùng lăn qua vụn bánh mì. Đun nóng dầu ăn, chiên que phô mai đến khi vàng giòn. Vớt ra để ráo dầu.
- Lưu ý: Nên chiên với lượng dầu vừa phải, tránh chiên quá nhiều lần. Có thể dùng lò nướng để thay thế chiên, giúp giảm lượng dầu mỡ.
6. Sữa ấm với mật ong và quế
- Nguyên liệu: 1 chén sữa ấm, 1 muỗng canh mật ong, 1 nhúm bột quế.
- Cách làm: Đun ấm sữa, thêm mật ong và bột quế, khuấy đều. Uống vào buổi tối trước khi đi ngủ.
- Lợi ích: Giúp thư giãn, dễ ngủ, tăng cường miễn dịch. Tuy nhiên, mẹ bầu nên tránh dùng quá nhiều mật ong vì có thể gây tăng đường huyết.
Món ăn từ các loại hạt
Có thể bạn quan tâm: Phòng Khám Đa Khoa Tâm An Bắc Ninh: Đánh Giá Dịch Vụ Y Tế Và Cơ Sở Vật Chất
7. Hỗn hợp hạt dinh dưỡng
- Nguyên liệu: 1/4 chén hạnh nhân, 1/4 chén óc chó, 1/4 chén hạt điều, 1/4 chén hạt bí ngô, 1/4 chén nho khô.
- Cách làm: Trộn đều tất cả các loại hạt và nho khô. Có thể rang nhẹ các loại hạt để tăng hương vị.
- Lợi ích: Cung cấp chất béo lành mạnh, protein, chất xơ, omega-3, vitamin E, magie và sắt. No lâu, hỗ trợ phát triển não bộ thai nhi.
8. Bơ đậu phộng tự làm
- Nguyên liệu: 1 chén đậu phộng rang, 1 muỗng canh dầu oliu (tùy chọn), 1 nhúm muối.
- Cách làm: Cho đậu phộng vào máy xay sinh tố, xay nhuyễn. Thêm dầu oliu và muối, xay tiếp đến khi hỗn hợp mịn và sánh. Bảo quản trong hũ kín, để ở ngăn mát tủ lạnh.
- Lợi ích: Cung cấp protein, chất béo lành mạnh, vitamin E và magie. Có thể dùng để phết bánh mì, trộn salad hoặc ăn kèm với trái cây.
Món ăn từ trứng và đậu
9. Trứng luộc chín kỹ và rau củ hấp
- Nguyên liệu: 1-2 quả trứng, 1 củ cà rốt, 1 củ khoai lang, 1 bắp ngô.
- Cách làm: Luộc chín trứng (khoảng 10 phút). Hấp chín rau củ. Cắt nhỏ rau củ và trứng, có thể trộn với một ít dầu oliu, muối và tiêu.
- Lợi ích: Cung cấp protein, chất xơ, vitamin A, C, K, folate và chất xơ. Dễ tiêu hóa, no lâu.
10. Đậu phụ sốt cà chua
- Nguyên liệu: 200g đậu phụ, 1 quả cà chua, 1 củ hành tím, 1 muỗng canh dầu ăn, muối, tiêu, hành ngò.
- Cách làm: Cắt đậu phụ thành miếng vuông, chiên sơ cho vàng. Cà chua cắt nhỏ. Phi thơm hành tím, cho cà chua vào xào nhuyễn, nêm muối, tiêu. Cho đậu phụ vào, đun nhỏ lửa khoảng 5 phút. Rắc hành ngò lên trên.
- Lợi ích: Cung cấp protein, canxi, lycopene (chất chống oxy hóa), vitamin C và chất xơ.
Những lưu ý quan trọng khi lựa chọn và chế biến các món ăn bữa phụ cho bà bầu
Kiểm soát lượng đường và muối
Việc kiểm soát lượng đường và muối trong các món ăn bữa phụ là vô cùng quan trọng để tránh các biến chứng thai kỳ như đái tháo đường thai kỳ, tiền sản giật, cao huyết áp và tăng cân quá mức. Mẹ bầu nên ưu tiên các thực phẩm có hàm lượng đường và muối thấp, tránh các loại bánh kẹo, nước ngọt, snack chiên rán, thực phẩm chế biến sẵn có chứa nhiều đường và muối.
Một số mẹo để kiểm soát đường và muối:
- Đọc kỹ nhãn dinh dưỡng: Chọn các sản phẩm có hàm lượng đường và muối thấp.
- Tự chế biến tại nhà: Điều này giúp kiểm soát được lượng đường, muối và các chất phụ gia.
- Sử dụng các loại gia vị tự nhiên: Như chanh, gừng, tỏi, ớt, quế, hồi… để thay thế cho đường và muối.
- Hạn chế các loại nước sốt: Nước sốt mayonnaise, tương cà, tương ớt… thường chứa nhiều đường và muối.
Tránh thực phẩm có nguy cơ nhiễm khuẩn cao
Như đã đề cập ở phần trước, mẹ bầu nên tránh các thực phẩm có nguy cơ nhiễm khuẩn cao như thực phẩm sống, chưa chín kỹ, phô mai mềm chưa tiệt trùng, cá có hàm lượng thủy ngân cao. Việc nhiễm khuẩn trong thai kỳ có thể gây ra các biến chứng nghiêm trọng, ảnh hưởng đến sức khỏe của cả mẹ và bé.
Một số mẹo để đảm bảo an toàn vệ sinh thực phẩm:
- Rửa tay sạch sẽ trước và sau khi chế biến thực phẩm.
- Rửa sạch rau củ dưới vòi nước chảy, ngâm nước muối loãng hoặc sử dụng nước rửa rau chuyên dụng.
- Nấu chín kỹ các loại thịt, cá, trứng trước khi ăn.
- Bảo quản thực phẩm đúng cách, tránh để thực phẩm ở nhiệt độ phòng quá lâu.
- Sử dụng dụng cụ chế biến riêng biệt cho thực phẩm sống và chín.
Không nên ăn quá no vào bữa phụ
Mặc dù các bữa phụ rất quan trọng, nhưng mẹ bầu cũng không nên ăn quá no vào các bữa này. Việc ăn quá no có thể gây đầy bụng, ợ nóng, khó tiêu và ảnh hưởng đến giấc ngủ. Mẹ bầu nên ăn nhẹ, vừa đủ no, và ăn chậm, nhai kỹ để hỗ trợ tiêu hóa.
Một số mẹo để kiểm soát lượng ăn:
- Chia nhỏ khẩu phần: Ăn từ từ, từng miếng nhỏ.
- Uống nước trước bữa ăn: Uống một ly nước ấm trước khi ăn có thể giúp giảm cảm giác đói.
- Tránh ăn vặt liên tục: Nên lên kế hoạch cho các bữa phụ, tránh ăn vặt vô tội vạ.
Lựa chọn thực phẩm theo sở thích và tình trạng sức khỏe
Mỗi mẹ bầu có một cơ địa, sở thích và tình trạng sức khỏe khác nhau. Vì vậy, việc lựa chọn các món ăn bữa phụ cũng cần được cá nhân hóa. Mẹ bầu nên lắng nghe cơ thể mình, chọn những thực phẩm mà mình cảm thấy ngon miệng và dễ tiêu hóa.
Ngoài ra, mẹ bầu cũng cần lưu ý đến các vấn đề sức khỏe cụ thể như tiền sản giật, đái tháo đường thai kỳ, thiếu máu, dị ứng thực phẩm… để lựa chọn thực phẩm phù hợp. Ví dụ, mẹ bầu bị đái tháo đường thai kỳ nên hạn chế các thực phẩm có chỉ số đường huyết cao; mẹ bầu bị thiếu máu nên tăng cường các thực phẩm giàu sắt; mẹ bầu bị dị ứng với đậu phộng nên tránh các sản phẩm từ đậu phộng.
Tổng kết
Các món ăn bữa phụ cho bà bầu đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe, cung cấp năng lượng và hỗ trợ sự phát triển toàn diện của thai nhi. Việc lựa chọn các thực phẩm phù hợp, an toàn và giàu dinh dưỡng là yếu tố then chốt để đảm bảo một thai kỳ khỏe mạnh. Mẹ bầu nên ưu tiên các nhóm thực phẩm như ngũ cốc nguyên hạt, hoa quả tươi, sữa và các sản phẩm từ sữa, các loại hạt, trứng, cá và các loại đậu. Đồng thời, cần lưu ý đến các nguyên tắc như kiểm soát lượng đường và muối, tránh thực phẩm có nguy cơ nhiễm khuẩn, không ăn quá no và lựa chọn thực phẩm theo sở thích và tình trạng sức khỏe.
Việc lên kế hoạch cho các bữa phụ một cách khoa học, kết hợp giữa các nhóm
Cập Nhật Lúc Tháng 1 6, 2026 by Đội Ngũ Vihema
